PDA

View Full Version : (αν)αερόβια γυμναστική και διαιτα


Pages : 1 [2] 3

gsolidak
14-10-2004, 00:50
:-) euxaristw :-) :-)
mia bdomada den exw kanei koiliakous afou tsampa tous kanw an tous kanw la8os kai akoma perimenw ... :-) :-)
den einai katastash auth... :-) :-) :-) :-)

P.S. mhn pare3hgh8eis Fidelio, plaka kanw. kai auta me thn anatomia-fusiologia endiaferonta einai kai exoun nohma gia na katalabei kapoios ta epomena

Keyser_Soze
14-10-2004, 01:16
Koiliakoi rulz,prwth fora stin zwh mou den pianeis zymari :P

Xwris plaka,den mporw na pw oti to sosivio efyge teleiws(kyriws sta love handles0 oute fysika gia 6-pack alla toulaxiston den eimai san Michelen(ase pou to koritsi goustarei pouxw sfixei :lol: )

Fidelio
14-10-2004, 15:10
gsolidak, όχι ρε συ τι να παρεξηγηθώ , βασικά η αλήθεια είναι ότι βαριέμαι να καταχωρώ τόσα πολλά από την στιγμή που δεν προλαβαίνω κιόλας καθώς θέλουν και έναν έλεγχο προτού ποστάρω. Αλλά αφού άρχισα κάτι πρέπει και να το τελειώσω :P Μέχρι να ολοκληρωθεί το θέμα με τους κοιλιακούς δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσεις να τους κάνεις έτσι όπως μέχρι τώρα ήξερες, επίσης αφού διαβάζετε αυτά που καταχωρώ φροντίστε να τα διασταυρώνεται με απόψεις άλλων για καλύτερη εμπέδωση ή διαφωνίες. Δεν σημαίνει οτι κάτι που το ακούτε πρώτη φορά θα πρέπει και να το ακολουθείτε στα τυφλά :P :P

Fidelio
14-10-2004, 15:18
ΚΑΘΟΡΙΣΤΙΚΟΣ Μυς ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ ΚΑΙ ΤΟΝ ΣΚΟΠΟ
Ε. Λαγονοψοΐτης μυς.
http://briefcase.pathfinder.gr/download/freerider/21670/254372/0/6+%CB%E1%E3%EF%ED%EF%F8%EF%FA%F4%E7%F2.JPG
Ο μείζων ψοΐτης και ο λαγόνιος μυς ενώνονται και αποτελούν ένα μυ, ο οποίος ονομάζεται λαγονοψοΐτης. Ο μείζων ψοΐτης μυς βρίσκεται στα πλάγια
Έκφυση: Εμφανίζει δύο εκφυτικές μοίρες, την πρόσθια και την οπίσθια, ανάμεσα στις οποίες βρίσκεται το οσφυϊκό πλέγμα.
α) με οδοντώματα από το άνω και κάτω χείλος των οσφυϊκών σπονδύλων και από τενόντια τόξα, που βρίσκονται στα πλάγια των σπονδύλων και εκτείνονται μεταξύ των σωμάτων αυτών.
β) από τις πλευροειδείς αποφύσεις των οσφυϊκών σπονδύλων.

Κατάφυση: Ο μυς φέρεται προς τα κάτω ενώνεται με το λαγόνιο μυ και μαζί με αυτόν καταφύεται στον μικρό τροχαντήρα.

Ενέργεια

Εδώ αξίζει να δώσουμε λίγο προσοχή και αν δεν έχουμε κοιτάξει τι ακριβώς σημαίνει ενέργεια ας ρίξουμε μια καλύτερη ματιά πιο πάνω. Η ενέργεια του μυ συνδέεται άμεσα με την θέση του ασκούμενου και έχει αντίκτυπο στον σωστό ή μη τρόπο εκτέλεσης της άσκησης των κοιλιακών. Επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό η υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Ο λαγονοψοΐτης μυς είναι ο κυριότερος καμπτήρας μυς του ισχίου και αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους μύες τόσο στην συγκράτηση του σώματος στην όρθια στάση όσο και στο βάδισμα.(Nachemson 1966). Για τις άλλες λειτουργίες του εν λόγω μυός υπάρχουν διχασμένες απόψεις από διάφορους ερευνητές.

Ο μυς συμμετέχει στην απαγωγή του ισχίου ενώ η ενέργειά του για την εσωτερική και εξωτερική στροφή του ισχίου είναι πού μικρή έως και αμφίβολη. Ο λαγονοψοΐτης μυς ανήκει στο μυϊκό σύστημα το οποίο τείνει να βραχύνει. Εμποδίζει την υπερέκταση στην άρθρωση του ισχίου και γι’ αυτό ονομάζεται ζωντανός σύνδεσμος.

Σημαντικό:
Στην όρθια στάση η βράχυνση του μυ κλίνει την λεκάνη προς τα εμπρός αυξάνοντας τη λόρδωση της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ (Σπονδυλική Στήλη), με συνέπεια την άνιση επιβάρυνση στους Μεσοσπονδύλιους Δίσκους.

Στην ύπτια κατάκλιση έχουμε πάλι αυξημένη λόρδωση λόγω της βράχυνσης του λαγονοψοΐτη. Η θέση αυτή δεν είναι αναπαυτική. Ο μυς βρίσκεται σε επιμήκυνση και τα άτομα νιώθουν ένα τράβηγμα στην οσφυϊκή μοίρα.

Όταν συσπάται ο μυς όπως π.χ. κατά την ανύψωση των σκελών από την ύπτια κατάκλιση η λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ αυξάνεται !!!! Στην κίνηση αυτή η λειτουργία των κοιλιακών μυών είναι να σταθεροποιήσουν την λεκάνη.

Προσοχή: Αν η σύσπαση του λαγονοψοΐτη είναι μεγάλη και η δύναμη των κοιλιακών μυών τόσο μικρή ώστε να μην μπορεί να σταθεροποιήσει τη λεκάνη τότε θα έχουμε Αύξηση Της Οσφυϊκής Λόρδωσης!!!!!

Όπως μπορούμε να καταλάβουμε λοιπόν , ο λανθασμένος τρόπος εξάσκησης των κοιλιακών έχουν δύο βασικές παρενέργειες. α) την μυ επαρκή και κατά το καλύτερο δυνατόν αύξηση της μυϊκής ισχύος των κοιλιακών μυών που περιγράψαμε παραπάνω και β) την κακή προσαρμογή της σπονδυλικής στήλης στην άσκηση με ενδεχόμενους τραυματισμούς ενίοτε πολύ σοβαρού βαθμού.
Επίσης ο λανθασμένος τρόπος άσκησης έχει σαν αποτέλεσμα να πετάγεται προς τα έξω η κοιλιά, κάτι το οποίο δεν θέλουμε να συμβαίνει κατά την εκτέλεση των ασκήσεων καθώς και στις καθημερινές μας μετακινήσεις ή κάθε είδους κινητικές συμπεριφορές.

Επομένως , είναι σημαντικό κατά την εκτέλεση των ασκήσεων η πλάτη και μέση να βρίσκονται σε κυρτή θέση. !!!!

epote
14-10-2004, 19:06
είναι σημαντικό κατά την εκτέλεση των ασκήσεων η πλάτη και μέση να βρίσκονται σε κυρτή θέση. !!!!


δηλαδη?

Fidelio
14-10-2004, 21:58
Τι δηλαδή ρε ; :P
Οκ, βασικά αυτό επιτυγχάνεται όταν διατηρούμε λυγισμένα γόνατα χωρίς εξάρτηση-στήριξη και όταν κατά την έκταση του κορμού διατηρούμε την θωρακική μοίρα σε . . κυρτή θέση. Εκλαϊκευμένα, δεν τεντώνομαι τον κορμό και ούτε ακουμπάνε οι ωμοπλάτες πίσω ή κάτω. Ομοίως και ο αυχένας κατά την έκταση του κορμού δεν έρχεται ποτέ σε πλήρη έκταση και γενικώς η κίνηση είναι όσον το δυνατόν ελεγχόμενη , σταθερή και μέτριας ταχύτητας. Ρολάρισμα αυχένα, θώρακα και στην κάμψη και στην έκταση διατηρώντας πάντα μέσα σε κάποιο λογικό εύρος την καμπύλη που σχηματίζεται μεταξύ της , αυχενικής , θωρακικής και οσφυϊκής μοίρας (η οποία ΔΕΝ σηκώνεται από το έδαφος ή όταν είμαστε από εξάρτηση δεν την κάμπτουμε) Περιεκτικά. . .

Τα καλά έρχονται στο επόμενο ποστ μου όπου και μπαίνω στο ζουμί του θέματος.
Τρόπος εκτέλεσης, θέση σώματος με κάποιες βασικές αρχές, είδη ασκήσεων και βαθμοί δυσκολίας , ανάλογα την θέση των άκρων , αρθρικές γωνίες και . . . .


Τα υπόλοιπα την άλλη βδομάδα και αν , γιατί αυτό το τριήμερο είμαι busy !
:P

epote
17-10-2004, 23:45
pousth fidelio to sikoti mas egine keri, teleione!

gsolidak
18-10-2004, 00:03
kai exei gam**** na grafei sta alla forum... kala eipa egw oti eprepe na ton kanoun ban apo ta alla mexri na teliwsei me tous koiliakous.... :twisted:

Fidelio
19-10-2004, 19:04
μεθαύριο το πολύ θα το έχετε , συγχωρέστε με ! :p
μέχρι να το τυπώσω είναι δηλαδή . . .
:)

Keyser_Soze
19-10-2004, 20:37
Yparxei kamia diatrofiki symvouli idieteri peran tou "kopse ta lipara kai stegnwse teleiws" wste na voithisoume to 6-pack?P.x. pies nero xerw gw or something like it..mhn akousw kamia eirwnia,apla rwtaw

epote
19-10-2004, 23:33
to na pineis nero einai profanes, 3 lt thn hmera that is...

kata ta alla, nope, den exei kati, kai to provlima einai oti oi koiliakoi den "fouskonoun" den pairnoun idietero megethos, opote h monh lysh einai h diaita, an kai re si mitso...eisai POLY adinatos, focus ligaki se olo to mioskeletiko, giati an tora esy apoktiseis six pack tha eisai san ta paidakia ths mpiafras:P

gsolidak
19-10-2004, 23:46
8elw na kata8esw thn proswpikh diafwnia mou me to six pack....
to epipleon pleonekthma (emfanisiak-psuxologika) apo th meiwsh tou leipous apo 13% se 10% as poume einai polu mikrotero apo to meionekthma tou sunexous agxous gia th diatrofh...
bebaia auto einai apla proswpikh apopsh kai poikilei analoga me to pws zugiazei kapoios ta pleonekthmata apo ta meionekthmata...

epote
20-10-2004, 11:09
gsolidak, οχι 10%, εγω ειμαι curently λιγο κατω απο 10% (9,7 περιπου) και δεν εχω ολο το six pack (sic), απο 8% και κατω εχεις ουσιαστικη γραμμωση στους κοιλιακους preferably 7%.

τωρα να σου πω το εξις για το αγχος της διατροφης, η "διαιτα" που κανω για να γραμμωσω ειναι 2200 χιλιοθερμιδες ημερισιος και θα εχανα λιγο παραπανω απο μισο κιλο λιπος την εμβδομαδα αν δεν "εκλεβα" τις παρασκευες (που τρωω 4000+ θερμιδες) ΜΑΖΙ με τις παρασκευες χανω 400 περιπου γραμμαρια λιπος την εβδομαδα, και στο 10% που ειμαι περιπου οταν ειμαι σφιγμενος φαινονται οι πανω 4 κοιλιακοι.

η παγκοσμια ενωση διατροφολογων προτεινει για τους αντρες μια ημερισια καταναλωση φαγητου περιπου 2.000 θερμιδες. Οπως καταλαβαινεις εγω τρωω περισοτερο...

συμφωνα με το επιπεδο ασκησης μου οταν αποκτησω το επιθυμητο σωματικο λιπος για να το διατηρω θα πρεπει να τρωω 2800-3000 θερμιδες την ημερα το οποιο ειναι αρκετα μεγαλη ποσοτητα φαγητου αν το επιλεξεις καταληλα.

δεν τρωω γλυκα-πιτσες-fast food-λευκο ψωμι σε μεγαλες ποσοτητες-τηγανητα-πολλα λιπαρα.

γενικος εχω κανει μια μεταστροφη στο τροπο ζωης μου προς τα υγειηνα φαγητα, ψητο κρεας, ρυζι, μακαρονια, ψωμι ολικης αλεσεως, γαλακτοκομηκα χαμηλα σε λιπαρα, φρουτα, λαχανικα, πατατες, ψαρι, ελαιολαδο. Αν η διατροφη σου συνησταται κυριος απο αυτα οι 2000 θερμιδες ειναι μια χαρουλα και οι 3000 ειναι "φουσκοτικες".

αποτελεσμα....πρεπει να δεις τις αιματολογικες μου εξετασεις, τωρα ειναι αψογες, οταν ετρωγα τις μαλακιες ηταν κωλος. Θα εκπλαγεις ποσες θερμιδες και ποσα μαλακισμενα λιπαρα γλυτωνεις αν κοψεις τελειως τα γλυκα που ουτος η αλλος περα απο μετασχηματισμενους απλους υδατανθρακες δεν εχουν τιποτα αλλο, ουτε ινες, ουτε βιταμινες, τιποτα.

ο γενικος κανονας λεει οτι αν φυτρωνει στη γη, κρεμεται απο δεντρο η βοσκαει ανεμελα στο χωραφακι τοτε μπορεις να το φας αφοβα...δεν εχω δει bic-macοδεντρο ακομα οποτε....:P

να το θεσω ως εξις, η ευεξια και η αναταση που προσφερει το να πευτεις απο 13% σε 10% αξιζει οποσδηποτε τις δυο βδομαδες αγχους που θα περασεις αλαζοντας τις διατροφικες σου συνηθειες (για να μην αναφερθω στο οτιθα ζησεις περισοτερο και οτι η girlfriend θα σε ευχαρηστει-και οχι δεν αναφερωμαι στο six pack αλλα στην αντοχη;))

p.s λατρευω το junk food και τα γλυκα, γιαυτο και μια φορα την εβδομαδα τα τρωω:)

P.s 2 Α Σ Κ Η Σ Η, ειναι τρομερα σημαντικο, οχι πολυ, μιση ωρα την ημερα κατεβα στο παρκο κοντα στο σπιτι σου και κανε τζοκινγκ, το σωμα σου θα σε ευχαριστει

gsolidak
20-10-2004, 18:59
Wraio post!!! sumfwnw sxedon se ola kai ekei pou diafwnw einai 8ema proswpikhs protimhshs kai sun8hkwn opote kai pali den aporiptw kati apo auta pou les.

Katarxhn h ka8hmerinh h oso ot dunato pio suxnh askhsh einai afenos paragontas gia to six pack alla kuriws opws les kai paragontas eue3ias... kai kalhs fusikhs katasthashs. Eixa na paw 10 meres gum logw uperbolikhs douleias kai twra exw paei 5 fores se 7 meres kai ais8anomai polu kalutera.

Sto 8ema ths diatrofhs exeis epishs dikio. Apla gia na kaneis tetoia diatrofh prepei na mporeis na mageireueis... Sthn periptwsh mou epeidh douleuw auton ton kairo 10-12 kamia fora 14 wres thn hmera.... trww anagkastika e3w.. kai edw pou eimai mporw na faw eite se ena ellhniko estiatorio pou exei mpoliko faghto, alla arketa ladero.. eite sta kinezika... (eimai sto china town ths bostonhs... ) ta opoia einai olo thgani... se ba8mo pou brwmaei olh h perioxh....

Apo thn allh to prohgoumeno e3amhno pou eixa prwtoer8ei eixa xasei 10 kila se 6 mhnes paroti den etrwga kalhs poiothtas faghto... (apla to braduno mou den htna se estiatorio..) me apotelesma na fainomai kapws kalutera alla na niw8w kai para polu adunamos... opote twra apo to fobo mhn pesw akoma pio xamhla (kai giati ais8anomai polu adunamos to apogeuma) eimai anagkasmenos na trww mpolikous udatan8rakes... se bagels kai paparies... (a frouta mou aresoun alla de mporeis na breis kala kai se logikh timh... pera apo tis mpananes... pou an faw akoma perissoteres 8a arxizw na maimoudizw.... :-) ase pou de xortaineis ... :-( )
spiti gurnaw meta tis 8 h 10 to bradu... opote opu na mageirepsw ase pou oi sugkatoikoi kanoun monima " diaita " opote spania uprxei kati etoimo...

autoi einai bebaia kai meros twn logwn gia otn opoio 8elw na fugw apo auth th xwra (me toso xrono sth douleia... h upoloiph zwheinai ena mhdeniko.... ektos an se exoun peisei oti h zwh sou einai toso kaluterh oso megalutero einai to CV sou... )

Phgainontas pali th skepsh mou pisw sth zwh sthn ellada, ta pragmata mporei na elegx8oun kalutera sigoura. Apla kai ekei oi periptwseis pou 8a xalaseis th diatrofh sou einai sunh8ws pio polles apo mia fora th bdomada. sigoura 8a th xalaseis opote sou kanei kapoios trapezi (kai einai polu asxhmo kai dusaresto na arnh8eis auto pou exei mageirepsei o allos) , opote fas sto spiti twn goniwn sou, kai epishs opote sxedon pas e3w gia faghto... eimai latrhs tou kalou kai polu kreatos.... :-) Ase pou kai stis bradines e3odous einai asxhmo na peis de 8a piw panw apo duo pota...
Bebaia akoma kai st aupoloipa misa geumata pou menoun an akolou8ei kanenas tous kanones pou les einai kerdismenos (oxi toso apo grammwsh alla sigoura apo apopsh ugeias) ....

gia autous tous logous pote den plhsiasa to sxhmatismo twn six-pack 8a moprouse kapoios na pei krima me tosh gumnastikh pou ekanes kata kairous... apo thn allh exw ot pleonekthma na mporw na trww polu perissotero apo tous upoloipous xwris telika na paxainw opws autoi...

auto pou les epishs gia tous aimatologikous deiktes einai polu shmantiko... kai egw eixa upshlh LDL kai auth thn periodo prepei na exw pali h opoia eixe dior8w8ei me perissoterh aeorbia askhsh... eutuxws ta gluka de me trelainoun pote de 8a paw na agorasw monos mou... asxoloume me auta mono otan bre8oun mprosta mou.. :-)

to sumperasma ?? polu swsta ola auta pou les an mporei na ta kanei kapoios... ALla kai na mhn mporei na ta kanei ola pali oso prospa8hsei toso kerdismenos einai...

epote
20-10-2004, 20:28
to sumperasma ?? polu swsta ola auta pou les an mporei na ta kanei kapoios... ALla kai na mhn mporei na ta kanei ola pali oso prospa8hsei toso kerdismenos einai...


ditto

το καταλαβαινω οτι η προσεκτικη διατροφη οταν δουλευεις τρελες ωρες ειναι ακατορθοτο πραγμα, απο την αλλη αυτος ειναι και ο λογος που καποιες στιγμες στη ζωη σου που εχεις χρονο ασχολησαι με το σωμα σου (οπως εσυ) ΩΣΤΕ να μπορεις να το "παραμελεις" καπως οταν δεν εχεις χρονο

τωρα για να μιλαμε σοβαρα, λιπος στο 12-15% ειναι απολυτος υγειες εως στα ορια του πολυ υγειους, οτιδηποτε λιγοτερο και ειναι για αυτο το "κατι ακομα" που τροφοδοτηται απο εγωισμο η ειναι χομπυ η επαγκελμα. Εδω που τα λεμε οι περισοτεροι αθλητες ειναι στο 6-12% ακομα και οι προταθλητες καπου εκει ειναι.

οπως ο μεγαλος πυρος δημας εχει πει, ο αθλητισμος ειναι υγεια, ο πρωταθλητισμος καταχρηση

Fidelio
21-10-2004, 01:54
Μερικές γενικές παρατηρήσεις πρώτου μπω στην περιγραφή των ασκήσεων.

Γενικές οδηγίες για την ασφαλή εκγύμναση, διαβάστε καλά τα παρακάτω και μην εκτελέσετε τις ασκήσεις αν πρώτα δεν σας δείξει κάποιος γυμναστής ή σχετικός με το αντικείμενο. Δεν φέρω καμία ευθύνη αν κάποιος τραυματιστεί κάνοντας τα όσα περιγράψω. :P

Για δυνατή μέση λοιπόν ο λόγος και το τελευταίο στοιχείο που συμβάλει σε αυτήν είναι οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής. Ο εγκάρσιος κοιλιακός και που είναι πολύ βασικός μυς όπως είπα νωρίτερα ενώ δεν τον γνωρίζουν πολλοί , είναι αυτός που όταν ρουφάμε την κοιλιά μας προς τα μέσα μετακινείται προς την σπονδυλική στήλη.

Σε συνθήκες υπερφόρτωσης η μέση είναι αυτή που συνήθως υποχωρεί πρώτη, οπότε πολύ προσοχή κατά την εκτέλεση και των κοιλιακών και ραχιαίων. Ρολάρισμα του κορμού κατά την εκτέλεση είτε για κοιλιακούς είτε για ραχιαίους. Πιο πάνω εξήγησα τι είναι το ρολάρισμα:

Στους κοιλιακούς κάμπτουμε πρώτα την αυχενική μοίρα , στην συνέχεια την θωρακική και τέλος φτάνω μέχρι το σημείο όπου οριακά η οσφυϊκή εφάπτεται σε όλους της τους σπονδύλους με το στρώμα. Αντίστροφη πορεία ρολαρίσματος κατά την έκταση του κορμού πίσω και επαναφορά , χωρίς να τον τεντώνουμε τελείως.

Στους ραχιαίους το ίδιο. Εδώ πολλοί είναι εκείνοι που εκτελούν την άσκηση αυτή με τεντωμένο τον κορμό . ΜΕΓΑ ΛΑΘΟΣ και ΕΠΙΚΙΝΔΥΝΟ!!!! Ενώ άλλοι είναι που εκτελούν και ΥΠΕΡΕΚΤΑΣΕΙΣ , αυτό όταν το βλέπω μου ανάβουν τα λαμπάκια, άκρως επίπονο για τους μεσοσπονδύλιους δίσκους της οσφυϊκής !!!!!!

Ρολλάρουμε την σπονδυλική σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι το οριζόντιο επίπεδο αλλά ποτέ δεν φτάνουμε σε αυτό . Με τον καιρό θα συνηθίσετε σε αυτήν την ασφαλή εκτέλεση των ασκήσεων. Ένα τράβηγμα στην μέση και δεν μπορείτε να φανταστείτε την ξενέρα είναι γιατί ενδέχεται να σας αφήσει πίσω στην προπόνηση για βδομάδες!!!! Το τράβηγμα αυτό δεν είναι απαραίτητο να είναι της στιγμής , μακροπρόθεσμα όταν εκτελούμε λάθος μια άσκηση αυτό έρχεται βαθμιαία χωρίς προειδοποίηση ως συνέπεια υπέρχρησης! Προσοχή λοιπόν στην εκτέλεση των ραχιαίων και κοιλιακών. . .!!!

Μια καλή ιδέα περί ραχιαίων-κοιλιακών είναι οι αντίστροφες εκτάσεις της οσφυϊκής μοίρας κατά τις οποίες το σώμα παραμένει σταθερό με τα πόδια να κρέμονται κάτω. Κατά την εκτέλεση τα πόδια έρχονται στο οριζόντιο επίπεδο. Η άσκηση αυτή χρειαζόταν τους γνωστούς πάγκους που κάποτε οι αρσηβαρίστες έφτιαχναν μόνοι τους , μιας και η άσκηση αυτήν ήταν πολύ βασική για αυτούς . Σήμερα όμως υπάρχουν παντού.

Γενικές οδηγίες εκτέλεσης για την σωστή και αποτελεσματική εκγύμναση των κοιλιακών.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών θα πρέπει να συσπάσετε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ καθώς και τους μυς του κάτω τοιχώματος της λεκάνης. Για αυτούς δεν ανέφερα ε; . . . χμ μμ λοιπόν στα γρήγορα:
Το κάτω τοίχωμα της λεκάνης αποτελείται από μυς και όχι από οστά όπως πολλοί από εσάς μπορεί να νομίζετε. Οι μύες αυτοί είναι που στηρίζουν τα σπλάχνα προς τα πάνω . Κάθε φορά τώρα που αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση τα σπλάχνα σπρώχνονται προς τα κάτω , αρα θα πρέπει μαζί με το εγκάρσιο να συσπαστούν και οι μύες της βάσης της λεκάνης ώστε να διατηρηθεί το υψηλό δυναμικό της μέσης καθώς και η σταθερότητα και άρα την καλύτερη μεταφορά ενέργειας με τις λιγότερες απώλειες.

Οι καλοί προπονητές γνωρίζουν πολύ καλά την σημαντικότητα των εν λόγω μυών της βάσης της λεκάνης και για αυτό φροντίζουν ώστε οι αθλητές τους να τους γυμνάζουν. Ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που οι μύες αυτού και οι σχετικές ασκήσεις παραμελούνται με αποτέλεσμα η ενδοκοιλιακή πίεση να έχει διαρροή σε κινητικές καταστάσεις όπως η ανύψωση βαρών για παράδειγμα. Και επικίνδυνο και μη αποτελεσματική άσκηση των κοιλιακών .

Οι κυριότεροι από αυτούς τους μύες είναι , ο σφικτήρας του πρωκτού, ανελκτήρας και ο ισχυοκοκκυγικός μυς, σε συνδυασμό με τον συνδετικό ιστό αυτοί οι μύες αποτελούν την βάση της λεκάνης και την στήριξη των σπλάχνων κατά την αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Όσο πιο δυνατοί είναι αυτοί οι μύες τόσο πιο σταθερή πίεση και άρα πιο δυνατός κορμός .

Να αναφέρω κάπου εδώ ότι , η ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙ ΜΕ ΤΗΝ ΔΥΝΑΤΗ ΜΕΣΗ . ΔΕΝ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΑΥΤΑ ΤΑ ΔΥΟ. Αυτό που πρέπει να προσέξετε είναι η σωστή και λειτουργική προπόνηση , δεν έχει σημασία αν ο ιεροκοκκυγικός δεν φαίνεται στον ΚΑΘΡΕΠΤΗ!!!!! (αμφιβάλω αν με προσέχετε, σεις το μόνο που θέλετε είναι γράμμωση και εμφάνιση , αλλά τι να κάνω που έχω να κάνω με ιδιοφυείς χρήστες και έτσι διατηρώ τις ελπίδες μου να κάνετε χρήση της νοημοσύνη σας ) (η γράμμωση έρχεται σαν συνέπεια μιας ορθολογικής προπόνησης προσαρμοσμένη σε ευρύτερους στόχους που αφορούν μια πολύπλευρη δραστηριότητα και όχι να αποτελεί αυτοσκοπό )

Ο τρόπος τώρα ενεργοποίησης των μυών της βάσης της λεκάνης είναι ως εξής : την ώρα που αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση (για παράδειγμα στις κάμψεις του κορμού (κοιλιακοί) ή στην ανύψωση μπάρας στο επολέ) θα πρέπει να τραβήξετε τον πρωκτό προς τα πάνω. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται την έκκεντρη σύσπαση των μυών της βάσης(αυξάνεται το μήκος τους ενώ δέχονται επιβάρυνση ) και αυτό αποτελεί τον καλύτερο τρόπο ενδυνάμωσής τους.

Οι γυναίκες γνωρίζουν πολύ καλά αυτούς του μύες από την λειτουργία τους κατά την εκτέλεση των ασκήσεων Kegel, ανώδυνου τοκετού. Αυτά για την βάση της λεκάνης , όποτε για να επανέλθω (ασκήσεις και αποτελεσματική εκτέλεση):

Κάθε φορά που ξεκινάμε να εκτελέσουμε μια οποιαδήποτε άσκηση κοιλιακών συσπάμε και τον εγκάρσιο (σαν να ρουφάμε την κοιλιά μας προς τα μέσα ) αλλά και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης (βλέπε αμέσως παραπάνω). Στην συνέχεια . . .


. . . .. η συνέχεια αύριο γιατί νύσταξα :?

epote
21-10-2004, 09:59
this is good stuff!

συνεχησε Please

και στο τελος θα σε ικετευα για βιβλιογραφια!

παραυτα να τονισω οτι στο τελος καθε επαναληψης θα επαναλαμβανεις δυο φορες γρηγορα "δεν γουσταρω αγορακια, δεν ετοιμαζομαι για τη φυλακη":P

gsolidak
21-10-2004, 18:10
sunexise please kai apo emena... :-)

by the way oi puelikoi mus boh8oun kai sth sexualikh pra3h tis gunaikes (kai ton suntrofo tous... :-) ).

Opws eida psaxnontas auto krubetai kai pisw apo thn onomasia askhseis kegel...

giati den tous tis didaskei autes kapoios???

epote
21-10-2004, 18:44
sunexise please kai apo emena...

by the way oi puelikoi mus boh8oun kai sth sexualikh pra3h tis gunaikes (kai ton suntrofo tous... ).

Opws eida psaxnontas auto krubetai kai pisw apo thn onomasia askhseis kegel...

giati den tous tis didaskei autes kapoios???


kai oi antres tha eprepe na kanoun kegel mate, voithaei se diafora pragmata, apo antoxh mexri oti thes (den mpaino se leptomeries:P)

Fidelio
22-10-2004, 00:25
Λοιπόν , που είχα μείνει. Κοίτα να δεις που έχασα τον ειρμό, θα πρέπει να τα τελειώνω με την μία, . . . για να δούμε σήμερα ουφ ξεκινάω :

Είχαμε μείνει στο εξής, Πριν ξεκινήσουμε κάθε άσκηση κοιλιακών θα πρέπει να συσπάσουμε τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ καθώς και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης. Τον τρόπο σύσπασης το περιέγραψα αμέσως παραπάνω.

Διατηρούμαι αυτή την θέση , την σύσπαση δηλαδή ακόμα και κατά την διάρκεια της αναπνοής. Είναι δύσκολο στην αρχή να συγχρονίσετε την κίνηση με την σύσπαση ενώ να αναπνέετε , αλλά όπως όλα και αυτό είναι θέμα συνήθειας.

Εισπνέουμε σε κάθε μειομετρική συστολή και ακριβώς πριν από κάθε έκκεντρη συστολή εκπνέουμε έντονα συσπώντας ακόμα περισσότερο τον εγκάρσιο και τους μύες του κάτω τοιχώματος της κοιλότητας της λεκάνης.

Όπως ανέφερα και πριν στην αρχή ο τρόπος αυτός εκτέλεσης είναι πολύ δύσκολος. Αξιοσημείωτο είναι ότι είναι πολύ πιθανό να μπορείτε να εκτελέσετε 50 επαναλήψεις άρσεων των γονάτων προς το στήθος με τον γνωστό κλασικό τρόπο. Με τον παραπάνω τρόπο , στην αρχή , με το ζόρι θα μπορέσετε να κάνετε 10 επαναλήψεις όπως και σας το υποσχέθηκα σε προηγούμενη καταχώρηση. :P

Οι ασκήσεις που θα περιγράψω παρακάτω ξεκινάνε από το εύκολο επίπεδο και καταλήγουν σε πιο δύσκολο , ευνόητο . . . Στην αρχή θα μπορείτε να εκτελέσεται τις δύο πρώτες ασκήσεις , αργότερα ίσως να μπορέσετε και τις υπόλοιπες (προσοχή μαλάκες , ΔΕΝ ΚΑΝΩ ΠΛΑΚΑ , με δυσκολία κάθομαι και καταχωρώ τα παρακάτω γιατί ΔΕΝ ΣΑΣ ΕΧΩ ΔΕΙ ΑΠΟ ΚΟΝΤΑ ).

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων θα πρέπει επαναλαμβάνω να διατηρείται την πλάτη σας κυρτή , τα δάκτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός και να κάμπτετε τον κορμό σας όσο γίνεται για να ελαχιστοποιείται η ενεργοποίηση του ψωϊτη μυ . Ένα καλό τεστ αξιολόγησης των κοιλιακών σας είναι η τρίτη άσκηση ,αν δεν μπορείτε να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις τότε χρειάζεστε πολύ δουλειά.

Για την συχνότητα και τα σετ θα τα βρείτε μόνοι σας , σιγά σιγά και το σημαντικό στην αρχή είναι να καταλάβετε την τεχνική των ασκήσεων , που λίγο πολύ είναι ίδια για όλους τους κοιλιακούς, σε σχέση με την θέση , τις συσπάσεις του εγκάρσιου και του κάτω τοιχώματος της κοιλότητας της λεκάνης.

Οι ασκήσεις που θα σας περιγράψω είναι από εξάρτηση σε μονόζυγο.

Αν κάνετε τους κλασικούς από ύπτια θέση ακολουθείτε την ίδια τεχνική αναπνοής και σύσπασης που περιέγραψα και να προτιμάτε αυτές όπου τα κάτω άκρα είναι λυγισμένα στα γόνατα με τα πέλματα να ακουμπούν κάτω και σχετικά κοντά στην λεκάνη. Από αυτήν την θέση ενεργοποιούνται και οι κάτω κοιλιακοί σε αντίθεση με την εκτέλεση όπου τα κατά άκρα είναι τοποθετημένα με ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος και την ποδοκνημική σε οριζόντια θέση. Επίσης δεν έχει νόημα κανένα να εκτελείται κοιλιακούς από ύπτια θέση και τα πόδια σας στα πέλματα να έχουν σημείο στήριξης . . . . Τα χέρια και η τοποθέτησης τους σε αυτές τις ασκήσεις έχουν ως εξής σε σειρά βαθμού δυσκολίας από τα εύκολα στα δύσκολα. Χέρια τεντωμένα εμπρός , χέρια σταυρωτά στο στήθος , χέρια με τις παλάμες πλεκτές στον αυχένα και οι αγκώνες να σχηματίζουν έναν άξονα παράλληλα στον άξονα των ώμων.

Α! και κάτι τελευταίο , την σύσπαση του εγκάρσιου και γενικά όλων των κοιλιακών να τις εκτελείτε σε ΚΑΘΕ άσκηση με την χρήση εξωτερικών και μη επιβαρύνσεων , ειδικά αν αυτές εκτελούνται από όρθια θέση . Αν το τηρήσετε αυτό θα με θυμηθείτε για το αποτέλεσμα που θα έχετε. Παράδειγμα ακόμα και στις κάμψεις δικέφαλων από όρθια θέση με μπάρα ή και αλτήρες , που εννοείται ότι ο κορμός θα πρέπει να είναι ΑΚΙΝΗΤΟΣ και να μην κάνει τραμπάλα όπως πάρα πολλές φορές βλέπουμε , συσπάστε εγκάρσιο και λοιπά ΠΡΟΣ ΤΑ ΜΕΣΑ ΚΑΙ ΑΝΩ>

Πάμε:

ΑΣΚΗΣΗ 1: Άρσεις γονάτων από εξάρτηση σε μονόζυγο.


Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Εισπνοή.

Σηκώστε τα γόνατα προς το σαγόνι αλλά φυσικά δεν φτάνουν μέχρι εκεί , επίσης η άρση ακολουθείται και από μερική κάμψη της οσφυϊκής (πακέτο!!!! :P ) .

Κρατήστε την θέση αυτήν και εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης . (αυτό και αν είναι πακέτο, ε ρε και να είμαι από μια μεριά να σας βλέπω να την εκτελείται για πρώτη φορά :P :P )

Εκτελείτε αργά την φάση της επαναφοράς με έκκεντρη συστολή ελεγχόμενα και όχι με την βοήθεια της . . .βαρύτητας. Ο χρόνος μειομετρικής και πλειομετρικής είναι 1 προς 2 χρόνους.

Εκτελούμαι 6 -8 επαναλήψεις.


ΑΣΚΗΣΗ 2 : Μισές άρσεις από θέση εξάρτησης σε μονόζυγο.

Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Εισπνοή.

Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μέχρι το οριζόντιο επίπεδο έτσι ώστε να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας.

Κρατήστε την θέση αυτήν και εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

Εκτελείτε αργά την φάση της επαναφοράς
Εκτελούμαι 6 -8 επαναλήψεις.
(όπως στην άσκηση 1 )


ΑΣΚΗΣΗ 3: Πλήρεις άρσεις τον ποδιών από θέση εξάρτησης στο μονόζυγο.

Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Εισπνοή.

Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μέχρι να ακουμπήσουν στο μονόζυγο ανάμεσα από τα χέρια σας.

Κρατήστε την θέση αυτήν και εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

Εκτελείτε αργά την φάση της επαναφοράς
Εκτελούμαι 6 -8 επαναλήψεις.


ΑΣΚΗΣΗ 4: Οριζόντια ψαλίδια.

Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Εισπνοή.

Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μέχρι να ακουμπήσουν στο μονόζυγο ανάμεσα από τα χέρια σας.

Κρατήστε την θέση αυτήν και εκπνεύστε , διατηρώντας όμως την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

Κρατήστε τα πόδια σας ψηλά

Ανοίξτε τα πόδια σας προς τα έξω.

Εισπνοή

Ενώστε τα πόδια σας και εκπνοή

Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις πριν κατεβάσετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.


ΑΣΚΗΣΗ 5: Κάθετα ψαλίδια

Κρεμαστείτε από το μονόζυγο με την πλάτη σε κυρτή θέση και τα δάκτυλα των ποδιών να δείχνουν μπροστά.

Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Εισπνοή.

Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα μέχρι να ακουμπήσουν στο μονόζυγο ανάμεσα από τα χέρια σας.

Εκπνοή

Διατηρείτε συνέχεια την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .

Κρατήστε το ένα πόδι σας ψηλά και χαμηλώνεται το άλλο μέχρι το οριζόντιο επίπεδο

Εισπνοή

Αλλάξτε πόδι εκτελώντας ένα κάθετο ψαλίδι ενώ εκπνέετε.

Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις πριν κατεβάσετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση.

Διατηρείτε συνέχεια την σύσπαση του εγκάρσιου και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης .


ΑΣΚΗΣΗ 6: Ρολάρισμα εκτάσεων κορμού.

Ξαπλώστε πάνω σε ένα πάγκο ραχιαίων με το βλέμμα να κοιτά στο πάτωμα και την λεκάνη να στηρίζεται στο πάνω μέρος του πάγκου.

Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος ή για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας πίσω από τον αυχένα με τους αγκώνες ανοιχτούς στον άξονα των ώμων.

Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Εισπνοή.

Χαμηλώστε τον κορμό σας και κυρτώστε την πλάτη σας .

Εκπνοή

Αργά τεντώνεται την πλάτη σας σπόνδυλο-σπόνδυλο ξεκινώντας από την οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση της άσκησης.

Εισπνοή

6-8 επαναλήψεις.


ΑΣΚΗΣΗ 7: Αντίστροφές εκτάσεις της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ (Σπονδυλική Στήλη )

Ξαπλώστε με το βλέμμα να κοιτά στο πάτωμα πάνω σε ένα πάγκο ραχιαίων και τα πόδια να κρέμονται έξω και σε κάθετη θέση.

Κρατηθείτε από τον πάγκο και στηρίξτε στον πάγκο το κεφάλι σας.

Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Εκπνοή

Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν το οριζόντιο επίπεδο.

Εισπνοή

Αργά κατεβάζετε τα πόδια σας στην αρχική θέση ενώ στηρίζεστε με τα χέρια σας στον πάγκο.

Εκπνοή

6-8 επαναλήψεις και ΔΕΝ ξεχνάμε να διατηρούμε την σύσπαση του εγκάρσιου μυ και των μυών του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

ΚΑΙ ΑΦΗΣΑ ΓΙΑ ΤΟ ΤΕΛΟΣ ΤΗΝ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ , βασικά είναι η πιο όμορφη άσκηση που έχω δει να από κοντά να εκτελούν οι ρίπτες. Γιάννη αν ρωτήσεις κάποιον μπορεί και να την θυμάται . . . ;)

ΑΣΚΗΣΗ 8: Προβολές με αιώρηση . !@!

Για μεγαλύτερη ασφάλεια για την συγκεκριμένη άσκηση (λοξοί κοιλιακοί ) κρατάμε ελαφριά βαράκια γιατί περιλαμβάνει κινήσεις αιώρησης ολόκληρου του σώματος μεγάλου εύρους ενώ ταυτόχρονα εκτελούνται και μεγάλα καθώς και βαθιά βήματα προς τα εμπρός.

Είναι σκόπιμο η άσκηση αυτή να εκτελείται χωρίς επιβάρυνση στην αρχή και στην συνέχεια με την χρήση μιας medicine ball για αρκετάαα μεγάλο διάστημα ώστε να μάθετε την σωστή εκτέλεση της άσκησης . Βέβαια τα γυμναστήρια δεν διαθέτουν όλα ιατρικές μπάλες, δεν πειράζει περιοριστείτε τα μικρά βαράκια (βασικά αν δεν την ξέρει ο γυμναστής να σας την δείξει με το επιχειρήσετε μόνοι σας , σας ικετεύω. Εγκυκλοπαιδικά την αναφέρω την άσκηση περισσότερο για να πάρετε μια ιδέα. )

Την άσκηση αυτή την χρησιμοποιούν οι ρίπτες , σφυροβόλοι, δισκοβόλοι , αλλά και οι παίκτες του τένις καθώς δυναμώνουν οι στροφικοί μύες του κορμού.

Κρατήστε την ιατρική μπάλα με τα δύο σας χέρια στην δεξιά πλευρά του σώματος.

Συσπάστε τον εγκάρσιο μυ και τους μύες του κάτω τοιχώματος της λεκάνης.

Εισπνοή.

Εκτελείτε μια βαθιά πρόσθια προβολή του αριστερού ποδιού.

Ταυτόχρονα αιωρείστε την μπάλα διαγώνια μπροστά και πάνω από το κεφάλι σας ώστε να έρθει στο πλάι και αριστερά του λυγισμένους σας ποδιού , στρέφοντας ταυτόχρονα τον κορμό σας.

Εκπνοή

Εκτελείτε 8-10 επαναλήψεις διατηρώντας τις συσπάσεις του εγκάρσιου και των μυών της βάσης της λεκάνης.

Αυτά . . .

Κλείνοντας αυτό το κεφάλαιο των κοιλιακών θα ήθελα να σας επισημάνω ότι με τις παραπάνω ασκήσεις μια φορά δύο την εβδομάδα θα καταφέρεται πολλά περισσότερα από ότι κάνοντας 500 ροκανίσματα κάθε μέρα . Σημαντικό είναι να τηρείται τους όρους ασφάλειας και τις ασκήσεις σε πρώτη φάση να σας τις υποδείξει κάποιος ειδικός.

Για βιβλιογραφία που ζήτησες Γιάννη δεν έχω μια συγκεκριμένη , τα όσα πόσταρα είναι συγκέντρωση στοιχείων από δυο τρία βιβλία επιλεκτικά και περιεκτικά καθώς και η επιλογή των ασκήσεων έγινε από κάποιο περιοδικό της βιβλιοθήκης της σχολής μου δεν θυμάμαι ποιο , συντάχτης Colgan όπου είναι γυμναστής ως προς την φυσική κατάσταση παιχτών αμερικάνικου ποδοσφαίρου, επίσης καθηγητής αντίστοιχου πανεπιστημίου φυσικής αγωγής.

Τα βιβλία και τα οποία θυμάμαι (είναι και άλλο ένα το οποίο δεν είναι στα χέρια μου αυτήν την στιγμή) :

Λειτουργική Ανατομική , Μπαλτόπουλος καθηγητής ανατομίας ΤΕΦΑΑ Ιατρικές εκδόσεις Πασχαλίδη
Λειτουργία κοιλιακών ραχιαίων , Μανδρούκας Καθηγητής Εργοφυσιολογίας ΔΠΘ εκδόσεις Μπαχαρίδη

Πολλά από αυτά που παραθέτονται από τους συγγραφείς και σύμφωνα με αυτούς , τα στοιχεία που προκύπτουν ως προς την λειτουργικότητα είναι μετά από ηλεκτρομυογραφίες με την χρήση ενδομυϊκών βελόνων.

Ως επόμενο βήμα ετοιμάζω να ποστάρω για το ΝΤΟΠΙΝΓΚ, χε χε , με κολάσατε και ήδη έχω μαζέψει αρκετά στοιχεία από σύγχρονη βιβλιογραφία , βέβαια το θέμα αφορά περισσότερο την βιοχημεία, ένα πεδίο που προσωπικά με μπερδεύει . Αυτό όμως θα αργήσει κάπως . . .

:P :)

gsolidak
22-10-2004, 01:17
wraios o fidelio!!!!!!

alla... eisai sigouros oti moproume na ta kanoume auta...
eipes panta me epiblepsh....
apla egw exw apo 10-12 xronwn kaapoio problhma me th mesh... (to opoio beltiw8hke afotou arxisa na kanw koiliakous kapou sta 19 mou...
epishs to kremasma apo monozugo mporei na antikatasta8ei gia arxh toulaxisto apo ekeino to mhxanhma opou h plath sthrizetai apo ena ma3ilari kai to baros peftei stous phxeis pou einai ka8etoi se sxesh me to braxiona... (sugnwmh gia to tragiko ths perigrafhs... alla prepei na katalabes ti ennow... )

pantws etsi ou ta perigrafeis eimai entupwsiasmenos omologw apo th boh8eia ths anapnohs sth swsth ektelesh twn askhsewn.... dhladh exeis shkwsei sthn ena kai duo ta podia pshla opote oi koiliakoi einai se suspash kai ekmetaleuesai thn ekpnoh gia na sunexisoun na askoun thn idia dunamh me tautoxronh braxunsh xwris na kinh8ei kaopio melos.... b

alles apories...

sthn askhsh 3,4,5 fantazomai o kormos de menei katakorufa...??? giati tote pws einai dunaton me thn elastikothta mou.... kai enos sunh8ismneou an8rwpou genikotera... na akoumphsoun ta podia anaesa sta xeria???

giati grafeis oti oi klasikes askhseis koiliakwn einai toso anapotelesmatikes?

kati mhxanhmata gia koiliakous exoun kamia xrhsimothta?

les oti 6-8 epanalhspeis einai ok... giati kapoioi mas exoun zalisei oti oi koiliakoi 8eloun 100des epanalhspeis? h mhpws apla oi askhseis pou moprei na kanei kaopios me tarastia asfaleia einai toso ligo isxures opote apla xreiazontai oi 11des epanalhpseis gia na exeis a3iopreph epibarunsh....

sorru gia tis oplles erwthsesis...

ws pros to ntopingk 3ekina kai ta bioxhmika ta briskoume kai emeis.... :-)

paw gum twra ta leme :-)

mindtrapper
22-10-2004, 08:12
Ως επόμενο βήμα ετοιμάζω να ποστάρω για το ΝΤΟΠΙΝΓΚ, χε χε , με κολάσατε και ήδη έχω μαζέψει αρκετά στοιχεία από σύγχρονη βιβλιογραφία , βέβαια το θέμα αφορά περισσότερο την βιοχημεία, ένα πεδίο που προσωπικά με μπερδεύει . Αυτό όμως θα αργήσει κάπως . . .

i can feel you man... ti na po kai ego pou akoma tis xrostao kai tis dyo? (polla xrostao alla anyway...). Arxise kai oti aporia exeis na ti les kai oso xero (kai me arketo psaximo sta biblia :oops: ) tha boithao...

Fidelio
22-10-2004, 11:27
mindtrapper, you are my man , thanx!

Παίδι μου qsolidak διάβασες καλά τα όσα έγραψα; :P
(βασικά τι σπουδάζεις-σπούδασες; μιας και μπορείς να συνεισφέρεις στα της βιοχημείας; )

Λοιπόν δεν είμαι σίγουρος για τίποτα, όσον αφορά το τι μπορείτε να κάνετε , ωστόσο έχεις δίκιο να ρωτάς διαβάζοντας τις παραπάνω ασκήσεις για πρώτη φορά.

Κοίτα η 1 άσκηση και η 2 μπορούν να εκτελεστούν από τον μέσο όρο των ασκούμενων, δεν είναι τίποτα. Οι υπόλοιπες ασκήσεις 3 έως 5 για να εκτελεστούν ομολογουμένως χρειάζονται ένα πολύ καλό επίπεδο δύναμης της εν λόγω περιοχής. Επίσης στην οριζόντια άρση δεν χρειάζεται , ενώ κρίνεται και αναγκαίο τα γόνατα να μην είναι τεντωμένα τελείως, μια ελαφρά κλήση των γονάτων είναι καλά όπου και δεν θα τραβάνε οι δικέφαλοι μηριαίοι.

Ωστόσο αν δεν μπορεί κάποιος ασκούμενος να εκτελέσει ούτε την 2 ούτε την 1 , αναγκαστικά θα ξεκινήσει από τους κοιλιακούς σε επίπεδο έδαφος ή έστω από έναν πάγκο επικλινή , τοποθετημένο με γωνία όπου έχει τις χειρολαβές για εξάρτηση. Επίσης όπως πολύ σωστά είπες , μπορεί κάποιος να κάνει του κοιλιακούς από θέση στήριξης με τους πήχεις στην καρέκλα.

Οι ασκήσεις 6 και 7 , αν τις διάβασες παιδί μου είναι εύκολες και πολύ γνωστές , απλώς περιγράφονται με τρόπο που ίσως δεν έχεις ξανακούσει. Τις διάβασες; Εεεε; :P Οι υπόλοιπες όπως και το επισημάνω προηγούμενα είναι ενδεικτικές στον όλο κορμό ασκήσεων που περιγράφω για να καταλάβετε ΤΙ εστί δυνατή μέση και πως τα ροκανίσματα είναι σχεδόν τίποτα. Επίσης πως η γράμμωση ΔΕΝ λέει τίποτα μπροστά στην έννοια της υγιούς και δυνατής μέσης καθώς δεν σχετίζεται καθόλου με την δύναμη αυτή. Οπότε δεν πα να 'χεις 6pack 8pack και δεν ξέρω τι , αν δεν έχεις κάνει ουσιαστικές ασκήσεις της μέσης , ε ξέρω και 'γω . . .και τι έγινε;

Οι κλασικές ασκήσεις (τις λέμε έτσι γιατί μόνο αυτές βλέπουμε να εκτελούνται κλασικές είναι και οι παραπάνω άλλο που ΔΕΝ βλέπουμε να τις εκτελούνε πολλοί) δεν είναι αναποτελεσματικές , σόρυ αν φάνηκε κάτι τέτοιο. Καλές είναι . Αν προσέξεις καλύτερα θα καταλάβεις τι εννοώ.

Γενικότερα το όλο νόημα σε κάθε άσκηση κοιλιακών είναι το εξής:

Δύναμη ή αντοχή στην δύναμη. Τίποτα άλλο . . .

Η γράμμωση είναι ΑΣΧΕΤΗ με το όλο θέμα που συζητάμε ΑΥΤΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΚΑΤΑΛΑΒΕΤΕ ΚΑΛΑ!!!

Επίσης όπως έχω γράψει ουκ ολίγες φορές μέχρι τώρα:

Το πιο σημαντικό σε κάθε άσκηση κοιλιακών ή ραχιαίων είναι η ΑΝΑΠΝΟΗ και η ΣΥΣΠΑΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΑΡΣΙΟΥ ΚΑΙ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΗΣ ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ .

Αν καταφέρεται και συντονίσετε την σωστή αναπνοή με την σύσπαση εκτός του ότι θα καταλάβετε την διαφορά εκτέλεσης από την πρώτη κιόλας επανάληψη , αφετέρου θα έχετε αποτελέσματα στην ενδυνάμωση ( ΚΑΙ ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΩΣΗ, ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΛΛΟ ΚΑΠΕΛΟ ) κερδίζοντας και σε χρόνο προπόνησης και σε ποιότητα βιολογικών προσαρμογών.

Τα μηχανήματα μια χαρά είναι. Την αναπνοή να θυμάσαι και την σύσπαση. Γενικώς τα μηχανήματα απομονώνουν τον μυ που θέλεις να προσαρμόσεις , ενώ προσφέρουν ασφάλεια στην εκτέλεση σε περίπτωση αδυναμίας κατανόησης της τεχνικής ή κάποιου λειτουργικού προβλήματος της σκελετικής δομής του οργανισμού. Η εκτέλεση ασκήσεων και δε σε ισοκινητικά , βοηθούν πολύ είτε τους αρχάριους να ξεκινήσουν είτε με την αυτόματη και αυξανόμενη επιβάρυνση που ορισμένα από αυτά διαθέτουν προσφέρουν προπονήσεις δύναμης προσαρμοσμένη στην τεχνική του αθλήματος που ο ασκούμενος κάνει.

Ο λόγος που ένας αρχάριος δεν μπορεί να εκτελέσει μια άσκηση ΣΩΣΤΑ είναι: (βασικά τρις είναι) πρώτον είναι αδύναμος ο μυς που ενεργοποιεί η άσκηση (πρωταγωνιστής ), δεύτερον είναι αδύναμοι οι μύες που συνεργούν (συναγωνιστές) και τρίτον δεν έχει την λεγόμενη συναρμοστική ικανότητα, ήτοι καλή συνεργασία του ΚΝΣ (κεντρικού νευρικού συστήματος) με τους εν λόγο μύες που καλείται η άσκηση να προσαρμόσει. Το όλο αυτό μας κάνει την λεγόμενη κινητική μονάδα.Ακριβώς εδώ αντενδείκνυται η χρήση μηχανημάτων καθώς μέρος της δουλειάς της κινητικής μονάδας την αναλαμβάνει μια . . .. τροχαλία! Με την συνεχή, μεθοδική και ασφαλή προπόνηση αυτό σαφώς και βελτιώνεται.

Για το πρόβλημα μέσης που έχεις δεν μπορώ να προτείνω κάτι εγώ, όπως πάλι είπα πολλές φορές ΠΡΟΣΟΧΗ στις ασκήσεις που θα περιγράψω και στην εκτέλεσή τους . ΠΡΩΤΑ να σας τις δείξει κάποιος ειδικός. Αυτά. . . . :P

gsolidak
22-10-2004, 18:03
[quote]
Παίδι μου qsolidak διάβασες καλά τα όσα έγραψα; Razz

toso xazes fanhkan oi erwthseis mou??? :(


(βασικά τι σπουδάζεις-σπούδασες; μιας και μπορείς να συνεισφέρεις στα της βιοχημείας; )

iatrikh exw teliwsei... (sthn ellada :-) ) .. opote parolo pou denta 8umamai kala an takoita3w morw na boh8hsw aneta...





Οι ασκήσεις 6 και 7 , αν τις διάβασες παιδί μου είναι εύκολες και πολύ γνωστές , απλώς περιγράφονται με τρόπο που ίσως δεν έχεις ξανακούσει. Τις διάβασες; Εεεε; :P Οι υπόλοιπες όπως και το επισημάνω προηγούμενα είναι ενδεικτικές στον όλο κορμό ασκήσεων που περιγράφω για να καταλάβετε ΤΙ εστί δυνατή μέση και πως τα ροκανίσματα είναι σχεδόν τίποτα. Επίσης πως η γράμμωση ΔΕΝ λέει τίποτα μπροστά στην έννοια της υγιούς και δυνατής μέσης καθώς δεν σχετίζεται καθόλου με την δύναμη αυτή. Οπότε δεν πα να 'χεις 6pack 8pack και δεν ξέρω τι , αν δεν έχεις κάνει ουσιαστικές ασκήσεις της μέσης , ε ξέρω και 'γω . . .και τι έγινε;

tis diabasa apla egrfa thn apanthsh mou diabazontas kommati kmmati kai anaferotan stis prwtes 5... ;-)
alla kai stis 6 - 7 den katalabainw ti ennoeis pagkos raxiaiwn...???


Το πιο σημαντικό σε κάθε άσκηση κοιλιακών ή ραχιαίων είναι η ΑΝΑΠΝΟΗ και η ΣΥΣΠΑΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΑΡΣΙΟΥ ΚΑΙ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΗΣ ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ .



Αν καταφέρεται και συντονίσετε την σωστή αναπνοή με την σύσπαση εκτός του ότι θα καταλάβετε την διαφορά εκτέλεσης από την πρώτη κιόλας επανάληψη , αφετέρου θα έχετε αποτελέσματα στην ενδυνάμωση ( ΚΑΙ ΟΧΙ ΣΤΗΝ ΓΡΑΜΜΩΣΗ, ΑΥΤΟ ΕΙΝΑΙ ΑΛΛΟ ΚΑΠΕΛΟ ) κερδίζοντας και σε χρόνο προπόνησης και σε ποιότητα βιολογικών προσαρμογών.


to diapistwsa xtes se oles tis askhseis h diafora sthn epibarunsh einai terastia....... (btw egw opws eipa parapanw pote den endiafer8hka gia thgrammwsh.....




Για το πρόβλημα μέσης που έχεις δεν μπορώ να προτείνω κάτι εγώ, όπως πάλι είπα πολλές φορές ΠΡΟΣΟΧΗ στις ασκήσεις που θα περιγράψω και στην εκτέλεσή τους . ΠΡΩΤΑ να σας τις δείξει κάποιος ειδικός. Αυτά. . . . :P

ekana thn 1 kai 2 1-2 set alla kati me enoxlouse sth mesh opote ekana tis "klassikes" 3aplwmenos me suntonismo sthn anapnoh ..terastia diafora... .

kai meta ekana kai kati apo raxiaious....

thanks gia tis apanthseis.... :-)

gsolidak
22-10-2004, 18:27
mia kai arxisame tis apories... asxetes ligo:
xtes phga meta apo kairo na pai3w basket diplo 4x4 se isws ligo mikrotero ghpedo... kai parolo pou kanw diadromo h trexw e3w kata kairous kamia wra 1-2 fores th bdomada...
meta apo tis 5 prwtes faseis eixa arxisei na pe8ainw....

ti ftaiei? upopsiazomai oti allou eidous antoxh au3anetai me to omalo tre3imo kai allh xreiazetai se kati san to basket...
sigoura an paizw suxna 8a beltiw8w siga siga... alla otan den paizw ti mporw na kanw se epipedo tre3imatos gia na beltiwsw thn antoxh mou.... (dialeimatikes? me ti analogia argou grhgorou...? )

thanks

Keyser_Soze
22-10-2004, 19:11
tha sta poune ta paidia kalytera alla sto basket opws stin mpala metraei to "xekina-stamata",eidika sto basket pounai toso mikros o xwros mporei na pas apo teleia akinhsia se kamia epanafora se trelo sprint ston aifnidiasmo(I think...)

edit: Re malakaes,thx gia ton kopo,eilikrina einai xrhsima,ta diavasa kai prospathw na ta efarmosw,kante omws re kai ena analytiko post gia GRAMMWSI.Oti xerete,san na milate se ilithious...

Keyser_Soze
22-10-2004, 19:46
Fidelio, 2 pragmatakia

1) Se ena Men's Health (ok,I know,it's just a magazine alla to vrika se kafeteria) elege antitheta me sena oti i stasi pou periegrapses(mpoutia orthi gwnia-gampes orizonties,kati san o__Γ ) einai kalyteri kai malista me staurwmena podia stous astragalous giati alliws paizei sto rokanisma na voithaei kai na douleuei perisotero i perioxi tou "kwlou" kai i mesi para oi koiliaki. Please respond.Kai as to kanoume apla: Stous orizontious pagous esy protineis diladi apoti katalaba to klasiko o_Λ APLA NA MHN STHRIZOUME ta podia me to antistoixo exarthma pou exei o pagos,correct?
Panw se auto mia erwthsh: Re sy omws etsi pws tha kratiomaste an exoume kanei epiklinh ton pago gia ayximenh dyskolia? :P


2) Sthn thesi ton xeriwn: Eimai stin mesaia skala,staurwta sto stithos.Dokimasa me pleximo pisw apo ton ayxena alla den mporw na vgalw ola ta set-oles tis epanalipseis.What do you think?Na araxw stin "mesaia skala" kai na xanadokimasw argotera?


3) Please pesmou me oso pio aplous orous,san na milas se ilithio: Otan les syspasi tou egarsiou koiliakou ti AKRIVWS ennoeis.Den thelw na dokimasw kati opws toxw katalabei kai na apodeixtei patata.Please periegrapse apla oli tin askisi tou KLASSIKOU YPTIOU "KOILIAKOU"

p.s. Asxeto alla auto to mpalatzarisma milame tokana palia otan ekana pio mikros gymnasthrio otan piezomoun anti xerw gw na kanw ypomoni me mikrotera kila,twra ennoeitai tokopsa giati katalaba oti afenos paizei nanai epikindyno gia mese ktl ase pou stin ousia douleuoun 2-3 omades anti gia ta dikefala i tous wmous pou thaprepe

Fidelio
22-10-2004, 23:33
den katalabainw ti ennoeis pagkos raxiaiwn...???
Μοιάζει σαν τον ίππο ένα πράμα ή το πλινθίο αν θυμάσαι από το σχολείο. Δεν έχει το gym που πας; Βασικά ξέρω ότι τα γυμναστήρια ως επί των πλείστον έχουν το κλασικό μηχάνημα όπου τοποθετείται το σώμα με γωνία, έστω κάνει και αυτό , μόνο που δεν θα μπορείς να εκτελείς τις αντίστροφες κάμψεις της οσφυϊκής και η οποία είναι καλή άσκηση , αλλά οκ.
iatrikh exw teliwsei...
Γιατρός είσαι ; Πολύ καλό αυτό , έχουν σημασία λοιπόν οι παρατηρήσεις σου. ! (ειδικότητα; ) Στην αρχαία και Ελληνική εποχή , ο γυμναστής και γιατρός συνεργάζονταν για να αντεπεξέλθουν στην δουλειά τους, μάλιστα νομίζω ότι ο Γαληνός ήταν και τα δύο μαζί. Ήταν ο πρώτος που διατύπωσε τις αρχές της επιβάρυνσης. Τεσπα :P

Περί μπάσκετ και φυσικής κατάστασης . . . και τρέξιμο σε διάδρομο χαμηλής έντασης συνεχόμενης προσπάθειας.

Είναι κάτι που το μπερδεύουν πολλοί αυτό και εξηγώ:

Όλα τα αθλήματα χαρακτηρίζονται από φυσιολογικής πλευράς για τους μηχανισμούς ενέργειας που ενεργοποιούν στον ασκούμενο προκειμένου να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις. Οι βασικοί μηχανισμοί όπως έχω αναφέρει και στην αρχή του τόπικ είναι ο αερόβιος και ο αναερόβιος μηχανισμός. Βέβαια υπάρχουν πολλές υποδιαιρέσεις όπως για παράδειγμα ο αναερόβιος-αγαλακτικός ή αναερόβιος γαλακτικός κτλ. (εσύ τα ξέρεις , απλώς τα αναφέρω και για τους άλλους :P )

Τι γίνεται τώρα , το συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης είναι γνωστό για τις θετικές προσαρμογές στον αερόβιο μηχανισμό παροχής ενέργειας. Ακολουθώντας λοιπόν ένα πρόγραμμα με βάση την δραστηριότητα αυτή βελτιώνουμε την αερόβια ικανότητα του οργανισμού μας , όπου σε άλλο ποστ έχω αναφέρει ότι αποτελεί την βασικότερη παράμετρος για την αξιολόγηση της γενικής φυσικής κατάστασης ήτοι καρδιοαναπνευστική ικανότητα και λειτουργική προσαρμοστικότητα ολόκληρου του οργανισμού.

Πάμε στο Μπάσκετ τώρα : Το μπάσκετ εκ πρώτης όψεως μοιάζει να είναι μια δραστηριότητα την οποία χαρακτηρίζει η συνεχόμενη προσπάθεια, αφού πρέπει να κινείσαι συνέχεια και στην άμυνα και στην επίθεση. Φαινομενικά έτσι είναι , ενώ είναι να απορεί κανείς αφού τρέχω 3ς φορές την εβδομάδα για μισή ώρα στον διαδρομο, πως στο μπάσκετ τα παίζω στο πρώτο τέταρτο; Το θέμα είναι ότι το Μπάσκετ όπως και οι περισσότερες αθλοπαιδιές είναι άθλημα που κατά την προσπάθεια ενεργοποιεί κυρίως τον αναερόβιο μηχανισμό παροχής ενέργειας παρά τον αερόβιο. Έτσι τα ερεθίσματα και οι προσαρμογές του προγράμματος στον διάδρομο (συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης ) παίζουν μηδαμινό ρόλο στις απαιτήσεις που παρουσιάζει η καλαθοσφαίριση.

Κύριο γνώρισμα όλων των αθλοπαιδιών είναι η διαλειμματική προσπάθεια εναλλασσόμενης έντασης και συμμετοχής των ενεργειακών μηχανισμών. Στον τρέξιμο η προσπάθεια είναι συνεχής και λίγο πολύ η ενεργειακή απαίτηση είναι προκαθορισμένη. Οι καλοί παίχτες του μπάσκετ χαρακτηρίζονται από υψηλή μυϊκή ισχύ και αναερόβια-αγαλακτική-γαλακτική ικανότητα. Στην οικονομία ενέργειας παίζει ρόλο και η τεχνική καθώς και η τακτική στο μπάσκετ (ξέρεις μπάσκετ ; :P :) ), ενώ στο τρέξιμο η λεγόμενη δρομική οικονομία έχει συγκεκριμένη τεχνική χωρίς ιδιαίτερες διακυμάνσεις και αιφνίδιες καταστάσεις.

Αυτοί είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους οφείλεται η δυσκολία σου να αντέξεις ένα δύσκολο αγώνα μπάσκετ παρόλο που ακολουθείς ένα καλό πρόγραμμα αερόβιας άσκησης μέσω του δρόμου στον διάδρομο, που χαρακτηρίζεται από συνεχόμενη προσπάθεια.

Η διαλειμματική άσκηση είναι μια καλή ιδέα , η καλύτερη , αν θέλεις λίγο να δουλέψεις πάνω στην παράμετρο της αναερόβιας ικανότητας και δε μέσα από το τρέξιμο. Αναλογίσου μόνο ότι θα πρέπει να έχεις μέτριες έως καλές βάσεις αερόβιας αντοχής καθώς και γενικότερα φυσικής κατάστασης , πχ ευλυγισία , δύναμη για να μπορείς να αντεπεξέλθεις αργότερα σε δυσκολότερα προγράμματα διαλειμματικής. Επίσης καλύτερη προπόνηση για κάποιο άθλημα , από το ίδιο το άθλημα . . . δεν υπάρχει . ;) Συνδυασμός προπονητικών μονάδων στο gym προσαρμοσμένο σε αναερόβια ερεθίσματα και πολύ . .. γήπεδο! Α! Βάζε και κάνα στοιχηματάκι με τα φιλαράκια σου για κίνητρο . . . :P

Αν θέλετε μπορώ να σας αναλύσω περισσότερα για την φυσιολογία των αθλοπαιδιών , όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο κτλ. για να μπορέσετε να καταλάβετε τι χρειάζεστε περισσότερο για να αποδίδεται καλύτερα στις αέναες μάχες με τους κολλητούς σας στα γήπεδα. Γεγονός είναι ότι όταν ξέρεις πως καταναλώνεις και με ποιον τρόπο ενέργεια σε μια δραστηριότητα μπορείς να αποδόσεις καλύτερα ακόμα και με την φυσική κατάσταση που ήδη διαθέτεις. ;)

Keyser φίλε τώρα βαριέμαι να απαντήσω στα δικά σου ερωτήματα, αύριο σου υπόσχομαι να έχεις απάντηση. :P

gsolidak
23-10-2004, 02:33
thanks fidelio,

safws kai h iatrikh me th gumnastikh exoun sxesh. kai oi duo 3ekinoun apo th fusiologia mono pou h iatrikh asxoleitai me to ti prepei na ginei otan paei akti straba enw h gumanstikh meto pws na beltiwsei kanenas auto pou hdh exei... kai se polles periptwseis h iatrikh prosferei ligotera sthn ugeia kapiou apo oti 8a kerdize me th gumanstikh.. px to kerdos se xrono epibiwshs dunontas se kapoion antiupertasikh agwgh einai safws ligotero an mporouse na ri3ei thn piesh tou xanontas baroskai kanontas kapoia aerobia askhsh ... apla kanenas de 8a bgalei xrhmata etsi... (ws etairia) opote tetoia programmata prolhpshs ginontai se polu prohgmena krath mono... se 8emata ugeias (pxp souhdia) alla 3efuga.....

btw eidikothta den exw kanei akoma (kardiologia 8a kanw...) mono agrotiko...

sto basket prepei na exeis apoluto dikio... sigoura kai h texnikh 8elei beltiwsh (twra pou 3anapaizw meta apo kairo eimai en8ousiasmenos kai peftw sthn arxh me ta moutra me apotelesma na pe8ainw... ) kai xrono na afierwsw... na doume poso 8a ante3ei to gonato... Dunamh exw mallona rketh kai isws perissoterh apo arketh kai mporei kai auto na suntelh sth grhgorh kourash mou... isws prepei na sugkratw ton eauto mou sthn arxh pou exew polles dunameis...

diabasa kai ta paliotera post me tis dialeimatikes.....

grapse otan exei xrono kai gia th fusiologia twn a8lopaidiwn opws th les prepei na einai kai endiaferon kai xrhsimo.

epote
23-10-2004, 02:39
να τονισω εδω οτι οι τρεις πρωτες ασκησεις και ειδικα η τριτη ειναι ΔΥΣΚΟΛΕΣ και το πιθανοτερο ειναι πως χωρις καθαρα αθλητικη προπονηση ΔΕΝ μπορουμε να τις κανουμε.

επισις οπως ελεγε και ο VOmax (που ειναι αυτος θελω να τον ρωτησω ποσα κιλα ειναι:P) η διαλυματικη ασκηση εχει ΠΟΛΛΑ πλεονεκτιματα, θα φροντισω να τα αναλυσω καποια στιγμη στο μελλον. Τωρα προεχουν οι ντοπες:P θα κανω εγω την εισαγωγη και ο χρηστος ας μας αποτελειωσει:P

mindtrapper
24-10-2004, 05:10
gsolidak, ego eimai Giannena tora mpika 3o etos (nai xero poly noris akoma).

Kaname mia ereyna me tin EEFIE gia tis eidikotites kai an se endiaferei mporo na koitaxo gia tin kardiologia pou se endiaferei, pou exei mikroteri anamoni ktl.

An den kano lathos i Kardiologia den exei proapaitoumeni eidikotita etsi? Diladi tha ti bgaleis straight.

Anyway an se endiaferei pes mou na sou steilo ta stoixeia pou exo kathos kai thlefona etc etc...

sorry gia to offtopic...

Fidelio
25-10-2004, 00:33
Se ena Men's Health (ok,I know,it's just a magazine alla to vrika se kafeteria) elege antitheta me sena oti i stasi pou periegrapses(mpoutia orthi gwnia-gampes orizonties,kati san o__Γ ) einai kalyteri kai malista me staurwmena podia stous astragalous giati alliws paizei sto rokanisma na voithaei kai na douleuei perisotero i perioxi tou "kwlou" kai i mesi para oi koiliaki. Please respond

Η θέση αυτή με την ποδοκνημική να σχηματίζει στις αρθρώσεις ορθές γωνίες , επικεντρώνεται στην γύμναση των πάνω κοιλιακών. Όταν τα πέλματα ακουμπούν και τα δύο κάτω στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη τότε η δραστηριότητα επεκτείνεται και στους κάτω κοιλιακούς.

Το αμέσως παραπάνω έχει καταγραφεί κατά την ηλεκτρομυογραφική εξέταση μέσω των ηλεκτρικών ώσεων με ενδομυϊκές βελόνες , όπως είπα και σε επίλογο προηγούμενης καταχώρισης καθώς επίσης παραπέμπω και στην σχετική βιβλιογραφία.

Το θέμα είναι ότι με το ηλεκτρομυογράφημα μπορεί να προσδιοριστεί αντικειμενικά η ενεργητική συμμετοχή και το ποσοστό δραστηριοποίησης των μυών σε μια άσκηση, ως εκ τούτου δεν υπάρχει αμφιβολία για το πιο είναι η πιο συμφέρουσα στάση αν είναι να εκτελούμε κοιλιακούς από ύπτια θέση.

Stous orizontious pagous esy protineis diladi apoti katalaba to klasiko o_Λ APLA NA MHN STHRIZOUME ta podia me to antistoixo exarthma pou exei o pagos,correct?
Panw se auto mia erwthsh: Re sy omws etsi pws tha kratiomaste an exoume kanei epiklinh ton pago gia ayximenh dyskolia?


Ακριβώς αυτό λέω.

Οι παραλλαγές σε μια άσκηση ωστόσο αποσκοπούν σε δύο κατευθύνσεις, η μία είναι για να ενεργοποιούν με διαφορετική δράση μοχλών του σκελετικού του μύες του σώματος γενικότερα, πράγμα που σημαίνει ποικιλία κινητικού ελέγχου και απόδοσης και η άλλη είναι όταν ταυτόχρονα αντιμετωπίζουμε συμπτώματα ρουτίνας κατά την μακροχρόνια προπόνηση.

Αν θέλεις να αυξήσεις την δυσκολία μιας άσκησης ως προς την επιβάρυνση απομονώνοντας την μυϊκή ομάδα που θέλεις χωρίς προσθήκη συναγωνιστών μυών, τότε αποφεύγεις την αλλαγή θέσης και απλώς στους κοιλιακούς κρατάς με τα χέρια σου πρόσθετο βάρος. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι τον επικλινή πάγκο δεν αυξάνεται η επιβάρυνση, αυξάνεται απλώς συμβάλουν και άλλες μυϊκές ομάδες , πρόσθετες προκειμένου για την εκτέλεση της άσκησης , εν προκειμένω οι μύες των μηρών.

Keyser όλα καθορίζονται από τους στόχους που θέτουμε κάθε φορά, πάντα σε σχέση με πολλούς παράγοντες. Για παράδειγμα δεν θα κάνεις κοιλιακούς σε επικλινή πάγκο αν αμέσως προηγούμενα έχεις εργαστεί υπερμέγιστα στα βαθιά καθίσματα. Αν ωστόσο θέλεις να αυξήσεις την δυσκολία της άσκησης πέρα από τις κάμψεις της ύπτιας κατάκλισης , διάλεξε μια άσκηση από αυτές που παράθεσα, λέμε τώρα . . . . :P ( ο λόγος που τις παράθεσα είναι άλλος όπως και είπα, είναι για να σας δώσω μια ιδέα τι θα πεί μυική ισχύη κοιλιακών και πως ο στόχος των ασκήσεων της κοιλιακής περιοχής είναι αυτός και δεν σχετίζεται με την επίτευξη γράμμωσης)

2) Sthn thesi ton xeriwn: Eimai stin mesaia skala,staurwta sto stithos.Dokimasa me pleximo pisw apo ton ayxena alla den mporw na vgalw ola ta set-oles tis epanalipseis.What do you think?Na araxw stin "mesaia skala" kai na xanadokimasw argotera?


Ναι , γενικώς όταν δυσκολευόμαστε στην εκτέλεση μιας άσκησης παραμένουμε στην αμέσως πιο εύκολη. Μην ανυσηχείς οι προσαρμογές δεν αργούν , λίγο υπομονή και θα μπορέις και με τα χέρια στους αυχένες να βγάζεις τα σετ σου. Το πολύ να κάνεις στο σύνολο των 5 σετ , το ένα με αυχένες και τα 4 με στήθος και παει λέγοντας. . .

3) Please pesmou me oso pio aplous orous,san na milas se ilithio: Otan les syspasi tou egarsiou koiliakou ti AKRIVWS ennoeis.Den thelw na dokimasw kati opws toxw katalabei kai na apodeixtei patata.Please periegrapse apla oli tin askisi tou KLASSIKOU YPTIOU "KOILIAKOU"


Σύσπαση εγκάρσιου κάνεις όταν ρουφάς την κοιλιά σου προς τα μέσα.

Κοιλιακοί από ύπτια θέση , κάμψη του κορμού :
1. Κάμψη του κεφαλής.
2. Ανύψωση των ωμοπλατών
3. Η οσφυική μοίρα της ΣΣ παραμένει στο υπόστρωμα.
4. Επιστροφή και επαναφορά με την ακριβώς αντίστροφη τροχιά.

Παρατηρήσεις:

α. Η κίνηση γίνεται σπόνδυλο-σπόνδυλο ξεκινώντας από τον αυχένα , μετά την θωρακική μοίρα και τέλος της τροχιάς κίνησης. Επαναφορά κατά ανάλογο τροπο αλλά αντίστροφα.
β. Εισπνοή πριν την κάμψη του κορμού και εκπνοή πριν την επαναφορά
γ. Η ΣΥΣΠΑΣΗ ΤΟΥ ΕΓΚΆΡΣΙΟΥ (δηλαδή το ρούφηγμα της κοιλιάς σου προς τα μέσα) ΔΙΑΤΗΡΕΊΤΑΙ ΣΕ ΟΛΗ ΤΗΝ ΤΡΟΧΙΑ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΑΙ ΣΕ ΟΛΗ ΤΗΝ ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΤΟΥ ΣΕΤ.

Αν κάνεις την πρώτη φορά 10 τέτοιους κοιλιακούς εμένα να με φτύσεις :P

:)

gsolidak
25-10-2004, 00:34
mindtrapper sou esteila pm gia na mhn ginoume entelws offtopic....

btw exei anoi3ei mia allh diastash gia to pws kanw tous koiliakous.... (meta apo 7 xronia gumansthrio... kuriws se sxesh me tis anapnoes... ) ntroph .....

gia th διαλυματικη :-) eixate 3ekinhsei paliotera apo oti eida me to vomax kai eixan grafei endiaferonta pragmata alla den eixe oloklhrw8ei.. opote pame ntopes... prwta kai meta....

as kanei kaoios thn arxh...

Fidelio
25-10-2004, 00:53
Βασικά για την διαλειμματική , από αύριο μεθαύριο , θα ήθελα να κάνω μια γενική περιγραφή προπονητικά και σε τι την χωρίζουμε και γιατί . . .
Για τις ντόπες θέλω να οργανωθώ πρώτα λίγο και αυτό θα αργήσει να γίνει γιατί υπάρχει αρκετή βιβλιογραφία (δυο τρια βιβλια είναι . . .) που θέλω να βγάλω σε μια προσωπική για πρώτη φορά σε βάθος επαφή , ενώ με την βιοχημεία-φαρμακολογία δεν είμαι τόσο εξοικειωμένος, άσε που δεν έιναι δικά μου χωράφια :P . Εκεί θέλω να φτιάξω ένα ολοκληρωμένο άρθρο . .. ξέρω γω ; θα δω . . .

:P

gsolidak
25-10-2004, 01:38
as er8ei h dialeimatikh prwta. e3allou oi ntopes den einai kati pou 8a xrhsimooihsoume... :-)

gsolidak
25-10-2004, 03:13
merika endiaferonta links... :
http://www.brianmac.demon.co.uk/conintrn.htm
http://www.brianmac.demon.co.uk/energy.htm
kapoia basika gia dialeimatikh kai metabolika monopatia.. training zones...


http://www.wsu.edu/~strength/hiit.htm

ti leei edw ??

sumperasmatika:
<i> Overall, the evidence suggests that HIIT is the most efficient method for achieving fat loss. However, HIIT carries a greater risk of injury and is physically and psychologically demanding (10), making low- and moderate-intensity, continuous exercise the best choice for individuals that are unmotivated or contraindicated for high-intensity exercise. </i>

dhladh kalutera na kaneis dialeimatikes akoma kai gia apwleia barous para na trexeis aiwniws h na perpatas........?

(to site pou to brhka htan fouskwtiko... .kai zhtw sugnwmh gia auto alla apo to google ekei me esteile.... )

kai allos pou leei to idio...
http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM

sugnwmh pou mallon anakaluptw ton troxo giati blepw otii auta ta paper exoun bgei kairo twra....

kai ena teleutaio...
http://www.pponline.co.uk/encyc/0344.htm

kourasthka... 8a mas ta pei o fidelio omorfa kai wraia :-) :-)

pantws exei terastio background gnwshs kai ereunas h gumanstikh... alh8eia posoi apo autous pou einai gumnastes kai kukloforoun sta gumansthria ta gnwrizoun ola auta ths ergofusiologias? kai an ta 3eroun giati de mas ta lene? :-)

epote
25-10-2004, 10:47
gsolidak, οι διαλυματικες καινε περισοτερο λιπος γιατι βαζουν τον οργανισμο σε κατασταση "χρεους οξυγωνου".

το ολο consept οπως ειχε πει και ο VOmax (πουσε ρε VOmax και θελω να σε ρωτησω κατι!?) ειναι οτι εφωσων δεν μπορεις-προλαβαινεις να τρεξεις λιγο κατω απο το αναερωβιο κατωφλι 8 χιλιομετρα, τα τρεχεις πανω απο το κατωφλι με διαλειματα. Αποτελεσμα ειναι κατα τη διαρκια της ασκησης να συγκεντρωνετε γαλακτικο οξυ το οποιο στο διαλειμα θα πρεπει να μεταβολισει ο οργανισμος χρησημοποιοντας οξυγωνο (εξου και συνεχηζεις να εισαι λαχανιασμενος). Μελετες εχουν δειξει οτι αναλογα με την ενταση και τη συνολικη διαρκεια της διαλειματικης προπονησης μπορει ο οργανισμος να χρειαστει απο 6-24 ωρες για να μεταβολισει ολο το γαλακτικο οξυ που συγκεντρωθηκε στους μυς.

ενα ακομα "body building" πλεονεκτημα ειναι οτι η διαλυματικη ειναι επιπονη ασκηση που προκαλει μυικη υπερτροφια, οποτε χανεις λιπος χωρις τοσο μεγαλο αντικτυπο σε μυικη μαζα.

ο ΤΡΟΠΟΣ με τον οποιο θα γινετε η διαλυματικη ειναι μεγαλη ιστορια. Εχω διαβασει body builders που εκαναν καθε μερα 14 λεπτα χωρισμενα σε sprint των 20 sec με διαλυματα των 20 sec. Περιτο να πω οτι αυτο δεν ειναι απλα ανεγγεφαλο ειναι και επικυνδηνο. Η διαλυματικη ειναι υποθεση που πρεπει να προγραματιστει συμφωνα με τις δυνατοτητες του ασκομενου ΓΙΑ ΕΝΑ ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΟ προπονητικο στοχο. Για παραδειγμα, για αυξηση των επιδωσεων στα 400 m θα κανεις διαλυματικη σε 200αρια-400αρια-800αρια για να αυξησεις το VOmax σου, να αυξησεις το γαλακτικο οριο σου, την ταχυτητα σου και φυσικα για να μαθεις την τεχνικη των 400 μετρων.

Αρχικα θα μετρησεις τον καλυτερο δυνατο χρονο που μπορεις να κανεις για την αποσταση και η ασκηση σου θα ειναι για τα 200 4-5 sec πιο αργα για τα 400 8-9 και για τα 800 12-15. Αναλογα τον στοχο σου θα διαλυματα θα προσαρμοζονται αναλογα, παντα ομως θα πρεπει ο καρδιακος παλμος σου να προλαβει να πεσει στο 60% περιπου πριν επαναλαβεις την ασκηση.

η φυσικη ικανοτητα του ασκομενου παιζει ΠΟΛΥ σημαντικο ρολο στις διαλυματικες, δεν μπορεις να πεις σε καποιον να κανει 1:1 ασκηση-διαλυμα πρεπει να το εξατομικευσεις! ξεκινα απο 1:4 και προσαρμοσε αναλογα το στοχο και τη φυσικη σου κατασταση

οι διαλυματικες ειναι ΕΠΙΠΟΝΕΣ για τις αρθρωσεις και τους συνδεσμους, πρεπει να δινετε χρονο στον εαυτο σας να αναρωνει, διαλυματικες ΠΟΤΕ περισοτερο απο 3 φορες την εβδομαδα ΠΑΝΤΑ με 48 ωρες διαφορα.

Και να πω και κατι τελευταιο, θεωρω επιηκος ΗΛΗΘΙΟ ο μονος λογος για τον οποιο να κανεις διαλυματικες να ειναι η απολεια λιποδη ιστου. Βαζεις το σωμα σου σε πολυ κοπο για μικρο οφελος, θα μπορουσες να πετυχεις το ιδιο κανοντας κλασικη αεροβικη σε ελαφρως υπομεγιστη ενταση (πχ 75-80% του MHR) χωρις να βαζεις σε κινδυνο τα γονατα σου. Η διαλυματικη (οπως αλλωστε και καθε μορφη ασκησης) πρεπει να εχει καποιο σαφη στοχο κατα νου, η απολεια λιπους θα ερθει ως συνεπακολουθο. Και πρεπει να εχει στοχο για να προσαρμοστει καταληλα και με ενα βαθμιαιο τροπο στην ικανοτητα του ασκουμενου, ΔΕΝ ΞΕΚΙΝΑΣ ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΣΠΡΙΝΤ ΤΩΝ 30 ΜΕΤΡΩΝ για εκρηξη και ταχυτητα ειναι ΒΕΒΑΙΟ οτι θα σακατευτεις!

Keyser_Soze
26-10-2004, 01:19
Efarmosa taktiki-Fideliou me eispnoh-ekpnoh kai enw den eida treli diafora ws pros dyskolia kai apodosi kata tin askisi entoutois meta ontws eniwtha pio entono "kapsimo" stous koiliakous,thx Fid

Mporeis na dwseis kai tis kalyteres kai pio apodotikes askiseis gia plagious koiliakous?(OXI san ta aggouria pou mas eleges prin,ti nomizeis,oti vgikame apo ta OYK? :P )

Gamwto ti skata tha ginei me ta love handles?Exoume kamia elpida?Kila exasa,to stomaxi isiwse kai epitelous foraw kai kollita rouxa alla xwris mplouza exakolouthw na vlepw love handles :cry: :cry:

gsolidak
26-10-2004, 01:26
thanks,

wraia ta les... diabasa tosa polla xtes pou mperdeuthka alla esu ta exeis balei se ta3h...

bebaia to erwthma einai ti kaneis kaneis kai gia pio logo. idiaitera an opws oi perissoteroi (ektos fidelio kai vomax) den exoume kapoio sugkekrimeno stoxo pera apo th beltiwsh ths fusikhs katastashs...

epote
26-10-2004, 10:54
gsolidak, δεν ειναι αρκετος λογος αυτος?:P

εγω προς το παρον εχω δωσει μια βδομαδα χωρις εντονη ασκηση γιατι ψιλοκουρασα το γονατο μου, ο στοχος μου παντος ειναι να φερω την φυσικη μου κασταση σε ικανοποιητικο επιπεδο ωστε να κανω το 800αρι κατω απο 2 λεπτα, βεβαια αυτο θα παρει ΚΑΙΡΟ, αλλα δεν χαθηκε και ο κοσμος:P

kaizersoze:

ρε συ, δεν μπορεις να περιμενεις οτι δεν θα εχεις καθολου λιπος, εκτος αν εισαι καθαρος μεσομορφος τοτε το σωμα σου θα εχει ενα μερος στο οποιο "προτιμα" να μαζευει λιπος, για σενα αυτο πιθανον να ειναι τα love handles, εντομεταξυ μπορει να εχεις 3 κιλα λιπος επανω σου συνωλικα (δηλαδη κατω απο 8%) και να ειναι ολο εκει:P

παντος εγω πιστευω οτι μαλλον υπερβαλεις, το πιθανοτερο ειναι πως δεν υπαρχει κατι αξιοσημειοτο περα απο τα κοκαλα της λεκανης σου:P

πλαγιοι ξαπλα πλαγια και σηκωνε το κορμο σου, δηλαδη να εισαι ξαπλωμενος στο πλευρο και να προσπαθεις να πιασεις ισιος την εξω πλευρα του γονατου σου

Keyser_Soze
26-10-2004, 11:37
epote, na rixw mia plastiki stin lekani?? :P

gsolidak
26-10-2004, 17:42
loipon ekana xtes 7 3lepta sto diadromo sto 12 me 3 lepta dialeimma... sto 6.5 kai noiw8w gamata.... o tonos sto ma :-)

epishs eimai beltiwmenos se sxesh me prin 2 bdomades opote sta 3-4 3lepta eixa pe8anei....

exw mai aporia einai kalo pou sto endiameso 3lepto trexw estw kai oso pio arga ginetai 6.5 h 8a htan kalutero na to perpatw kai na dwsw perissotera sto grhgoro 3lepto? pantws sto telos tou argou 3 leptou hmoun sxetika 3ekourastos apo anapnoes.. epishs eixe kati labes gia heart rate kai eida oti sto telos tou 3 leptou hmoun stous 130 palmous = =(130-65)/(195-65) = 50% h an to bhr einai pio xamhla ,plhsiazei sto 60 , tote hmoun pio konta sto 60.. opote swsth kai h 3ekourash...

to mono kako einai oti meta phga na kanw barh kai den trabaga tiptoa kai ta parathsa... :-) alla kalutera.... oi ar8rwseis den ponesan .... opote anamenetai beltiwsh...
gia ta 800m mou fainetai oti ta 2 einai arketa kalos xronos... 8a me metrhsw na sou pw pou eimai egw.. :-) an kai den exw ghpedo na trexw konta kai oi diadromoi einai malakia eidika otan phgaineis grhgora....

epote
26-10-2004, 18:07
oxi einai poly megales oi enalages askisis ksekourasha gia na theorite dialimatikh:P

gia arxh tha eprepe na einai pio konta sto 15-20 sec 90% ton palmon sou kai 45-60 sec dialima

as a rule of thumb sto telos kathe diastimatos askisis tha prepei na eisai SIMANTIKA laxaniasmenos.

ti palmo iremias exeis kai poso xronon eisai?

gsolidak
26-10-2004, 23:38
isws einai dialeimatikh gia allo stoxo....
giati eixa kanei tetoies proponhseis me 3 lepta kai 10lepta otan proetoimazomoun gia to dromo 23 km....
me bash auto http://www.brianmac.demon.co.uk/energy.htm beltiwnw mallon thn aerobia ikanothta....
isw skanw kai la8os....

o palmos hremias den 3erw akribws pou einai kapou sto 60-65 anb kai 8umamai kai se polu xalares stigme katw apo 60... (pio arga apo roloi). 8a to metrhsw. eimai 26 opote max hr= 194...
epishs mallon 8a htan kalh idea thn allh fora na foraw kai to heart onitor na 3erw pou kinoume...

sto telos ka8e epanalhpshs hmoun shmantika kourasmenos se ba8mo pou na skeftw oti meta apo 30 h 60 sec 8a stamatousa... alla oi anases mou htan grhgores alla elegxomenes...

to kako einai oti gia na kinh8w se megalteres taxuthtes prepei na eimai ektos gumnasthriou... o diardromos ginetai isws epikindunos...

thanks anyway :-)

epote
27-10-2004, 00:17
yep, για τα 23 χιλιομετρα σκοπος σου ειναι να αυξησεις την αεροβικη σου ικανοτητα i.e να μπορεις να μεταφερεις περισοτερο οξυγωνο στους μυς σου για γλυκολυση (οπως φανταζομαι ξερεις πολυ καλυτερα απο μενα), δεν σε απασχολει και πολυ η ικανοτητα να αντεχεις το γαλακτικο οξυ στους μυς σου (οπως νοιαζει εναν 800αρη η εναν 1500αρη πχ), συνεπως οι διαληματικες σου ειναι μια χαρουλα:)

αν σκοπος σου ειναι η αντοχη σε τοσο μεγαλες αποστασεις και/ή η απωλεια λιπους τοτε θα σου προτεινα διαλυματικες να κανεις 2 φορες την εβδομαδα (δεν χρειαζεται να πιεζεις τους τενοντες και τις αρθρωσεις σου) και τις υπολοιπες 4 να τις σπασεις ως εξις.

πχ

δευτερα, 6 χιλιομετρα 65-70% (φανταζομαι γυρω στους 130-140 παλμους)
τριτη διαλυματικη
τεταρτη, 4 χιλιομετρα 75-80% (145-160)
πεμπτη, 8 χιλιομετρα 65-70%
παρασκευη διαλυματικη
σαββατο 12 χιλιομετρα 65%

αυτο θαρω πως θα αναιβασει αρκτουντος πολυ την αντοχη σου, θα προσπαρμωσει το σωμα σου στις αποστασεις και θα φτιαξεις φυσικη κατασταση αρκετα καλη. Φυσικα τροποποιησε το οπως σε βολευει γιατι πιθανον να μην αντεχεις στην αρχη τοσο εντονα η τοσο πολυ, αργοτερα οσο γινεσαι καλυτερος αυξανε την ενταση και την αποσταση, μην πας ομως πανω απο 16 χιλιομετρα δεν υπαρχει λογος. Το ολο consept της προπονησης αποστασεων ειναι να φερεις το σωμα σου σε ενα σημειο στο οποιο ειτε τρεχεις 15 ειτε 30 χιλιομετρα ειναι το ιδιο.

διατροφικα θα προτεινα να αυξησεις το φαγητο σου, δηλαδη ακομα και αν θες να αδυνατησεις 2.500 θερμιδες θα επρεπε να τις τρως, να διατηρεις μια καποια ισσοροπια αζωτου για να μην χασεις μυικη μαζα. Αν δεν θες να χασεις βαρος 3000-3200 θα δωσουν μια αυξηση στην ενεργητικοτητα και τις επιδωσεις σου, δεδομενου οτι για τοσο μεγαλες αποστασεις χρειαζεσαι μπολικη γλυκωζη μια αναλογια 45-30-25 σε υδατανθρακες, πρωτεινες και λιπη ειναι αρκετα καλη.

οι προπονησεις σου θα διαρκουν περιπου μια ωρα γιατι θα πρεπει να εχεις και διατασεις και ζεσταμα στο προγραμμα. ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΤΟ ΖΕΣΤΑΜΑ μπορει να παθεις ζημιες!

ζεσταμα = τεντοματα, διατασεις αλλα οχι πολυ εντονες, περπατημα δυο τρεις γυρους, χοροπηδηματακια με τα γονατα ψηλα και μετα με τις φτερνες στο κωλο, κουνηματα χεριων και ποδιων (ξες σαν να τιναζεις κατι απο πανω τους), μερικους κοιλιακους και ραχιαιους για τον πυρηνα.

εξισου σημαντικη αν οχι σημαντικοτερη η αποθεραπεια. Αφου σταματησεις το τρεξημο περπατα 2-3 γυρους αμεσως και οταν λεμε αμεσως εννοουμε αμεσως οχι ενα δυο λεπτα μετα. Κανε διατασεις και χαλαρωσε τιναζοντας παλι τα χερια και τα ποδια σου

αααααααυυυυυτααααααααααααα

gsolidak
27-10-2004, 01:40
thanks :-)

pou ta 3ereis ola auta bre koufala?

Keyser_Soze
27-10-2004, 02:00
Xereis posa mathimata xrwstaei? :P Afou olo ton xrono diavazei kai kati asxeto...

Fidelio
27-10-2004, 02:08
Βλέπω ότι έχετε μπει και με το παραπάνω στην έννοια της διαλειμματικής μεθόδου. Ειδικά εσύ Γιάννη με έχεις κουφάνει τελείως. Δεν μου μένει λοιπόν παρά να προσθέσω μερικά σχόλια ως συμπληρωματικά στα όσα έχουν λεχθεί και φυσικά με κάθε επιφύλαξη προς την χρήση τους.

Σκοπός της διαλειμματικής άσκησης είναι η αναστολή της παραγωγής του γαλακτικού οξέος και της καματογόνος επίδρασης του με επακόλουθο την αύξηση παραγωγής του μυϊκού έργου και της μυϊκής ισχύος. Αυτό μπορεί να έχει ανάλογη χρησιμότητα προς κάθε ασκούμενο ή αθλητή , ο οποίος προσαρμόζει ανάλογα το πρόγραμμα με τους στόχους του. Περισσότερο έργο , περισσότερες προσαρμογές και μεγαλύτερη απόδοση.

Δεν θα κουράσω με διάφορες προεκτάσεις για τα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής αφού βλέπω ότι έχουν γίνει κατανοητά υπέρ του δέοντος. Ωστόσο :

Μέγιστη Μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί μέχρι 10΄΄
Μηχανισμός: αναερόβιος -αγαλακτικός μηχανισμός -> διάσπαση δεσμών υψηλής ενέργειας χωρίς κατανάλωση οξυγόνου και χωρίς παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Μέγιστη ενεργειακή ισχύ 67χιολοθερμίδες το λεπτό ή μια χιλιοθερμίδα το λεπτό για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Μέγιστη μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί από 30΄΄ μέχρι και 2΄.

Μηχανισμός: αναερόβιος-γαλακτικός μηχανισμός-> αποδόμηση γλυκογόνου χωρίς κατανάλωση οξυγόνου με παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Μέγιστη ενεργειακή ισχύς 25 χιλιοθερμίδες το λεπτό για όλο το σώμα ή 1/3 της χιλιοθερμίδας στο λεπτό για κάθε χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Σε μυϊκές προσπάθειες που έχουν συνεχή χαρακτήρα και είναι από 5΄ μέχρι και 30΄ ή και παραπάνω.
Μηχανισμός: Αερόβιος -> αποδόμηση γλυκογόνου και λιπών με την χρήση οξυγόνου χωρίς την παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Μέγιστη ενεργειακή ισχύ 1/5 της χιλιοθερμίδας στο λεπτό/ χιλιόγραμμο σωματικού βάρους.

Με βάση τις παραπάνω μετρήσεις είναι φανερό πως τουλάχιστον για το έλεγχο του σωματικού βάρους κατά την άσκηση μας συμφέρει να εργαζόμαστε μέσω αναερόβιων διαδικασιών που φυσικά για να μετριάσουμε την καματογόνα επίδραση του γαλακτικού οξέος μπορούμε να εργαζόμαστε διαλειμματικά επιμηκύνοντας το έργο.

Το ερώτημα τώρα που προκύπτει είναι :

Πόση η χρονική διάρκεια της προσπάθειας και πόσο χρόνο διαλείμματος και γιατί;

Ωραίο ερώτημα ε ;

.. . τα λέμε από αύριο μεθαύριο. :P

epote
27-10-2004, 09:58
thanks

pou ta 3ereis ola auta bre koufala?


o keysersoze σου απαντησε:P

fidelio, περιτο να σου πω οτι θελω βιβλιογραφια μετα:)

α και κατι ακομα η καταναλωση ενεργειας που αναφερεις ειναι και για το δυαλιμα η μονο κατα την περιοδο της ασκησης?

θελω να πω, για ενα ανθρωπο 75 κιλα διαλυματικη 10 λεπτων του τυπου 10sec sprint 30 διαλυμα θα καψει 750 θερμιδες!? δυσκολο μου φαινεται οποτε υποθετω οτι ειναι μονο για τις περιοδους ασκησης:P

Keyser_Soze
27-10-2004, 10:57
Egw re paidia poumai o asxetos tis ypothesis exw dikaiwma na rwtaw oti mourthei:

Re Fid,esy den mas eleges oti gia megisti katanalwsi thermidwn na trexoume stathera konta sto katwfli VOmax gia arketo diastima para na trexoume se megisti entasi gia syntomo diastima?Twra gia ti mas tallazeis?H mhpws ta parapawn anaferontai mono se dialleimatikh?(twra dialeimatiki me 5' ews 30' lepta den xerw ti skata askisi einai,mono giauthn tha thes 3,5 wres :P ). H mhpws exei na kanei me tin energopoiisi lipous?

Fidelio
27-10-2004, 13:08
Η ενεργειακή δαπάνη αφορά την περίοδο της προσπάθειας , john. Δεν ξέρω βέβαια τι γίνεται με το μέγεθος αυτό στο χρέος οξυγόνου, σαφώς και θα πέφτει. (βιβλιογραφία :Εργοφυσιολογία Β. Κλεισούρα , αλλά και πολλά άλλα ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΕΙΔΩΝ στην SALTO Ακαδημίας 57 ή στον Αθλότυπο Ιπποκράτους 91 , γίνεται χαμός από αθλητικά βιβλία και μόνο !)

Keyser,
Αν κάνεις την αριθμητική των παραπάνω μεγεθών σε ένα σύνολο από σετ και επαναλήψεων τέτοιο που να ανταποκρίνονται σε ένα αξιοσέβαστο ποσοστό θερμίδων , θα διαπιστώσεις ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλών εντάσεων σε μέγιστο , υπερμέγιστο βαθμό είναι μια αρκετά επίπονη υπόθεση και ότι προϋποθέτει καταρχάς καλή αερόβια ικανότητα , ισχυρά βιολογικά στοιχεία σύνδεσμοι , τένοντες, αρθρώσεις κτλ.
Όσον αφορά το αναερόβιο κατώφλι , το θέμα είναι ότι σε εσένα που είσαι αρχάριος θα αντιστοιχεί για παράδειγμα στους 140 π/λ ενώ σε έναν καλά γυμνασμένο (ίδιων βιολογικών χαρακτηριστικών) στους 170 π/λ. Να επαναλάβω κάπου εδώ ότι αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο εκείνο της προσπάθειας κατά το οποίο οι ιστοί καταναλώνουν τον μεγαλύτερο όγκο οξυγόνου που μπορούν να καταναλώσουν και που αρχίζει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα . (4mmol/l ) Γαλακτικό οξύ, όπου επιδρά αρνητικά για την παρατεταμένη μυϊκή συστολή.

Η συνεχής αερόβια άσκηση κοντά στο αναερόβιο κατώφλι και όχι πάνω από αυτό επιτρέπει την ανώτατη κατανάλωση γλυκογόνου και λιπών χωρίς να επέρχεται ο μυϊκός κάματος από την επίδραση του γαλακτικού οξέος. Μάλιστα αν η προσπάθεια είναι ακόμη χαμηλότερη κοντά στο 50% τότε η αποδόμηση των λιπών αυξάνεται γραμμικά. Είναι καλύτερο για έναν αρχάριο να δουλεύει εκεί αφού χαρακτηρίζεται ενδεχομένως από χαμηλό αναερόβιο κατώφλι και αφού δεν πληρεί όλες τις υπόλοιπες βιολογικές προϋποθέσεις για να αντεπεξέλθει στις επίπονες διαλειμματικές. Με την συνεχή άσκηση θέλουμε περισσότερο χρονο για να καταναλώσουμε ένα συγκεκριμένο ποσόστο θερμίδων από οτι με την διαλειμματική.

Την τελευταία μέτρηση περί αερόβιου μηχανισμού την παρέθεσα για να μετρήσετε τις διαφορές κατανάλωσης θερμίδων με τον ένα ή τον άλλο τρόπο , σε σχέση με τον χρόνο και την ένταση. Το τι θα ακολουθήσει ο καθένας και το τι είναι καλύτερο για αυτόν εξαρτάται από την ηλικία του , το φύλο και τον φαινότυπο του, το συνδυασμό δηλαδή των κληρονομικών του ιδιοτήτων σε σχέση με τις επιδράσεις του περιβάλλοντος πάνω στην κινητική του μορφή.

Keyser_Soze
27-10-2004, 16:50
Diladi me apla logia,an topiasa,an egw eixa kanei kana 3mhno gymnastiki kai fysikh katastash kai eixa ftasei se ena shmeio pou antexa mia 2ada diallimatikes tin evdomada ktl kai den masaga apo galaktika oxea,tha me symfere na kanw tin megalyteris entasis dialleimatiki apoti an synexiza ton kalsiko mou diadromo.Apla epeidh eimai ston 1o mhna akoma kalytera na synexisw diadromo,an kai me tin misi wra pou kanw,an antexa se dialleimatiki tha ekaiga perisoteres thermides(na ypothesw omws oti thakaiga kai perisotero lipos,etsi?Mhn arxisw nai kaiw mys)

gsolidak
27-10-2004, 17:40
e3allou oso megalwnei h entash ths proponhshs meiwnei kai h xronikh diarkeia pou mporeis na thn kaneis... akoma kai dialeimatika, opote to kerdos se dapanh energeias den einai toso megalo oso fainetai sth monada tou xronou.

epote
27-10-2004, 17:51
(βιβλιογραφία :Εργοφυσιολογία Β. Κλεισούρα , αλλά και πολλά άλλα ΟΛΩΝ ΤΩΝ ΕΙΔΩΝ στην SALTO Ακαδημίας 57 ή στον Αθλότυπο Ιπποκράτους 91 , γίνεται χαμός από αθλητικά βιβλία και μόνο !)



i love you!

Keyser_Soze, για να το πουμε με απλα λογια.

αναφορικα με τη καταναλοση λιπους

διαλυματικες
1)καινε τις περισοτερες θερμιδες (αρα και λιπος)
2)απαιτουν πολυ καλη φυσικη κατασταση και ανθεκτικους συνδεσμους κτλ

παρατεταμενη στο κατωφλι VOmax αεροβικη
1)καιει καμποσες θερμιδες (αρα και λιπος)
2)μπορει να διατηρηθει για αρκετη ωρα

χαλαρη αεροβικη
1)καιει σχεδον αποκλειστικα λιπος ειδικα μετα τα πρωτα 40-60 λεπτα
2)μπορει να διατηρηθει ΠΟΛΥ ωρα

ΑΛΛΑ!

επι της ουσιας ο σκοπος της αεροβικης ειναι να καψεις οσο το δυνατον περισοτερες θερμιδες, οχι απαραιτητα να καις λιπος. Για παραδειγμα, αν σε μια μερα φας 2000 kcal με την διαλυματικη θα καψεις 600 θερμιδες, με την εντονη αεροβικη 450 και με την χαλαρη 300. Ομως το ζητημα ειναι οτι ο οργανισμος εχει 2000 θερμιδες μεσα του, ανεξαρτητα απο τι ειναι ετσι μπορει με τη διαλυματικη οι 600 να ηταν 500 γλυκοζη και 100 λιπος αλλα ο οργανισμος θα πρεπει να βρει απο καπου αυτες τις 500 γλυκοζη που του λιπουν και θα τις βρει στο λιπος το οποιο θα καταναλωσει πχ το βραδυ οταν κοιμασαι η κατι τετοιο. Το ιδιο και στην εντονη αεροβικη οι 300 θα ειναι γλυκοζη και η 150 λιπος. Στην χαλαρη αεροβικη θα καψεις 300 αποκλειστικα λιπος.

ειναι προφανες οτι τελικα αυτο που μετραει ειναι η καταναλωση ενεργειας και οχι συγκεκριμενα η καταναλωση λιπους κατα τη διαρκεια της ασκησης. ΟΜΩΣ το να κανεις διαλυματικη χωρις καλη αεροβικη αντοχη ειναι επικυνδηνο και επιπονο και φυσικα δεν μπορεις να το αντεξεις για πολυ ωρα οποτε θα καταληξεις με χαλασμενο γονατο και λιγοτερες καμενες θερμιδες:P

γιαυτο ξεκινα με χαλαρη αεροβικη οταν την αντεχεις τραβα στην εντονη και οταν αντεχεις και αυτη κανε διαλυματικες ΜΑΖΙ με εντονη αεροβικη, οχι ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ διαλυματικες.

ξελαριγκιαζομαι με αυτο και φανταζομαι ο χρηστος συμφωνει μαζι μου, ειναι πολλοι body builders που κανουν καθε μερα διαλυματικες για να καινε πολυ λιπος, αυτο ειναι ΒΛΑΚΩΔΕΣ, ακομα και οι προταθλητες που παιρνουν ενα καρο φαρμακα δεν κανουν καθε μερα διαλυματικες, το οτι τις αντεχεις δεν σημαινει οτι κανουν καλο, οι τραυματισμοι των γονατων ειναι εκφυλιστικοι, αυτο που ερμηνευεις ως ενα πονακι που δυο ωρες μετα περασε στους δυο μηνες ειναι ρηξη μηνισκου η τενοντιτιδα του δρομεα και η αθλητικη σου πορεια εχει more or less τελειωσει

Fidelio
27-10-2004, 20:17
ξελαριγκιαζομαι με αυτο και φανταζομαι ο χρηστος συμφωνει μαζι μου, ειναι πολλοι body builders που κανουν καθε μερα διαλυματικες για να καινε πολυ λιπος, αυτο ειναι ΒΛΑΚΩΔΕΣ, ακομα και οι προταθλητες που παιρνουν ενα καρο φαρμακα δεν κανουν καθε μερα διαλυματικες, το οτι τις αντεχεις δεν σημαινει οτι κανουν καλο, οι τραυματισμοι των γονατων ειναι εκφυλιστικοι, αυτο που ερμηνευεις ως ενα πονακι που δυο ωρες μετα περασε στους δυο μηνες ειναι ρηξη μηνισκου η τενοντιτιδα του δρομεα και η αθλητικη σου πορεια εχει more or less τελειωσει

Είναι ευρέως γραμμένο σε πάμπολλα προπονητικά συγγράμματα και μέσα από εκτενείς έρευνες ότι ανάμεσα από δύο προπονητικές μονάδες που αφορούν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και με τις οποίες η παραγωγή έργου γίνεται σε συνθήκες μέγιστης -υπερμέγιστης έντασης , θα πρέπει να μεσολαβούν 48 ώρες αποκατάστασης. Αυτό αφορά την ίδια μυϊκή ομάδα και όχι άλλες που δεν δραστηριοποιήθηκαν στην επίπονη προπόνηση.

Σε μέσες άκρες τόσο χρειάζεται να είναι το χρονικό διάστημα για την επούλωση των μυοινιδίων και για την αναπλήρωση του γλυκογόνου , το οποίο είναι η κύρια πηγή ενέργειας των επίπονων προπονήσεων. Είναι ενδιαφέρον και κατατοπιστικό να γνωρίζει κανείς για την θεωρία της μυϊκής υπερτροφίας κατά τις προπονήσεις δύναμης κτλ. Με βάση την θεωρία αυτή (και πολύ πρόχειρα καθώς την αναφέρω) το μυοινιδιο σχίζεται κυριολεκτικά στην μέση όπου στις παρυφές του σχηματίζονται νέα με τις αναβολικές διεργασίες και την απαραίτητη παρουσία πρωτεϊνών και άλλων ενζύμων και ουσιών .

Βασικά μια σύντομη ανατομία του μυ καλό θα ήταν να την αναζητήσουν όσοι θα ήθελαν να καταλάβουν καλύτερα πως γίνεται η υπερτροφία των μυών. Εδώ κατάλαβα εγώ που είμαι σκράπας στην βιολογία και την χημεία :P Μια σελίδα είναι να δείτε τι είναι αυτό που λέμε ΜΥΣ και από τι αποτελείται. . . :)

Keyser_Soze
27-10-2004, 21:03
Fidelio, re malaka,tou tostrwneis panw stin grammi,e valto monos sou,o allos twra tha fysixei kai tha mpei... :P Xtes me eixe mish wra me tin leitourgia tou myos gia na katalixoume oti moutalege apla giati tou fanike endiaferousa istoria :P

Fidelio
27-10-2004, 23:57
lol
ρε συ , δεν πάει το μυαλό σου πόσο μπορεί να αλλάξεις γνώμη για τα πράγματα γενικότερα , ίσως και στάση ζωής και δεν κάνω πλάκα , αν ασχοληθείς λίγο όχι πολύ , αλλά με ουσία , με την ανατομία και κάποιες φυσιολογικές διεργασίες.

Αγγίζεις το πρόβλημα της ύπαρξης στην . .. λύση του. :P

Fidelio
28-10-2004, 00:06
Σε ότι αφορά την διαλειμματική προπόνηση είπαμε πως αυτή έχει σαν άμεσο στόχο την μεγιστοποίηση του μυϊκού έργου. Μεγιστοποίηση της απόδοσης σε συντομότερο χρονικό διάστημα και πιο αποτελεσματικά. Δραστηριοποίηση ενεργειακών μηχανισμών που με συνεχή προπόνηση είναι αδύνατον να βελτιώσουμε. Και όλα αυτά καθυστερώντας τον μυϊκό κάματο μέσω της έκκρισης του γαλακτικού οξέος που είναι ο ανασταλτικός παράγοντας της μυϊκής προσπάθειας.

Τα χαρακτηριστικά της διαλειμματικής μεθόδου (τρέξιμο)σε γενικές γραμμές είναι τα εξής:

Η εκτέλεση γίνεται σε διαδρομές στον διάδρομο ή σε στίβο ή ακόμα καλύτερα σε ανώμαλο έδαφος. Προσωπικά βρίσκω την διαλειμματική αδύνατη σε διάδρομο γυμναστήριου ειδικά αν πρόκειται για μέγιστη υπερμέγιστη προσπάθεια. (Αίσχος :P )

Διαίρεση της προγραμματισμένης συνολικής απόστασης σε μικρότερα τμήματα που καλύπτονται σε σχετικά πολλές επαναλήψεις. (έχει επαναληπτική μορφή αλλά στην ουσία δεν είναι . . Το διάλειμμα δεν έχει κανέναν νόημα αν δεν είναι προσαρμοσμένο μέσα σε σαφείς στόχους που αφορούν συγκεκριμένο μηχανισμό παροχής ενέργειας.

Προγραμματισμένη ένταση η οποία είναι , υπομέγιστη, μέγιστη ή και υπερμέγιστη. Η ένταση σε ποσοστό % της μέγιστης, ναι μεν καθορίζεται από τον ενεργειακό μηχανισμό , αλλά δεν παύει να είναι σχετική και εξαρτάται από την φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Η υπομέγιστη δηλαδή ένταση κυμαίνεται από 80% -90% ή μέγιστη 90%-95% και η υπερμέγιστη είναι στο 100% baby!

Διάρκεια προσπάθειας, μικρή , μεσαία ή και μεγάλη . Βέβαια αυτό εξαρτάται και πάλι από τον ενεργειακό μηχανισμό που θέλουμε να ενεργοποιήσουμε. Αν για παράδειγμα μιλάμε για 800 μέτρα . . . η διάρκεια των προσπαθειών της διαλειμματικής μεθόδου δεν μπορεί να είναι μικρή. Π.χ. κάτω από 30΄΄ Τα 800 μέτρα είναι ένα αγώνισμα αρκετά δύσκολο , θεωρείται αγώνισμα ημιαντοχής και ενεργοποιεί μέγιστα και τον αναερόβιο-γαλακτικό μηχανισμό και αγαλακτικό ενώ συμμετέχει και ο αερόβιος μηχανισμός . Θεωρείται για τον λόγο αυτό ο πιο επίπονος δρόμος. Στην αρχαία Ελλάδα (Πανελλήνιοι αγώνες και Ολυμπία) τον αγώνα αυτόν τον έλεγαν Ίππιο και ήταν η ίδια απόσταση (4 στάδια) των . . . ιππικών αγώνων. Τεσπά συνεχίζω . . .

Η διαφορά των χρόνων μεταξύ της καλύτερης και της χειρότερης επίδοσης πρέπει να είναι όσον τον δυνατόν μικρότερη.

Διάρκεια του διαλείμματος για την οποία θα μιλήσω περισσότερο στο τέλος είναι μικρή , μεσαία , μεγάλη .

H μορφή ανάπαυσης μπορεί να είναι στατική ή δυναμική με σαφώς πιο ήπιο τρέξιμο.

Το βασικό είναι ότι παρέχει βελτίωση της σωματικής και ψυχικής προσαρμογής του ασκούμενου στην κόπωση, σε σχέση με το χρέος οξυγόνου. Το γαλακτικό οξύ εκτός από καματογόνα επίδραση επιφέρει και έντονο άλγος και η επίδραση του ΚΝΣ (ψυχή ) παίζει καθοριστικό ρόλο αν και αυτό περιορίζεται από την μείωση των νευροδιαβιβαστών στις νευρικές απολήξεις των νευρωμυικών συνάψεων.


Πάμε μερικές παρατηρήσεις σε σχέση με την διάρκεια του διαλείμματος και της προσπάθειας.

Αναλογία χρόνου άσκησης και χρόνου διαλείμματος.

Είπαμε πως αυτό εξαρτάται από τον ενεργειακό μηχανισμό που θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε.

Γενικότερα όμως όσον αφορά την αναλογία έχουμε τα εξής:

Όταν η άσκηση διαρκεί μέχρι 30΄΄ η αναλογία είναι 1:3 , αναερόβιος αγαλακτικός
Όταν διαρκεί μισό μέχρι 2΄η αναλογία είναι 1:2 και , αναερόβιος γαλακτικός
Όταν διαρκεί πάνω από 2΄ η αναλογία είναι 1:1 ή 1:1/2 , εδώ στην ουσία αφορά τον αερόβιο μηχανισμό όταν μιλάμε για 5΄ λεπτά και πάνω , το διάλειμμα έχει νόημα όταν ο ασκούμενος χαρακτηρίζεται από χαμηλό αναερόβιο κατώφλι ή ότι το προσεγγίζει κατά την προσπάθεια


Παράδειγμα για τα 100 μέτρα. (ενδεικτικό , είναι προφανές ότι ένας κατοστάρης στην προπονητική του μονάδα κάνει πολλά περισσότερα μέτρα . . . .)

Ένταση μέγιστη-υπομέγιστη (όχι υπερμέγιστη γιατί θα εκτελεστούν πολλές επαναλήψεις και είναι σκόπιμο να έχουμε μια ομοιογένεια ως προς τον χρόνο όλων των επαναλήψεων . Αν τρέξουμε υπερμέγιστα σε ένα τέτοιο πρόγραμμα τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης όπου και αναπληρώνει το ΑΤΡ στις μικρές αποστάσεις , δεν θα αναπληρωθεί το ίδιο για όλες τις επαναλήψεις και το πρόγραμμα δεν θα βγει σωστά. Στόχος είναι η προσαρμογή του οργανισμού σε μεγαλύτερα αποθέματα φωσφοκρεατίνης , υπερτροφία ινών ταχείας συστολής και άλλες προσαρμογές που συνεργούν στην αύξηση της ισχύος των 100 μέτρων. )

1 Σετ με 8 χ 100 σε 13΄΄ (υποθετικά η καλύτερη επίδοση για τον ασκούμενο είναι 11΄΄ ) Διάλειμμα 1:3 = 39΄΄ και τανάπαλιν . . . : ) αν ο δρομέας εκτελέσει και άλλα σετ , ανάμεσα από τα σετ αυτά θα κάνει διάλειμμα πλήρους αποκατάστασης. Π.χ 10 ΄ και αυτό φυσικά εξαρτάται από την ΦΚ του δρομέα.

Παράδειγμα (ενδεικτικό ) ακόμα για την αναερόβια γαλακτική χ σετ 6χ400 σε 1:20΄ (2:40΄ Διάλειμμα) και για αερόβια ικανότητα ψ σετ 2χ1500 σε 4:50 (4:50 διάλειμμα) .

Δεν αποτελεί κανόνα η μέθοδος καθώς οι μεταβλητές της , ένταση, χρόνος ανάπαυλας κτλ είναι σε συνάρτηση με την ΦΚ. Επίσης σημασία έχει σε κάθε διαλειμματική να γνωρίζουμε ποιον ενεργειακό μηχανισμό θέλουμε να βελτιώσουμε. Αυτό αποτελέι και το βασικό κριτήριο του καθορισμού το προγράμματος. Αν είναι για αναερόβια , μεγάλα διαλείμματα , αν είναι για αερόβια πολύ μικρά διαλείμματα.

Ερωτήσεις! ? :P

gsolidak
29-10-2004, 22:40
na rwthsw kati aokma...
apo olws twn eidwn tis antoxes poia exei perissoterh sxesh me thn ugeia? mallon h aerobia... opote osoi den eimaste epaggelmaties auth prepei auth na beltiwsoume (me tous tropous pou anaferame) ektos kai an proswpika mas aresei perissoteroo grhgoros ru8mos opote proponoumaste gia pio mikres apostaseis...
afou analu8hkan oi dialeimatikes 8a h8ela na pei opoios 3erei (Fid, epote :-)) kapoia logia gia thn proponhsh me barh... ti stoxoi uparxoun poses epanalhpseis xreiazontai analoga me to stoxo ti dialeimata..... 3erete eseis... :-)

Fidelio
31-10-2004, 21:40
Το αναφέρω πολύ συχνά σε τέτοιου είδους συζητήσεις , αλλά παρατηρώ ότι λίγες είναι οι φορές που το καταλαβαίνουν. Θα το πω και εδώ για άλλη μια φορά και μακάρι να φανώ παραστατικός:

Κάθε πρόγραμμα γύμνασης , άσκησης , δραστηριότητας ή όπως αλλιώς θέλετε πείτε το, πρέπει να στοχεύει στην βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. Αυτή αποτελεί τον γενικό δείκτη της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και λειτουργικής προσαρμοστικότητας ολόκληρου του οργανισμού.

Μόνο έτσι θωρακίζεις τον οργανισμό σου απέναντι σε κάθε είδους αντιξοότητες που χαρακτηρίζουν τον μέσο ασκούμενο. Σε επέκταση της καθημερινότητάς του και σε πλαίσια ψυχαγωγίας αναφορικά με ένα άθλημα φυσικά υπάρχει και ο τρόπος και η σκοπιμότητα για πιο ειδική άσκηση.

Η ΒΑΣΗ ΟΜΩΣ ΕΙΝΑΙ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ!! Γιατί κατά την αεροβίωση , την αερόβια άσκηση σε συχνή βάση , παρατηρούμαι τις εξής προσαρμογές :

Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Αύξηση της καρδιακής παροχής , αύξηση όγκου παλμού με σταθερή καρδιακή συχνότητα ή και μειωμένη. Αύξηση όγκος αίματος και αιμοσφαιρίνης. Αύξηση της μυοσφαιρίνης , του όγκου των μιτοχονδρίων και ενζύμων, των αποθεμάτων γλυκογόνου και της αύξησης κατανάλωσης των λιπαρών οξέων. Αυξηση των τριχοειδών , πνευμονικού αερισμού ζωτκης χωρητικότητας.

Αν κάποιοι από εσας δεν ξέρεται τι σημαίνουν τα αμέσως παραπάνω ΖΗΤΗΣΤΕ ΜΑΣ να σας τα αναλύσουμε περισσότερο!! Αν πάλι καταλαβαίνετε, θα ήταν πολύ ευστοχο να πούμε οτι μιλάμε για την πιο κουφή ιδιότητα του ανθρώπινου οργανισμού, να προσαρμόζεται και να βελτιώνεται σε ένα τετοιο έυρος , όσο δεν μπορεί κάμια άλλη γνωστή . . . μηχανή!

Είναι το ισχυρότερο όπλο , η αερόβια άσκηση , για την αποτελεσματικότερη καρδιαγγειακή άμυνα , αυτό αν το καταλαβαίνατε τι σημαίνει αρκεί.

Για την προπόνηση με βάρη θα τα πούμε αργότερα. :ρ

gsolidak
31-10-2004, 23:39
wraia.
h8ela na mhn exw tupseis pou to tre3imo to kanw gia th beltiwsh ths aerobikhs ikanothtas kai oxi toso ths taxuthtas... e3allou me ta barh arketh dunamh exw etsi kai alliws....

Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Αύξηση της καρδιακής παροχής , αύξηση όγκου παλμού με σταθερή καρδιακή συχνότητα ή και μειωμένη. Αύξηση όγκος αίματος και αιμοσφαιρίνης. Αύξηση της μυοσφαιρίνης , του όγκου των μιτοχονδρίων και ενζύμων, των αποθεμάτων γλυκογόνου και της αύξησης κατανάλωσης των λιπαρών οξέων. Αυξηση των τριχοειδών , πνευμονικού αερισμού ζωτκης χωρητικότητας.

milame gia trelo farmako.... :-) gia auto stis xwres me programata prolhpshs kai dhmosias ugeias dinoun terastia baruthta sto pws 8a kanei gumnastikh o plu8hsmos... apo to sxoleio mexri tis dieukolunseis apo tous ergodotes ktlp...

Είναι το ισχυρότερο όπλο , η αερόβια άσκηση , για την αποτελεσματικότερη καρδιαγγειακή άμυνα , αυτό αν το καταλαβαίνατε τι σημαίνει αρκεί.

na shmeiw8ei oti h stefaniaia nosos einai h prwth aitia 8anatou
(1/3) stis perissoteres xwres... ta aggeiaka eggefalika epeisodia einai liges 8eseis pio katw opote an kapoios beltiwsei to kardiageiako tou susthma me thn aerobia askhsh exei glutwsei sxedon tis mises aities 8anatou.

an mazi me auta kopsei kai to kapnisma (to na kaneis aeorobia askhsh kai na kapnizeis de suni8izetai) to opoio eu8unetai gia thn pleiopshfia twn karkinwn tou pneumona pou einai o suxnoteros kai se megalo ba8mo gia larugga, oisofago, kai ourodoxo kusth ktlp glutwneis se megalo pososto apo th deuterh aitia 8anatou... ton karkino...

dhladh me kati toso aplo exeis statistika arketa xronia zwhs parapanw ka8ws kai kaluterh poiothta zwhs sta xronia auta....

[/quote]

epote
03-11-2004, 14:58
Γενικώς η προπόνηση του καρδιαναπνευστικου ταυτίζεται στο μυαλό των μη αθλητών με την υγειά.. Η αεροβική άσκηση αυξάνει την αντοχή, δυναμώνει τη καρδιά, ελέγχει τον λιπώδη ιστό ΑΛΛΑ έχει ένα μειονέκτημα όταν γίνεται από μόνη της: είναι αναπόφευκτο μαζί με το λίπος να χαθεί και μυϊκή μάζα. Κοιτάτε τους μαραθωνοδρόμους και τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων, τρομακτική αντοχή, καρδιά άλογου, αλλά η κορμοστασιά τους είναι σχεδόν καχεκτική, είναι πολύ αδύνατη. Παρότι στο επίπεδο του πρωταθλητισμού οι επιδώσεις καθορίζουν τον αθλητή είναι ενδεικτικό του τι «Σώμα» προτιμά και σμιλεύει η αεροβική αν γίνεται κατ αποκλειστικότητα.

Όταν το ζητούμενο είναι η υγειά, η ευρωστία και η όμορφη εμφάνιση η αεροβική γυμναστική είναι καλό αν το επιτρέπει ο χρόνος να συνοδεύεται από προπόνηση αντιστάσεων (ήτοι βάρη). Αυτό εξυπηρετεί την διατήρηση και την αύξηση του μυϊκού ιστού. Η προπόνηση με βάρη και η αεροβική μαζί είναι ο καλύτερος δρόμος προς το άψογο σώμα και την εξαιρετική υγειά. Η προπόνηση με βάρη δεν πρέπει να έχει τη συχνότητα της αεροβικής, 2 φορές την εβδομάδα μαζί με 4 αεροβική είναι μια χαρά. Αυτά για την υγεία, αλλά φαντάζομαι ότι εδώ δεν είμαστε απλώς για να μην έχουμε καρδιακά προβλήματα ε?:P

Λίγα λόγια για τους μυς

οι μυς χωρίζονται σε δυο μεγάλες κατηγόριες, τους γραμμωτούς (σκελετικούς) και τους λείους. Οι λείοι δεν μας απασχολούν γιατί δεν μπορούμε να τους προπονήσουμε καθοτι οι κινήσεις τους είναι ακούσιες. Οι σκελετικοί μυς αποτελούνται από μυϊκές ίνες (μυϊκά κύτταρα) τα οποία αποτελούνται από τα σαρκομερια τα οποία συνίστανται από τα μυοινιδια που είναι το συσταλτό μέρος του μυ και αποτελούνται από τις πρωτεΐνες μυοσινη και ακτινη που σχηματίζουν τα μυονηματια. Τα μυονηματια μυοσινης (οι παχιές μαύρες γραμμές) έχουν προεξοχές που ονομάζονται σταυρωτές γέφυρες (cross bridges-τα τσουτσουνακια που εξέχουν). Όταν οι ενδοκαψικες ινες λάβουν νευρικό σήμα προκαλείται μια χημική διαδικασία που έχει ως αποτέλεσμα την ρήξη των δεσμών της σταυρωτής γέφυρας με την ακτινη, επιτρέποντας ετσι στα μυονηματια να κινηθούν μεταξύ τους (την κίνηση την αναλαμβάνουν οι κεφάλες της μυοσινης που με τη βοήθεια του ΑΤP-ADP μετακινούν την ακρινή).

http://briefcase.pathfinder.gr/download/epote/15419/335398/0/muscle+anatomy.jpg

Υπάρχουν τριών ειδών μυϊκές ίνες οι τύπου Ι που είναι κόκκινες λόγω των πολλών μιτοχονδρίων και αιμοφόρων αγγείων και είναι «αργές» δηλαδή διασπούν το ATP αργά δεν συσπούνται ιδιαίτερα γρήγορα αλλά είναι πολύ ανθεκτικές στην κόπωση. Οι τύπου ΙΙα που βρίσκονται κυρίως στα….ελάφια και τα κατσίκια, είναι κάπου στο ενδιάμεσο από πλευράς ταχύτητας και αντοχής, είναι δυνατές και παρουσιάζουν μεγάλη αεροβική ικανότητα ταυτόχρονα οι άνθρωποι έχουν ελάχιστες τέτοιες. Τέλος είναι οι ινες τύπου ΙΙβ είναι «γρήγορες» καταναλώνουν μεγάλα ποσά ενέργειας και ως εκ τούτου έχουν μικρή αντοχή αλλά μπορούν να εφαρμόσουν μεγάλα ποσά δύναμης.

Όταν προπονούμαστε με βάρη, τραυματίζουμε το μυικο μας σύστημα σε μικροσκοπικό επίπεδο, αυτή είναι και η αιτια του «πιασίματος» (DOMS: delayed onset muscle soreness). Παλιότερα πιστεύαμε ότι ήταν η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέως, τελικά προκύπτει ότι είναι φλεγμονές στη Μίκη ομάδα που ασκήθηκε λόγο τραυματισμών. Μετά την άσκηση λοιπόν ο οργανισμός θεραπεύει τον τραυματισμένο μυ και τον προσαρμόζει στις καινούριες απαιτήσεις (i.e τον κάνει μεγαλύτερο και δυνατότερο) αυξάνοντας την ποσότητα των πρωτεϊνών που είναι υπεύθυνες για την συστολή. Μάλιστα ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι πιθανόν και υπερπλασία να λαμβάνει χώρα κατόπιν μακροχρόνιου προπονητικου ερεθίσματος!

αυριο η συνεχεια...

Keyser_Soze
03-11-2004, 17:14
Entometaxy paidia auta ta "2 fores tin evdomada varh" sas ta leei enas typos pou kanei 4 :lol:

gsolidak
06-11-2004, 02:23
paides pagwsame.. :-)

epote auto pou les oti to delayed onset muscle soreness einai h aitia ths upertrofias einai sigouro giati diabaza kapou se kapoio paper tou 2003 oti einai sunduasmos 6 toualxiston 8ewriwn anamesa stis opoies kai galaktiko kai DOMS alla den exoun akomh katalh3ei poia einai h swsth...

pantws ane3arthta apo thn aitia fantazomai h proponhtikh se epipeda mh prwta8lhtismou einai sugkekrimenh gia sugkekrimenous stoxous opote autoi pou thn 3eroun as thn para8esoun :-)

epote
06-11-2004, 05:25
gsolidak, nai sorry gia thn kathisterish, exei dio parts akoma to zitima, to epomeno einai ti einai h dynamh kai pos thn eksaskoume kai telos eksidikeymenh proponhsh dynamhs, apla empleksa ligaki:P

Keyser_Soze
08-11-2004, 22:36
Re peite ligo: Dystyxws logo tou oti DEN mageireuw monos pleon, pernw poly liges prwteines gia tin proponisi pou kanw.O theios pounai farmakopoios moudwse san symplirwma auto pou dinoun sta mwra,prwteini se skoni tin Nestle nomizw.Anyway,to vazoume sto gala kai you know the rest,i erwtisi einai: POte to pernoume?Prin i meta tin proponisi>?

aquarius
09-11-2004, 00:10
mmm den kserw akribws alla, mia periodo eperna bitamines,epidi den etrwga kai eixa meinei mish(periodos eksetasewn oloi exoume perasei apo ayto to stadio) o farmakopoios mou mou eixe pei na tis pernw kathe prwi gia na tis aksiopoiei kata th diarkia ths meras o organismos mallon to idio tha isxuei ki edw..

mipws ayto epeidi to dinoun kai sta mwra exei polles thermides? giati,ekeinh thn periodo eixa skeytei gia skebasmata pou dinoun se mwra(nai froutokremes) alla mou eipe h typisa-farmakopoios oti exei thermides arketes ews para polles kai de mou ekane kalo...

gsolidak
09-11-2004, 02:05
Re peite ligo: Dystyxws logo tou oti DEN mageireuw monos pleon, pernw poly liges prwteines gia tin proponisi pou kanw.O theios pounai farmakopoios moudwse san symplirwma auto pou dinoun sta mwra,prwteini se skoni tin Nestle nomizw.Anyway,to vazoume sto gala kai you know the rest,i erwtisi einai: POte to pernoume?Prin i meta tin proponisi>?

xwris na 3erw sugkekrimena thn apanthsh alla logika skeftomenos me bash th fusiologia ... oi prwteines xreiazontai arketo xrono gia thn pepsh tous se sxesh me udtan8rakes ... peripou 3 wres ara kalo einai na exoun perasei treis wres afotou tous fas gia n akaneis proponhsh. Epishs meta thn proponhsh o organismos exei katanalwsei to glukogono tou opote perissotero udatan8rakes xreiazetai para prwteines... amesa ... gia na er8ei pali se anabolikh fash....
ara oi prwteines den prepei na lambanontai konta sthn proponhsh... kai idiaitera oxi prin...
alla kai ola auta mporei na einai e3artwntai apo ton skopo ths proponhshs... an einai h apwleia barous tote mporei na mhn einai swsto na dwsei kanenas amesa udatan8rakes meta thn proponhsh... oute isws na arxisei tis paidikes trofes... me thn terastia energeia pou periexoun... (de nomizw oti uparxei ka8arh paidikh trofh mono me prwteines sigoura exei kai polla alla gia na einai 8reptikh...

Epishs pws krineis oti den trws arketes prwteines... kapoios pou a8leite polu 8elei 1mg/kg.... opote gia na 8ewrhseis oti den mporeis na proslabeis arketes me to faghto 8a prepei na trws ligoteres apo 50mg/kg.... opote kane kai auto ton upologismo mhpws kai eisai la8os...

kai sthn telikh epishs afou kapoios mageireuei sto spiti apo oti fainetai to na mpainei mia mrpizola sto gkril ana dihmero einai sxetika aplo....

mallon ta mperdepsa ta pragmata opote as 3eka8arisei kapoios epote h fid :-)) ti einai swsto apo ta parapanw kai ti oxi...

wolfhawk
09-11-2004, 02:31
auto pou dinoun sta mwra,prwteini se skoni tin Nestle nomizw.

Η σωστή τελετουργία γίνεται με μπιμπερό! :lol:

Fidelio
09-11-2004, 16:02
1 γραμμαριο ανα κιλό σωματικού βάρους σε μέσες άκρες , αν είσαι 80 κιλά τότε 80 γραμμάρια πρωτείνης είναι περίπου η σωστή ποσότητα για όσους αθλούνται. Η ποσότητα αυτή κυμένεται αναλογα με τους στόχους της άσκησης αλλά και τον όγκο τους προγράμματος. Πάντως πιο πολλές πρωτείνες από 1γ/κιλό δεν νομίζω οτι χρειάζονται για έναν μέσο ασκούμενο.

όσον αφορά την κατάλληλη ώρα για να πέρνουμε τις πρωτεινες μας, νομίζω οτι ο gsolidak είναι πιο αρμόδιος, μου φαίνεται καλά τα είπες.

Τέλος μια και το αναφέρατε 1 γρ./κιλό πρωτείνης είναι πανεύκολο να την λάβεις από την φυσική διατροφή. Οπότε το συμπλήρωμα είναι περιττό. Βασικά από τις φυσικές τροφές οι αλυσιδες αμινοξέων (πρωτείνες) είναι δομημένες έτσι ώστε να αποροφούνται πιο αποτελεσματικά για τον αναβολισμό.

[για τα βαρη δεν σας ξέχασα , θα επανέλθω σύντομα :P ]

epote
09-11-2004, 19:33
Τι είναι η δύναμη

Η δύναμη χωρίζεται στις έξις κατηγόριες

• οριακή δύναμη
• μέγιστη δύναμη
• ταχυδυναμη
• δύναμη αντοχής

η οριακή δύναμη είναι ένα μέγεθος κατά κύριο λόγο γενετικά προκαθορισμένο. Κάθε άνθρωπος γεννιέται με σταθερό αριθμό μυϊκών ινών, η οριακή δύναμη είναι η δύναμη που μπορεί να ασκήσει ένας μυς που έχει φτάσει το μέγιστο της ανάπτυξης των επιμέρους στοιχείων του στα όρια θραύσης των συνδετικών μονάδων. Η οριακή δύναμη είναι εφικτή ΜΟΝΟ μέσω εξωτερικού ερεθίσματος (πχ ηλεκτρικό ρεύμα) η φαρμακευτικών βοηθημάτων (κάποιου είδους δυνατό αναλγητικό πχ η ισχυρό διεγερτικό του ΚΝΣ…).

η μέγιστη δύναμη (1 rep max) είναι η μέγιστη δύναμη που ένας άνθρωπος μπορεί να ασκήσει εκούσια. Για να μεγαλώσουμε την μέγιστη δύναμη μας για συγκεκριμένο μυϊκό όγκο (πχ 75 κιλά) πρέπει να κάνουμε ασκήσεις σε υπερμεγιστη ένταση με λίγες επαναλήψεις, για παράδειγμα κάποιος δρομέας που θέλει να αυξήσει την μέγιστη δύναμη των τετρακέφαλων του ο οποίος έχει 1 rep max σε βαθύ κάθισμα 100 κιλά θα κάνει 3 σετ των 4 επαναλήψεων σε 95-100 κιλά. Αυτού του είδους η προπόνηση προκαλεί νευρωμυικες αλλαγές, δηλαδή «μαθαίνουμε» το σώμα μας να αξιοποιεί καλύτερα το δοθέν μυϊκό σύστημα Ο πιο συνηθισμένος τρόπος να αυξάνουμε τη μέγιστη δύναμη φυσικά είναι η υπερτροφία, η δύναμη που μπορεί να ασκήσει ο μυς είναι «ανάλογη» προς τη διατομή του, μεγαλύτεροι μυς-περισσότερα κιλά. Φυσικά η σχέση δεν είναι ακριβώς ανάλογη μοιάζει περισσότερο με τη γραφική παράσταση μιας ρίζας. Οι μυς έχουν ένα «sweet spot» στο οποίο έχουν την καλύτερη απόδοση της σχέσης ογκου-αντοχης-ταχυτητας-δυναμης πάνω από το οποίο τα οφέλη είναι μικρά. Τώρα για την αύξηση του όγκου (υπερτροφία) οι ασκήσεις πρέπει να είναι σε μέγιστη η ελαφρώς υπομεγιστη ένταση σε μέτριο αριθμό επαναλήψεων. Ο παραπάνω δρομέας θα έκανε βαθιά καθίσματα 3 σετ 8-12 επαναλήψεις το κάθε ένα 80-90

η ταχυδηναμη είναι η γνωστή εκρηκτικότητα, στους αθλητές παίζει σημαντικότατο ρόλο. Μιλάμε για την γνωστή από τη φυσική ισχύ, που μέτρα ενέργεια (έργο) στη μονάδα του χρόνου. Οι πλυομετρικες και βαλλιστικές ασκήσεις είναι θαυμάσιες για την ταχυδηναμη, αν και είναι ελαφρώς επίπονες για τους συνδέσμους, απαιτούν καλή φυσική κατάσταση αλλά αμείβουν. Παρεμπίπτοντος η ταχυδηναμη είναι και αυτή γενετικά προκαθορισμένη, αν και ορισμένες μελέτες πρόσφατα έδειξαν ότι είναι δυνατόν να μετατραπούν μυϊκές ίνες και να αλλάξουν τύπο από αργές σε γρήγορες…

Η δύναμη αντοχής είναι προφανώς το πόσο μπορούμε να αντέξουμε να εφαρμόζουμε δύναμη, σχετίζετε με τη ψυχολογική κατάσταση, την αντοχή στο πόνο και την ικανότητα του μυ να αποβάλει γρήγορα το γαλακτικό οξύ επίσης σχετίζετε άμεσα με το επίπεδο ηλεκτρολυτών στο αίμα. Οι διαληματικες και οι ασκήσεις με λίγα κιλά σε πολλές επαναλήψεις αυξάνουν την δύναμη αντοχής (περισσότερα μιτοχόνδρια, μεγαλύτερη διατομή αγγείων κτλ)

Είναι σημαντικό να υπάρχουν το λιγότερο 48 ώρες καθυστέρηση ανάμεσα στις προπονήσεις με βάρη ώστε να έχει ο οργανισμός την κατάλληλη αποθεραπεία. Επίσης όταν το πρόγραμμα είναι φορτωμένο με ασκήσεις αντίστασης και ειδικά αν θέλουμε όγκο μια ισορροπημένη δίαιτα είναι απαραίτητη. Κατά κανόνα οι body builders περνάνε φάσεις «γράμμωσης» και «όγκου» (cutting και bulking) στις οποίες ρυθμίζουν την πρόσληψη θερμίδων ανάλογα. Έχει ενδιαφέρων παντός ότι ένας body builder στην off season μπορεί να τρώει μέχρι και 8.000-10.000 θερμίδες! Στον αθλητισμό δεν ακολουθούνται τέτοια πρότυπα, γενικός μια καλή διατροφή με προσοχή στις αναλογίες θρεπτικών στοιχείων in the long term θα φέρει το σωματικό λίπος και τη Μίκη μάζα στο επιθυμητό για το κάθε άθλημα (και ατομο) σημείο.

Μυϊκές ομάδες και βασικές ασκήσεις

Μια γενική συμβουλή την οποία θα αναλύσω περισσότερο αργότερα σε άρθρο σχετικά με τη προπονιτηκη είναι ότι καλό είναι να μένουμε σε πολυαρθρηκες ασκήσεις που γυμνάζουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και όχι σε μεμονωμένες. Για παράδειγμα για ένας σχετικά αγύμναστος άνθρωπο οι ελξεις σε μονόζυγο γυμνάζουν υπέρ αρκετά τους δικέφαλους συνεπώς ασκήσεις όπως τα preacher και η αυτοσυγκέντρωση είναι αχρείαστες ενδεχομένως και επικίνδυνες (πιθανότητα υπερχρησιας)

Κατατάσσω τις ασκήσεις με σειρά σημασίας σε ένα προπονητικο πρόγραμμα ανα μυϊκή ομάδα, αν θελετε να κάνετε μόνο μια κάντε τη πρώτη σε κάθε ομάδα. Φυσικά οι ασκήσεις είναι ΠΟΛΥ περισσότερες από όσες βάζω εδώ αλλά άποψη μου είναι αυτές είναι υπέρ αρκετές ακόμα και για πρωταθλητές πόσο μάλλον για εμάς:P

Στήθος
Μείζων θωρακικός
http://www.exrx.net/Graphics/PectoralisSternal.gif
Μείζων θωρακικός κλειδικη μοίρα
http://www.exrx.net/Graphics/PectoralisClavicle.gif
πρόσθιος οδοντωτός
http://www.exrx.net/Graphics/SerratusAnteriorSide.gif

push ups: πασίγνωστη άσκηση γυμνάζει κυρίως τον μείζονα θωρακικό, έχει συνεργάτιδες όμως όλους τους μυς του στήθους τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους. Δυναμικοί σταθεροποιητές είναι οι δικέφαλοι και ισομετρικοί σταθεροποιητές οι κοιλιακοί οι ραχιαίοι και οι τετρακέφαλοι

βυθίσεις σε δίζυγο: αρκετά δύσκολη άσκηση, ανάλογα την κλίση του σώματος γυμνάζει και τους τρικέφαλους βραχιονιους μυς. Είναι όμως εξαιρετική για διάταση και την ελαστικότητα του στήθους και χρησιμοποιεί ως σταθεροποιητές πρακτικά όλους τους μυς του άνω κορμού

πιέσεις με μπάρα σε πάγκο: επίσης πολύ γνωστή άσκηση, γυμνάζει τον μείζονα θωρακικό πιο εντοπισμένα. Μπορούν να γίνουν και με αλτήρες είναι πιο δύσκολη αλλά γυμνάζει περισσότερους μυς και προωθεί τη σταθερότητα

πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο: γυμνάζει πιο εντοπισμένα την κλειδικη μοίρα. Μπορούν να γίνουν και με αλτήρες είναι πιο δύσκολη αλλά γυμνάζει περισσότερους μυς και προωθεί τη σταθερότητα

πλάτη
τραπεζοειδής (ανω, μεσος και κατω)

http://www.exrx.net/Graphics/TrapUpperHalf.gif
http://www.exrx.net/Graphics/TrapMiddleHalf.gif
http://www.exrx.net/Graphics/TrapLowerHalf.gif
πλατύς ραχιαίος
http://www.exrx.net/Graphics/LatissimusDorsiSide.gif
ρομβοειδής
http://www.exrx.net/Graphics/RhomboidsHalf.gif
ορθοτηρες
http://www.exrx.net/Graphics/ErectorSpinae.gif

έλξεις σε μονόζυγο: γυμνάζει τον πλατύ ραχιαίο αλλά ολόκληρη τη πλάτη κατ επέκταση χρησιμοποιεί δυναμικά τους δικέφαλους και τους βραχιονοκερκιδικους. Εξαιρετική άσκηση! Αν δεν μπορείτε να τη κάνετε προσομοιάστε τη στο αντίστοιχο μηχάνημα

ανάστροφες έλξεις σε μονόζυγο: γυμνάζει το πλατύ ραχιαίο κύριος αλλά ολοκληρη τη πλάτη κατ επέκταση και είναι πολύ καλή άσκηση και για τους δικέφαλους βραχιονιους to be precice οι περισσότεροι ασκούμενοι δεν θα χρειαστεί να κάνουν άλλες ασκήσεις για τους δικέφαλους…

κωπηλατικοί (κατά προτίμηση σκυφτή με αλτηρακια): και αυτή πολύ καλή άσκηση, γυμνάζει και ώμους και δικέφαλους

στο επόμενο ωμοί, πόδια, χέρια, κοιλιακούς είπε ο Fidelio δεν έχω κατι να προσθέσω και θα συνεχίσω με τις killer ασκήσεις ολυμπιακές άρσεις, βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου θα τις περιγράψω αλλά παιδία με δικιά σας ευθύνη! Μετά η γενικότερη ενδυνάμωση του πυρήνα

Αργοτερα θα γράψω κάτι περί προπονητικης συγκεκριμένων αθλημάτων
Οκ θα κανω μερικες μερες για το επομενο οποτε ρωτηστε ότι θετε τωρα:P

epote
09-11-2004, 19:44
αναφορκα με τις πρωτεινες ο fidelio εχει δικιο, αν και θα "διαφωνησω" ατυπα με κατι, διατροφες υψηλες σε πρωτεινες αν γινονται προσεκτικα εχουν αρκετα καλες επιπτοσεις στην διατηρηση μυικης μαζας και την ελατωση σωματικου λιπους

80 γρ πρωτεινη ειναι αρκετα για το μεσω ασκουμενο αλλα αυτο αφηνει κοντα 400 gr υδατανθρακες και 60-70 γρ λιπος being that as it may μια διατροφη 220-220-30 ειναι αρκετα υγηινη και "στρεσαρει" τον οργανισμο αναφορικα με την αποθηκευση λιπους...

Keyser_Soze
09-11-2004, 20:06
To dialleima twn 48 wrwn pou leme isxyei en geni i metaxy twn idiwn omadwn?Mou fenetai ligo koufo na min mporoume na pame Deutera gia stithos-dikefala kai Triti kapaki gia podia-omous xerw gw...

Fidelio
09-11-2004, 20:55
Πολύ καλή προσέγγιση Γιάννη για την προπόνηση δύναμης , θα ήθελα να προσθέσω κάποια γενικά αφού εσυ προχώρησες σε περιγραφή ασκήσεων. Πως να το κάνω για να μην γίνει μπάχαλο όμως, να περιμένω να τελίωσεις ;

Βασικά καλό θα ήταν μερικά που θέλω να πω να ήταν στην αρχή, τεσπά , any ideas?

Επίσης δεν είμαι σίγουρος για το παρακάτω που είπες:
αν και ορισμένες μελέτες πρόσφατα έδειξαν ότι είναι δυνατόν να μετατραπούν μυϊκές ίνες και να αλλάξουν τύπο από αργές σε γρήγορες…

έχω την εντύπωση οτι μάλλον ισχύει το αντίθετο, ε? :roll:

gsolidak
09-11-2004, 21:25
polu wraios o epote!!
me aformh ta parapanw koita3a ligo.... ti exei grafei ...
milame uparxei trelh bibliografia gia to 8ema...
milane ontws gia metatroph apo grhgores pros arges.....

epishs exoun brei sundesh ths analogias muikwn inwn me sakxarwdh diabhth tupou 2....
dhladh ta atoma auta exoun meiwmeno pososto tupou 2 diabhth... ara trexontas glutwnei kanenas kai apo auto... :-)

dustuxws shmera exw elaxisto xrono... alla 8a steilw link diafora molis mporesw kai to psa3w kalutera...

brhka auto alla den exei subscription to panepisthmio mou....

Nature vs. nurture: can exercise really alter fiber type composition in human skeletal muscle?
J Appl Physiol. 2004 Nov;97(5):1591-2. No abstract available.
PMID: 15475545 [PubMed - in process]

ena allo genikotero review gia muikes ines kai prosarmoges... einai: http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?tool=pubmed&pubmedid=15486583

se oti afora poios na pei ti mporeite isws oso o epote analuei tis muikes omades kai tis askhseis o fid na emba8unei ligo sth fusiologia poies muikes ines upertrefontai analoga me ti ti rolo paizoun ta dialeimata ktlp...

gsolidak
09-11-2004, 22:17
http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=509410

na kai oi kainouries ntopes... se auto to ar8ro perigrafoun pws me thn energopoihsh enos upodoxea twn muikwn kurttarwn .. (peroxisome proliferator-activated receptor δ (PPARδ) ) exoume au3hmenh metaroph twn muikwn inwn se tuopu 1 kai au3hsh ths antoxhs xwris ka8olou askhsh. energopoihsh egine eite se diagonidiaka pontikia (mh 8emito na kanoume tetoious an8rwpous) eite me xrhsh agonistwn tou sugkekrimenou upodoxea... mia ousia dhladh xorhgoumenh ston organismo....
ante piastous meta autous.... (toso sto tre3imo oso kai ston antidoping elegxo)

endiaferon... alla 3efeugw mou fainetai...

Fidelio
10-11-2004, 14:46
gsolidak, όχι καλά κάνεις και τα αναφέρεις να μαθαίνουμε και τίποτα καινουριο.
Μπας και ξεφύγουμε και λίγο από βιβλιογραφίες της προηγούμενης δεκαετίας . . .

Γενετικό ντόπινγκ λέγεται η εν λόγω μορφή; Δεν υπάρχουν μέσα ελέγχου.
επίσης δεν ξέρω αν έχει καθιερωθεί η ανάλυση αίματος στους ελέγχους ρουτίνας, ήξερα από παλιά οτι τα αποτελέσματα σε αιφνίδιους ελέγχους προέκυπταν μόνο από ουρολογικές εξετάσεις. Γιάννη ξες τίποτα για αυτό;


milane ontws gia metatroph apo grhgores pros arges.....
αυτό ναι , έχει επισυμανθεί , έχω κάποια στοιχεία από την . . . "βίβλο" που θα τα καταχωρήσω μόλις μπορέσω. Το αντίθετο δεν συμβαίνει και υπάρχει σαφής αιτιολόγηση ,τώρα δεν προλαβαίνω να προσθέσω κάτι , θα στείλω στο Γιάννη κάποια πράγματα που έχω υπόψην μου για τα βάρη και θα τα προσθέσει στις καταχωρήσεις του σαν εισαγώγη ή κάτι τέτοιο.

gsolidak
12-11-2004, 01:18
kala egw diabazw ta kainouria giati den exw alles phges kai bibliografia pera apo to internet gia ta 8emata auta... :-)

genetiko ntopingk einai oros pou xrhsimoopihsan oi dhmosiografoi alla den anaferete se auto... anaferete se allagh twn gonidiwn enos a8lhth, einai dhladh kati antistoixo ths gonidiakhs 8erapeias gia thn opoia milane edw kai toulaxisto 10 xronia alla praktika den exoun petuxei kati shmantiko... apo ekei kai pera mporei kanenas na ekmetaleutei gnwseis ths moriakhs biologias gia na ftia3ei nea farmaka opote se auto anaferomai...
Gia na to kanw pio katanohto, sto paper leei oti anakalupsan ena kuttariko upodoxea pou otan dieger8ei enisxuei thn apodosh tou muikou kuttarou... An se ena a8lhth me kapoio io petuxeis th n uperekfrash tou upodoxea h thn ekfrash mias morfhs tou pou diegeiretai eukolotra, metaferontas sta muika kuttara ta antistoixa gonidia (me kapoio forea px io opws eipa) tote milame gia genetiko ntopingk.... Auto einai kati pou de nomizw na sumbei suntoma giati to iatriko isodunamo tou th gonidiakh 8erapeia gia 8erapeia as8eneiwn den exei xrhsima apotelesmata ws twra...

Apo thn allh mporeis apla na ftai3eis ena farmako pou na diegeirei ton upodoxea... xrhsimoopiwntas tis gnwseis apo th moriakh biologia... kai exeis to idio apotelesma... opws kai sto peirama pou ekanan autoi pou dhmosiesan to ar8ro... profanws afou egine se pontikia den einai adunato na ginei se an8rwpo :-) an bre8eoun kapoia "peiramatozwa" . To kako einai oti kati teotio einai polu duskolo na antimetwpistei giati mia teotia ousia den uparxei logos na kukloforhsei sot emporio opote de 8a ieai eukolo na anixneutei ektos kai an kapoios dusaresthmenos steilei stis epitropes kapoia surrigga opws ekane o proponhths twn duo prwtwn amerikanwn sta 100m.... .... gatlin kai de 8umamai pws ton elegan..

e3etaseis aimatos ginontai pleon kai etsi px anixneuoun th drash ths eru8ropoihtinhs..

Fidelio
12-11-2004, 02:45
αυτά είναι τα ωραία qsolidak.

Οι υποδοχείς αυτοί δεν γίνεται να διεγείρονται με φυσικά μέσα; Εννοώ μέσω το κεντρικού νευρικού συστήματος φυγόκεντρα χωρίς την παρέμβαση πρόσθετων ουσιών, αλλά με την μακρόχρονη και μεθοδευμένη προπόνηση; Που να επικεντρώνεται όχι μόνο στις μυϊκές και σκελετικές λειτουργίες και προσαρμογές αλλά να αφορά το μέγεθος ίσως του ενεργειακού δυναμικού που ρέει στους νευρώνες μας. Βασικά με κάτι τέτοια ασχολούνται κάτι γκουρού ή τίποτα σαολίν στην κίνα, δεν κάνω πλάκα. Κάτι που το έλεγαν παλιότερα μεταφυσική προσέγγιση είναι αυτό που σήμερα θα μπορούσε να υποθέσει κανείς ως υπέρμετρη παρέμβαση στο νευρικό σύστημα. Φυσικά μέσα από το ανάλογο feedback (εσωτερικό-εξωτερικό) στα πλαίσια ενός τρόπου ζωής που χαρακτηρίζεται (όχι τυχαία τελικά) μοναχισμός, αλλά μιλάμε για μεγάλη προσήλωση σε αυτό.

Γιατί εντάξει , αν είναι η παρέμβαση αυτή να αντικαθιστά περισσότερο δουλειά στην προπόνηση δεν λέει και τίποτα, πέρα από το ανήθικο της πράξης αυτής. Από την άλλη αν με την χρήση των ιών αυτών διεγείρονται υποδοχείς που με ψυχολογική παρακίνηση δεν γίνεται να ενεργοποιούνται τότε το πράμα αλλάζει από άποψη καινοτομίας ή ανακάλυψης. Αυτό πάλι τι θα σήμαινε ; οτι στο σώμα υπάρχουν λειτουργίες και ικανότητες σε λανθάνουσα κατάσταση; Και αν ναι , τότε από που τις κληρονομήσαμε αυτές ; Από τον . . . πίθηκο; (γιατί όχι; :) )


ξέρω και γω. .. ?

gsolidak
12-11-2004, 03:46
opws leei to ar8ro sto kommati ths suzhthshs profanws diegeirontai oi upodoxeis me fusika mesa an kai den 3eroun bebaia poia opote kanei diafores upo8eseis...
autes oi upo8eseis prospa8oun na broun moriakous mhxanismous anamesa sthn proponhsh kai ton ere8ismo tou upodoxea... o ere8ismos de ginetai apo to neuriko susthma oso me ousies pou paragontai ws apotelesma ths askhshs, opote ta diafora metafusika den exoun sxesh amesa me to sugkekrimeno 8ema....
apla fainetai na 3etuligetai h arxh enos koubariou gia thn katanohsh se moriako epipedo twn prosarmogwn twn muikwn inwn logw proponhshs...


Από την άλλη αν με την χρήση των ιών αυτών διεγείρονται υποδοχείς που με ψυχολογική παρακίνηση δεν γίνεται να ενεργοποιούνται τότε το πράμα αλλάζει από άποψη καινοτομίας ή ανακάλυψης.
den eipa kati tetoio. Oi ioi exoun ginei prospa8eies na xrhsimopoih8oun sth gonidiakh 8erapeia alla den uparxoun fusiologika sotn organismo mas... oute grafei to ar8ro kamia susxetish gia psuxolgoika ktlp...




Αυτό πάλι τι θα σήμαινε ; οτι στο σώμα υπάρχουν λειτουργίες και ικανότητες σε λανθάνουσα κατάσταση; Και αν ναι , τότε από που τις κληρονομήσαμε αυτές ; Από τον . . . πίθηκο; (γιατί όχι; Smile )

asxeto alla mia kai to eipes as to sxoliasw... O an8rwpos opws 3eroume de dhmiourgh8hke 3afnika den ekatse mia mera enas 8eos na pei as ftia3w ena an8rwpo. opote otidhpote tou ebaze na einai xrhsimo... alla proekupse meta apo ekatomuria xronia e3eli3hs mesw fusikhs epiloghs apo monokuttarous organismous.... mem proteleutaio sta8mo oxi ton pi8hkok alla koinous porgonous twn an8rwpoeidwn... sthn poreia auth sunexws proste8otan nea xarakthristika kaopia alla adranopoiountan kai gia auto safws uparxoun gonidia se lan8anousa katastash h xwris idiaiterh h shmantikh leitourgia...
se makroskopiko epipedo pou mporoume na doume axrhsata organa einai h skolhkoeidhs apofush, kai o kokkugas... se moriako epipedo profanws exoun meinei polu perissotera gonidia ta opoia den einai toso profanh... (mikro pososto tou DNAmas einai pragmatika energo)

Fidelio
12-11-2004, 19:31
ωραία , για να τα βάζουμε και σειρά . . . :)
βασικά αυτό : (mikro pososto tou DNAmas einai pragmatika energo), μήπως μπορείς περιεκτικά να το εξηγήσεις;

gsolidak
12-11-2004, 23:42
de 8umamai kala leptomereies giati den einait oantikeimeno mou opote morei na kanw kai mikra la8h shtn perigrafh mou...
To DNa exei 3 dis noukleotidia ta opoia einai o kwdikas gia na prokupsoun oi prwteines tou an8rwpou... prosfata eipan oti o an8rwpos exei polu ligoteres prwteines (kai ara antistoixa energa gonidia) apo oso nomizan gurw stis 25.000. An 8ewrhseis oti ka8e gonidio kwdikopoieitai apo to polu 10.000 (sunh8ws einai ligotera) noukleotidia exeis anagkh apo 250.000.000 noukelotidia. Ara xrhsimopoieitai ligotero apo to 10% tou genetikou ulikou ka8e kuttarou... Ta upoloipa eite einai xwris nohma akolou8ies DNA, eite psudogonidia (pou den ekfrazontai.. kai eoxun apomeinei logw e3eli3hs... ktlp...

den einai kati sugklonistiko auto pantws... giati sou ekane entupwsh?

Apla phgazei apo to gegonos oti den ekatse kapoios na pei 8a ftia3w ena an8rwpo ara 8a kanw kati tou opoiou ka8e stoixeio einai xrhsimo... alla proekupse me fusikh epilogh kai peiramat aths fushs mesa se ekatomuria xronia...

Feanaro
13-11-2004, 02:29
Ta upoloipa eite einai xwris nohma akolou8ies DNA, eite psudogonidia (pou den ekfrazontai.. kai eoxun apomeinei logw e3eli3hs... ktlp...

Δε θα ελεγα οτι ειναι χωρις νοημα. Εκει βρισκονται αλληλουχιες που ρυθμιζουν την εκφραση των γονιδιων.

Κατα τ αλλα οντως εκφραζεται ενα μερος των γονιδιων αναλογα με το ειδος του κυτταρου. Σας παρακακλω θερμα μη μου θυμιζεται τη βιοχημεια... ηταν εξαιρετικα τραυματικο βιωμα...

epote
13-11-2004, 06:17
Δε θα ελεγα οτι ειναι χωρις νοημα. Εκει βρισκονται αλληλουχιες που ρυθμιζουν την εκφραση των γονιδιων.

πως? το dna αν δεν απατομαι κανει κατι πολυ συγκεκριμενο, δινει οδηγειες για να συντεθουν πρωτεινες, αν εχεις μια ακολουθια βασεων που δεν αντοιστηχει σε καμια πρωτεινη τοτε ειναι αχρηστη, τεσπα δεν κανει τιποτα

gsolidak
13-11-2004, 08:18
Ta upoloipa eite einai xwris nohma akolou8ies DNA, eite psudogonidia (pou den ekfrazontai.. kai eoxun apomeinei logw e3eli3hs... ktlp...

Δε θα ελεγα οτι ειναι χωρις νοημα. Εκει βρισκονται αλληλουχιες που ρυθμιζουν την εκφραση των γονιδιων.

Κατα τ αλλα οντως εκφραζεται ενα μερος των γονιδιων αναλογα με το ειδος του κυτταρου. Σας παρακακλω θερμα μη μου θυμιζεται τη βιοχημεια... ηταν εξαιρετικα τραυματικο βιωμα...

ennousa pera apo tous promoters, kati epanalambanomena motiba kai ta paromoia .... uparxei polu DNA xwris kanena apolutws rolo... .. alla oute egw 8elw na ta 8umamai

Keyser_Soze
10-12-2004, 00:47
Epanaferw to thema gia mia diatrofikh aporia:

Mporeite na peite merika "ypoula" lipara(oxi den enow diaxwrismo se fytika i zwika).Enow lipara pou einai arketa se kapoies trofes % xwris na to pernoume prefa.Ta pio obvious paradeigmata einai as poume to gala kai to tyri pou nai men einai gamates trofes alla exoun ena arketa shmantiko pososto liparwn apo xerw(oxi oti einai kako,apla mia mera pouxeis parei lipara min pieis re paidi mou KAI gala to vrady,pies xymo).Tespa,to nohma to piasate,psaxnw trofes OXI opws i mpamies as poumepou kanoun mpam oti exoun lipara,milaw gia "ypoules" trofes

Unicorn
10-12-2004, 13:25
Μα το γάλα, αν επιλέξεις το 1,5% δεν έχει και τόσα λιπαρά. Σε αντίθεση φυσικά με το λευκό τυρί (φέτα) που αν δεν απατώμαι τα 30 γραμμάρια έχουν 75 θερμίδες, εκ των οποίων παραπάνω από το μισό είναι λιπαρά!

Επίσης πολλά λιπαρά έχουν τα αλλαντικά (σαλάμια κλπ). Πάρα πολλές θερμίδες έχουν οι ξηροί καρποί, αλλά δεν καταλαβαίνω που τις βρίσκουν τόσες πολλές (130 γραμμάρια φυστίκια, γύρω στις 800-900 θερμίδες). Δε θυμάμαι ακριβώς για τα λιπαρά τους...
Α! Επίσης, παρα πολλά λιπαρά (και θερμίδες κατ'επέκταση), έχουν οι χυλοπίτες! Ξέρεις, εκείνα τα ζυμαρικά τα πλατιά!! Μια μερίδα έχει γύρω στις 600+ θερμίδες όταν μια κοινή μακαρονάδα (χωρίς σάλτσα), έχει γύρω στις 200-250.
Επίσης, αυτό μου το έχει πει ένας φίλος μου. Όταν συνδυάζεις ψωμί με λάδι (ή βούτυρο), είναι ένας συνδυασμός που αμέσως μετατρέπεται σε λίπος!!!! Οπότε αν στο πρωινό σου συνηθίζεις να τρως την φετούλα το ψωμάκι με βουτυράκι, θυμίσου το! ;) Ή αν πας σε ταβέρνα και βουτάς το ψωμί στο σαχανάκι!! (Ξέρω είναι τέλειο, αλλά μια καλή διατροφή θέλει θυσίες!)
...
Αν θυμηθώ τίποτε άλλο θα σε ενημερώσω! :roll:

Keyser_Soze
10-12-2004, 16:50
Unicorn, gala pernw kaigw to 1,5% kai giartouaki to 0%.Me to tyri skeftomai na tin palepsw ala epote me cottage cheese.Ennoeitai, oti allantika skizoun,toxera.Oi xhroi karpoi exoun fysika elaia kai giauto paxainoun alla exoun kai GAMW tis energies,einai arketa threptikoi.Oi xylopites exoun auga,voutyra paxia kai den symmazeutai!!Eidika oso pio spitikoi toso xeirotera se thermides(alla kalyteres se threptiki axia).

Apso thymamai (daskale epote ta lew kala?) pswmi me voyturo i ladi,GENIKA YDATANTHRAKES(makaronia,ryzia,pswmia) ME KATI POUXEI LIPARA(ladia,voutyra,saltses) einai no-no giati oi ydatanthrakes einai tromeri pigi energias kai stin ousia ta lipia perisseoun sto swma pou ta kanei mpakes i pswmakia

Kai thanks alla den voutaw tipota sto saganaki dioti ta mona thganita pouxw faei apo ton Iounio einai kati kalamarakia prin 1 mhna kai auta Kyriaki pounai free-day :D

Anyway,kaneis allos?Tipota "ponira" lipara?

Unicorn
10-12-2004, 20:02
Μη νομίζεις πάντως ότι και το cottage cheese είναι η λύση. Ειδικά με τα τυριά, έχω παρατηρήσει πως για να είσαι περίπου στα λιπαρά που "πρέπει" να φας για να μη παχαίνεις, τρως λίγο πολύ την ίδια ποσότητα. Οκ η φέτα έχει κάτι παραπάνω λιπαρά, αλλα αν είναι να φάω τυρί σε κόκκους, ανάλατο για λίγη παραπάνω ποσότητα, προτιμώ τη φέτα!!
Το ανθότυρο είναι αυτό που ΄χει λιγότερα λιπαρά και από το cottage.

Πάντως δεν χρειάζονται και τόσες περικοπές. Αν δεν πλακώνει κάποιος τα γαριδάκια, τα αναψυκτικά, τα ποτά, ξηρά καρπά, αλλαντικά, φαστ φουντ και άλλες παπαριές που κυκλοφορούν, δε θα τον πειράξει λίγη φέτα!!! :shock: Όλα με μέτρο και χωρίς υστερίες!! :)

Fidelio
10-12-2004, 21:36
Όλες οι συσκευασίας τροφών γράφουν πίσω την θρεπτική αξία τους, ήτοι Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη κορεσμένα - ακόρεστα καθώς και τα λοιπά στοιχεία , βιταμίνες κτλ.

Για τις τροφές που δεν είναι συσκευασμένες ένας θερμιδομετρητης θα ήταν χρήσιμος που να δείχνει όμως την θρεπτική αξία και όχι μόνο την θερμιδική ισοδυναμία. Για όσους από εσάς θέλουν πιο πολύ ακρίβεια μια ζυγαριά μαγειρέματος θα ήταν κατατοπιστική !

Δεν υπάρχουν ύπουλα λίπη , αυτό θέλω να τονίσω. Κάθε τροφή αποτελείται ξεκάθαρα από θερμιδογόνες ουσίες σε συγκεκριμένες ποσότητες.

Keyser_Soze
11-12-2004, 04:07
Fidelio, exw thermidometriti alla dystyxws oxi analytiko(Ydatanthrakes,prwteines.ktl),psaxname me ton epote alla tzifos

Enbtoutois,ypoula liph ennow trofes pou re paidi mou den sou gemizoun to mati oti exoun arketa lipara

epote
11-12-2004, 05:06
ομολογω πως για τον kaizer soze ειμαι πραγματικα υπερηφανως, he is my best student:):)

λιγη θεωρια πισω απο αυτα που λεει η unicorn, ψωμι με λιπη, μακαρονια, ρυζι, πατατες, ζαχαρη, μελι με οτιδηποτε λιπαρο καλο ειναι να αποφευγεται γιατι οπως ειπε ο καιζερ οι υδατανθρακες ειναι η προτιμομενη πηγη ενεργειας απο τον οργανισμο οποτε η περισια ενεργειας σε μορφη λιπαρων οξεων η λυπιδιων στο αιμα θα γινει κοιλιτσα. Βεβαια, αυτο δεν ειναι "απολυτος" κανονας, αν ειμαστε μεσα στα θερμιδικα ορια της ημερας πραγματικα δεν εχει ιδιαιτερη σημασια σε τι συνδιασμους θα τα φαμε...

λιγα με το cotage εγω το τρωω με τα παντα:P με κανελα και μελι για γλυκο, με πιπερι και μακαρονια για αλμυρο, με μουσταρδα και λεμονι για dressing, σκετο η και με παρεα οπως νανε:P εχει 4γρ λιπος στα 100, 11 γρ πρωτεινες και 3 υδατανθρακες.

Κατι τελευταιο, οι ξηροι καρποι ειναι ΠΟΛΥ θρεπτικοι, εχουν καλες αναλογιες σε πρωτεινες και υδατανθρακες αλλα εχουν τοσες πολλες θερμιδες λογο του οτι εχουν πολλα λιπαρα. For the record (και αφου συμπεριλιφθει η θερμογονος δραση της τροφης) ισχυουν τα παρακατω

1 γρ πρωτεινη = 4 θερμιδες
1 γρ υδατανθρακες = 4 θερμιδες
1 γρ λιπος = 9 θερμιδες
1 γρ αλκοολ = 7 θερμιδες

ειναι προφανες λοιπον οτι ενα κουταλι της σουπας λαδι (περιπου 10 γρ) ειναι 90 θερμιδες, ενω μια κουταλια σουπας μελι (κοφτη φυσικα:P) ειναι 40 θερμιδες. Εξου και τοσοι λιγοι ξηροι καρποι ειναι τοσες θερμιδες!

επισις, ειναι προφανες οτι το μεγαλυτερο ποσο σε θερμιδες που μπορουμε να φαμε ειναι περιπου 900/100 γρ, θεωρητικα, γιατι πρακτικα αυτο περιοριζετε περιπου στις 780 που εχει η μαγιονεζα και το καθαρο ζωικο βουτηρο.

Fidelio
11-12-2004, 09:50
Δεν μπορεί , θα υπάρχει κάποιος θερμιδομετρητής σε κάποιο βιβλιοπωλείο αναλυτικός. . . τεσπα
Τουλάχιστον τον νετ , το μόνο που έχω βρει ειναι αυτό :

http://health.in.gr/tools/calories.asp

είναι καλό , δεν έχει πολλές τροφές αλλά έχει τις βασικότερες.
Φυσικά έχει και την θρεπτική αξία της κάθε τροφής, για την οποία έγινε λόγος παραπάνω.

Unicorn
11-12-2004, 11:13
Εγώ πάντως έχω τέτοιον θερμιδομετρητή, βέβαια δεν εχει όλες τις τροφές, αλλά είναι αρκετά κατατοπιστικός! Μου τον είχε δώσει μια διατροφολόγος πριν μερικά χρόνια, οπότε σίγουρα κάτι θα υπάρχει.

aquarius
11-12-2004, 13:31
to pan einai na kratas tis isoropies,gia mena...
den exw xrishmopoihsei pote thermidometrites kai pote den exw psaxtei tooooooso
giati phsteyw pws to mono poy sou prosferoun ola ayta den einai tipota para panw para agxos gia to ti trws
an mia mera goustarw na faw ena kilo ksyrokarpa tha ta faw,an thelw na faw mia toyrta tha th faw olh alla tis epomenes meres(afou me exounn faei ligo oi tipseis :evil: :roll: :roll: :oops: :oops: )den ptooume kai psiloplakwnome stis salates-froutak-ktl kai teliwnei
giayto mou aresei o eaytos mou kai den exw problhma me thn emfanish mou :twisted:

A! kati peire to mati mou pio panw gia ta tyria....
sorry malakies tha trwme ? cottage cheese kai alla tetoia...mh pw
fetoula kai pali fetoula (ayth thn geysh ths fetas me to fresko pswmi den thn allazw me tipota(ena kilo kai apo ta dyo parakalw!!!!)

fate kale ti tha pathete...oxouuuuuu

Feanaro
11-12-2004, 13:48
Μη ξεχνατε και το οτι η φετα ειναι πολυ καλη πηγη λευκωματος...

Fidelio
11-12-2004, 14:47
to pan einai na kratas tis isoropies,gia mena...
den exw xrishmopoihsei pote thermidometrites kai pote den exw psaxtei tooooooso
giati phsteyw pws to mono poy sou prosferoun ola ayta den einai tipota para panw para agxos gia to ti trws
an mia mera goustarw na faw ena kilo ksyrokarpa tha ta faw,an thelw na faw mia toyrta tha th faw olh alla tis epomenes meres(afou me exounn faei ligo oi tipseis :evil: :roll: :roll: :oops: :oops: )den ptooume kai psiloplakwnome stis salates-froutak-ktl kai teliwnei
giayto mou aresei o eaytos mou kai den exw problhma me thn emfanish mou :twisted:

A! kati peire to mati mou pio panw gia ta tyria....
sorry malakies tha trwme ? cottage cheese kai alla tetoia...mh pw
fetoula kai pali fetoula (ayth thn geysh ths fetas me to fresko pswmi den thn allazw me tipota(ena kilo kai apo ta dyo parakalw!!!!)

fate kale ti tha pathete...oxouuuuuu

Να γιατί ορισμένοι άνθρώποι καταλήγουν υπέρβαροι και με αυξημένες τις πιθανότητες για την δύσκολη ζωή που έρχεται στην μετανεανική τους περίοδο !!

Γιατί η διατροφή τους είναι θέμα πεποίθησης , του στυλ εγώ πιστεύω εκείνο εγώ πιστεύω το άλλο . . κτλ . . . Ο υπολογισμός της διατροφής δεν είναι θέμα πεποίθησης , είναι ανόητο να συζητάς για διατροφή και να ξεκινάς μια άποψη με την προσθήκη , εγώ πιστεύω . . .

Βέβαια σήμερα για ορισμένους ανθρώπους είναι πιο λογικό να αγχώνονται για την ενδυμασία τους και το . .. μαλλί τους παρά για τι θα βάλουν μέσα στα στομάχια τους . Ενίοτε αγαπούν την γυμναστική απλώς για να έχουν ωραίο κώλο! Ή είναι πιο λογικό να ξέρουμε τι καύσιμα καίει το μηχανάκι μας και ποσα λίτρα χρειάζεται για μια απόσταση , παρά να γνωρίζουμε τα αντίστοιχα για τον οργανισμό μας .!! Θλιβερό αλλά αληθινό . . τσ τσ τσ

Άγχος προκαλεί μόνο η άγνοια και εν προκειμένω όταν δεν ξέρει κάποιος τι κατεβάζει στην φακλάνα του το μόνο στο οποίο θα πρέπει να πιστεύει και να ελπιζει είναι όντως στoν . . . μη προβληματιμσό για την εμφάνισή του! Άλλωστε όλα σχετικά δεν είναι ; Τα πάχη τους ( τα κάλη τους , ειναι κανονικά ), τους . . . καλους τους που έχουν στο κεφάλι !!

Keyser_Soze
11-12-2004, 16:40
Fidelio, you covered me.An pame me to "pisteuw" kai "nomizw" den ginetai tipota!!!Giati na fas mia tourtoumpa kai meta na paleueis 3 meres me salates otan mporeis autes tis 4 meres na fas san anthrwpos trwgontas mono ena kommataki apo tin tourta?

epote
11-12-2004, 16:48
αυτο που ελαχιστοι ανθρωποι δεν καταλαβαινουν ειναι οτι : ειμαστε οτι τρωμε, ΚΥΡΙΟΛΕΚΤΙΚΑ!

οι πρωτες υλες που απαρτιζουν καθε κυταρο του σωματος μας προηρθαν ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ και μονο απο το φαι που τρωμε.

Ο ανθρωπινος οργανισμος αναπτυχθηκε μεσα απο εκατομυρια χρονια εξελιξης και προσαρμογων στο ΦΥΣΙΚΟ περιβαλον, ειναι ματαιοδοξο και παραλογο να του ζηταμε να μεταχειρηστει πραγματα τα οποια πολυ απλα ΔΕΝ ΓΝΩΡΙΖΕΙ. Οι μεταβολικες διεργασιες του ανθρωπινου σωματος αναπτυχθηκαν και προσαρμοστικαν για να του επιτρεπει να επιβιωνει οσο το δυνατον καλυτερα σε ενα περιβαλον το οποιο δεν εχει αγελαδες που αντι για γαλα βγαζουν φετα, δεν εχει δεντρα που φυτρωνουν ψωμι, λιμνες με βραστο λαδι η τουρτες που βοσκουν σε χωραφια. Συνεπως δεν ειναι τοσο απλο το να λεμε "ας φαμε οτι νανε δεν πειραζει".

ειναι πρωφανες οτι το να τρωμε μονο ριζες και ωμο κρεας (που εχουμε κυνηγησει:P) ειναι υπερβολη ΑΛΛΑ θα επρεπε να διδαχτουμε κατι απο αυτες τις συνηθειες, ητοι: ισσοροπιμενη διατροφη, για καποιους αυτο απαιτει προσπαθεια για καποιους οχι, ασκηση 30 λεπτα jog,κολυμπι, η ενα φιλικο μπασκετακι με τη παρεα δεν εβλαψε ποτε κανενα και ναι ολοι οι ανθρωποι εχουν 30 λεπτα ελευθερα στην ημερα τους, ασχετα αν προτιμουν να τα αφιερωνουν στο να ξυνουν τα @@ τους στο καναπε μασουλοντας πατατακια (dont even get me started on those fuckers)

ειναι εκπληκτικο το ποσοι υπερβαροι γκρινιαζουν οτι "τα εχουν δοκιμασει ολα" αλλα παχαινουν μονο με το νερο....

η αγνοια ειναι οτι χειροτερο, αν ξερατε ποσα συνθετικα χειμικα εχει μια σοκολατα απο το σουπερ μαρκετ θα τρεχατε και δεν θα φτανατε.

τρωω τουρτες? φυσικα, τις λατρευω ειδικα αν την εχω φτιαξει εγω με υλικα της επιλογης μου της αλαζω τα φωτα οπως επισις και τα γνωστα junk food τρωω με ορισμενες εξαιρεσεις που πολυ απλα αφου εμαθα τι τρεχει δεν θελω ουτε να τα σκεφτομαι, αλλα παλι εγω κανω 3 ωρες τη μερα γυμναστικη και τρωω cottage cheese...

αλλα παλι εγω σεβομαι και την ιδιοτικοτητα οποτε.....

edit:

μια γυναικα εφηβος χρειαζεται περι τις 3000 θερμιδες ημερισιος ζωντας μια απολυτος καθιστικη ζωη μονο και μονο για να "μεγαλωνει" αν τρωει απο τα 11 μεχρι τα 16 της 4000 θερμιδες σε σοκολατες και τουρτες (κατι γελειωδος ευκολο) το πιθανοτερο ειναι πως θα κανει μια μαλλον "γλυκουλα" κοιλιτσα, μποι φυσικα. Οταν βγει απο την εφηβια ζωντας την ιδια καθιστικη ζωη θα χρειαζεται 1800 θερμιδες για να διατηρει το σωματικο της βαρος, ομως θα εχει συνηθησει να τρωει μακντοναλτς και τουρτες, δεν θα τρωει τις ιδιες ποσοτητες, θα τρωει απλα μεχρι να νοιωθει "καλα". Ας πουμε οτι λογο συνηθειας και γευσης τρωει ενα κιλο crap food στη διαρκεια μιας μερας εκ των οποιων θρεπτικες ουσιες ειναι τα 500 γρ, το οποιο averages σε 2300 θερμιδες (και ειμαι ΠΟΛΥ επιηκης) δηλαδη 500 παραπανω απο οσες χρειαζεται, 3500 παραπνω θερμιδες την εβδομαδα, 14.000 το μηνα...για αυτους που δεν ξερουν ειναι περιπου 20 κιλα το χρονο....

το να φας 2500 θερμιδες σε ψητο κοτοπουλο και cotage cheese ειναι αθλος, το σωμα θα σε εχει προηδοποιησει οτι εχεις χωρτασει στις 1800. Συγκεκριμενα 1800 θερμιδες ειναι μισο κιλο ψητο κοτοπουλο ενα κιλο λαχανικα και 300 γρ cottage cheese. Εν αντιθεση ειναι μολις μισο κιλο φετα...βαλε και μια φρανζολιτσα ψωμι, βαλε και λιγο λαδακι να σαξει η γευση....

aquarius
11-12-2004, 16:57
kraksteme re paidia alla de thatsw na skasw gia to poses thermides exei kathe ti poy trww den tha ginw isterikh gia tipota....
den hmoun pote paxisarkh kai den eimai..trww ligo kai oxi giati prepei alla giati den mporw na faw polu,den katapiezw tis orekseis mou,ama thelw na faw tha faw,eimai polu kala sta kila mou,koinos fysiologikh kai panw apo ola iremh kai de skaw kai den nomizw pws ayto einai thema pepithiseis,alla tropos zwhs kai pshxologias...

Keyser_Soze
11-12-2004, 17:03
you'reyoung,pernontas ta xronia tha vlepeis oti oi idies trofes pou trws twra tha se paxainoun,ase pou pithanotata oso megalwneis arxizeis kai trws skatoloidia stin doulia,tyropites,burgers ktl.Isws pineis kai ligo krasaki parapanw,don't worry,tha ftaseis syntoma ekei pou tha prepei na metras thermides

KAI MA TIN ISIDA DEN einai toso tromero re paidia!!Emeis diladi pou metrame exoume kana trelo agxos?Apla xeroume ti mas ginetai.An exw ftasei tis 2,000 prin to vradyno,logiko einai na mhn faw 2 mprizoles me poure opws isws sxediaza

Fidelio
11-12-2004, 18:12
kraksteme re paidia alla de thatsw na skasw gia to poses thermides exei kathe ti poy trww den tha ginw isterikh gia tipota....
den hmoun pote paxisarkh kai den eimai..trww ligo kai oxi giati prepei alla giati den mporw na faw polu,den katapiezw tis orekseis mou,ama thelw na faw tha faw,eimai polu kala sta kila mou,koinos fysiologikh kai panw apo ola iremh kai de skaw kai den nomizw pws ayto einai thema pepithiseis,alla tropos zwhs kai pshxologias...

Ο τρόπος ζωής σε καθορίζει σαν προσωπικότητα . . .
Αυτό που δεν καταλαβαίνεις είναι τον τρόπο αυτό κατά ένα μεγάλο ποσοστό στον καθορίζουν οι διατροφικές σου συνήθειες . Μακροχρόνια γίνεται και δεν το καταλαβαίνεις. . .

Είναι πρόφαση πραγματικά να επικαλούμαστε προσωπικές επιλογές και μόνο για τον "τρόπο ζωής" που συζητάμε , είναι πλάνη γιατί ό,τι αναιρούμε σαν συνήθεια συνήθως είναι γιατί δεν μπορούμε να αντεπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της, που πολύ συχνά πίστεψε με , δεν είναι κάτι το τραγικά δύσκολο.

Επίσης θα έμενες έκπληκτη αν σου έλεγα ότι μάλλον και από τα συμφραζόμενα και μέσα στα πλαίσια του καθορισμένου βιολογικά, δεν γνωρίζεις τι είναι οι όροι "φυσιολογική" , "καταπίεση" , υστερική , παχύσαρκη ,. υπέρβαρη, "είμαι πολύ καλά στα κιλά μου" . Αυτό το τελευταίο εδικά πολύ θα ήθελα να μου το αναπτύξεις αν θες φυσικά. Τι εννοείς ακριβώς και πάνω σε ποιες ανάγκες σου το στηρίζεις και φυσικά θα είχε νόημα αν αποτελεί κάποιο αντιπροσωπευτικό δείγμα για την ομαλή λειτουργία ενός οργανισμού. Με άλλα λόγια ανήκεις στον μέσο όρο των μέσων ανθρώπων που εργάζονται 8 ώρες , κάνουν ψώνια, κάνουν δουλειές, ασκούνται, που έχουν ένα φυσιολογικό καρδιοαναπνευστικό σύστημα ; Σε ποια κατηγορία εντάσσεσαι εν πάση περιπτώσει ; Το να μην κουνιέσαι από την καρέκλα σου για παράδειγμα και να καταβροχθίζεις μια τούρτα στην καθισιά σου , ενώ ο μεταβολισμός σου για τους χ ορμονικούς λόγους δεν επιτρέπει την συσσώρευση λίπους , δεν μου λέει τίποτα και πίστεψέ με θα είσαι τυχερή αν στα επόμενα χρόνια θα εξακολουθεί να ισχύει το . . . "είμαι πολύ καλά στα κιλά μου"

Πρέπει να σου πω εξάλλου ότι δεν χρειάζεται να είσαι παχύσαρκος για να ανεβάσεις την χοληστερίνη σου όταν φτάσεις κάποια ηλικία(δεν ξέρω πόσο χρονών είσαι). Όλα όσα συζητάμε εδώ είναι πραγματικά πολύ απλά πράγματα και αποτελούν , η τουλάχιστον θα έπρεπε να αποτελούν, αρκετό ενδιαφέρον. Ενώ είναι στοιχειώδη γνώσεις που μπορούν να διδαχθούν από το γυμνάσιο κιόλας. Καμία σχέση με υστερίες και εμμονές , αν θες είναι μια όμορφη συνήθεια να φροντίζεις τον εαυτό σου , κάτι σαν χόμπι που σου επιτρέπει να κάνεις πολλά πράγματα μέσα στην καθημερινότητά σου , γεμάτος ευεξία και θετική διάθεση. Η διατροφή μέσα σε αυτό παίζει καθοριστικότατο ρόλο ! και δεν είναι θέμα τύχης ή ψυχολογίας.

Είναι νομίζεις τυχαίο ότι η παχυσαρκία στην Ελλάδα ξεκινά πλέον πριν την εφηβεία ακόμα; Ενώ έχει αυξηθεί κατακόρυφα;

Fidelio
11-12-2004, 18:16
πσ . . τελικά john το cottage τείνει να γίνει το αγαπημένο μου τυρί ;)

aquarius
12-12-2004, 01:39
loipon fidelio(kai symatrioth,an to location einai o topos katagoghs sou)tha sou apantisw ksekinontas apo ta basika

eimai 17->18
apoti mou exoyn pei kai den exw antirisei to oti emai 1.75 kai eimai 60 kila einai fysiologiko
den kathomai olh mera pros theou
gymnazomai apo to nypio(exw kanei 10xronia enorganh akrobatikh kai twra synaxizw se koino gymnastirio to opoio episkeptomai 3 fores thn ebdomada)
ergazomai synexia kai akatapaysta,pisteyw exeis perasei apo to stadio tis 3hs lykeiou
apo "programma diatrofhs" ta exw kanei ligo(ws poly xalia teleytea)to opoio symainei: h de trww, h trww synexia kai apo ligo,kai katanalwnw arketh posotita sokolatas. ta geymata mou periorizontai se salates kai se otidipote allo ektws tou kreatos to opoio to miso
epeisis misw oti exei xamila lipara,einai anosta h h geysh toys einai kapws(prwtimw na faw ligo apo to kanoniko)kai apexthanome anapsiktika kai garidokatastaseis
to mono elatoma sth diatrofh mou opws prwanefera einai h sokolata( :nervy: )

otan eixa arxisei na metraw thermides kai ta synafei hmoun mesa sto agxos kai mporw na pw pws pinaga perissotero(twra den pinaw,h mallon exw ksexasei pws einai to aisthima ths pinas,exw na to niwsw ena xrono kako men alla)

ayta....

gsolidak
12-12-2004, 02:44
ara kata ba8os sumfwneitai oloi kai apla to ekfrazetai me allo tropo...
apla h aquarious den 3erei h den thn endiaferei giati kanei auto pou kanei parolo pou einai sxetika to swsto. Kapoios pou gumnazetai kai misei to kreas anapsuktika kai snacks kai trwei salates... akoma kai an leei oti trwei oti 8elei kanei to idio me kapoion pou exei to 8ermidometrhth kai metraei ti trwei kai pali katalhgei kai trwei ta idia.. parolo pou kataba8os goustarei ta soublakia kai tis pitses..

To problhma arxizei otan trwne oti 8eloun atoma pou tous aresoun oi mprizoles, ta kopsidia, oi poikiles kreatikwn, o patsas ktlp... (stamatw gia na mhn 3erasete). Kai epishs otan oi goneis dinoun sta paidia tous oti na nai polles fores epeidh bariountai na mageirepsoun. kai epishs den ta stelnoun kapou na gumnastoun ... H paidikh paxusarkia einai terastio problhma sth xwra mas me basikh eu8unh goniwn kai sxoleiou...

h trith lukeiou mpora einai 8a perasei.... egw epairna apo to dekembrh mexri iounh ka8e mhna ena kilo!!... shmasia exei ti exei ka8enas sto kefali otu ws protupo kai ws swsto gia na akolou8hsei sth sunexeia...

Epishs polu shmantiko auto pou lene epote kai kaiser... 16-17 mporei kanenas na einai akoma sthn anaptu3h... .(pote stamathses na pshlwneis aquarious?) opote oi 8ermidikes anagkes allazoun dramatika sth sunexeia...

Egw pali gia na pw thn istoria mou.. sabourwnw genikotera logw sun8hkwn ergasias... Apo thn allh me gum kai tre3imo elegxo to baros mou kai suntoma pou 8a eimai se kaluteres sun8hkes 8a beltiw8ei kai h diatrofh.... Epishs otan se kapoia fash ths zwhs mou paw na 3efugw bazw freno p.x. sto poso pswmi trww h sta polu lipara kai epanerxomai...

Keyser_Soze
12-12-2004, 05:32
aquarius, an kaneis auta pou les eisai i exairesi omws,skepsou to kai auto!Eidika sta agoria einai poly dyskolo na mhn saresei to kreas i to junkfood(btw toxw kopsei,dne mou leipei katholou alla otan etrwga junks mou fainontan pentanostima) kai na exoun "enstiktodws" se protimhsh tis salates kai ta frouta. Opote to na les stous ypoloipous "Ela re paidia,pws kanete etsi" tin stigmh pou esy apoteleis tin exairesi pou goustarei mia arketa ygieini apoti les diatrofi einai an mh ti allo prokleitiko.
Einai san na sizitame gia methodo proponisis sta sprint kai na les "Ela re,mhn to parakanete,egw me 1,5 wra tin mera petaw" kai na apodeixtei oti eisai kanas mauros gatoulas styl Morice Green,einai mallon adiko

aquarius
12-12-2004, 12:37
paidia de sas kanw plaka to syxainomai to kreas kai otidipote sxetoko,ara kai to junk..
ma einai apaisio :evil:

Feanaro
12-12-2004, 13:13
Απ' τη στιγμη που δεν τρως κρεας καλο θα ηταν να κανεις και μια γενικη αιματος να δεις σε τι κατασταση βρισκονται αιματοκριτης, αιμοσφαιρινη κτλ... Το κοκκινο κρεας ειναι απαραιτητο στις γυναικες γιατι εχουν απωλειες αιματος λογω εμμηνου ρυσεως. Δεν εννοω να τρως συχνα αλλα μια φορα το μηνα τουλαχιστον.... Και μια φορα την εβδομαδα λευκο κρεας... Θεωρω πως οι παραπανω ποσοτητες ειναι απολυτως συμβατες με την υγιεινη διατροφη, οσοδηποτε σκληρη κι αν ειναι αυτη...

Keyser_Soze
12-12-2004, 14:40
aquarius, ma se pisteuoume,apla mhn prospatheis na mas peiseis oti esy eisai to fysiologiko. Pragmatika xereis pollous pou ONTWS na protimane salata apo kreas??Trww mia salata kathe mera,merikes fores kai 2 tin hmera(den paramelw na trww kai zwikes prwteines,apla trww polles salates).Den exw kanena provlima,mia xara eimai me tis salatoules mou alla eilikrina an mou evazes mia salatara kai miso kilo paidakia,ta paidakia tha etrwga

Fidelio
12-12-2004, 14:56
Αγαπητή μου συμπολίτισσα . . (ναι εκεί γεννήθηκα και μεγάλωσα και εκεί συνεχίζω να μεγαλώνω κατά μιαν έννοια , μόνο που και η Αθήνα συμμετέχει τελευταία για μεγάλα χρονικά διαστήματα στο μοναδικό αυτό γεγονός )

Μια χαρά φυσιολογική είσαι, δεν υπονόησα κάτι άλλο , μα διαπίστωσα από την παρέμβασή σου ότι αγνοείς πόσο σημαντικό είναι να γνωρίζεις για την διατροφή κάποια στοιχειώδη πράγματα. Για αυτό ήθελα με ερωτήσεις μου να στο επαληθεύσω. Τελικά μάλλον όσα πιο πολλά σε ρωτήσω τόσο μπερδεύεσαι. Το ίδιο ισχύει και για μένα , ωστόσο εγώ έχω απορίες σε λεπτομέρειες. Πχ μπελάς μου έχει γίνει ο υπολογισμός του βασικού μεταβολισμού, στα διάφορα συγγράμματα υπάρχουν αποκλίσεις της τάξεως που πολλές φορές ξεπερνά τις 200 Χιλιοθερμίδες . . τεσπα . . .

Το γεγονός ότι έχεις ασχοληθεί με ενόργανη γυμναστική και ακόμα συνεχίζεις με βάζει σε σκέψεις , γιατί μέσα στα πλαίσια μιας τέτοιας επίπονης γύμνασης οι απαιτήσεις για την σωστή διατροφική συνήθεια ανεβαίνουν. Και όταν λέω για απαιτήσεις εννοώ για πιο συγκεκριμένα και ειδικά διαιτολόγια . Να το προσέξεις αυτό και να ρωτήσεις μια ώρα αρχύτερα τον προπονητή σου τι πρέπει να τρώς και πόσο. Απορώ πως δεν το έχεις κάνει ακόμα. ??Είναι εντυπωσιακό εξάλλου το ότι δεν τρως κρέας. Αυτό βέβαια μπορεί να γίνει αν είσαι υπέρ της φυτοφαγίας, αλλά χλωμό το κόβω και αυτό επειδή η φυτοφαγία απαιτεί καλή ενημέρωση για μια ισορροπημένη δίαιτα. (μάλιστα αν δεν συμβουλευτείς κάποιον διατροφολόγο για την φυτοφαγία γίνεται πολύ επικίνδυνη) Δεν δείχνεις να έχεις ασχοληθεί με το θέμα της φυτοφαγίας για χ λόγους , δεν είναι το θέμα μας αυτό.

Από την τρίτη λυκείου έχω περάσει , είναι όντως μια δύσκολη περίοδο και σου εύχομαι κάθε επιτυχία .

Βλέπω όμως ότι αναγνωρίζεις τις κακές σου συνήθειες. Δεν είναι κακές όσο αυτές δεν έχουν μεγάλη συχνότητα στην μακροχρόνια διατροφή σου. Σημασία δεν έχει τι τρως μόνο , αλλά κυρίως το ΠΟΣΟ!! Αυτό για να μπορέσεις να το καταλάβεις θα πρέπει να ασχοληθείς με την θρεπτική αξία των τροφών καθώς και την θερμιδική! Μόνο έτσι θα καταφέρεις να τρως ό,τι θες , χωρίς περιορισμούς στα είδη. Δεν είναι καθόλου δύσκολο και καθόλου αγχωτικό να ξέρεις τι ακριβώς τρως, αν καταλάβεις ότι οι τροφές πλην ελαχίστων εξαιρέσεων (το φαγητό είναι και απόλαυση) είναι μονο . . . ΚΑΥΣΙΜΑ για τον βιολογικό μηχανισμό που λέγεται άνθρωπος. Δυστυχώς συμβαίνει πολλές φορές και μέσα από διάφορες μαλακισμένες φυλλάδες που κυκλοφορούν να συνδέεται η διατροφή με glamour επιλογές ή δήθεν life styles. Όλα είναι οι ίδιες θερμιδογόνες ουσίες με διαφορετικούς συνδυασμούς. Η γεύση σαν αίσθηση και με οποιαδήποτε προέκταση δεν μας απασχολεί σε αυτό το τόπικ. Είναι μια άλλη ιστορία και ανήκει σε μοναδικές στιγμές που αφορούν την διασκέδαση και όχι την τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια.

Τέλος βλέπω ότι αναγνωρίζεις στον εαυτό σου ότι για ένα χρόνο τώρα δεν υπολογίζεις τι τρως απλά γιατί σε αγχώνει να υπολογίζεις ή σε ξενερώνει. Δεκτό αυτό αλλά φαίνεται να καταλαβαίνεις λοιπόν πόσο απειλητικό μπορεί να γίνει για τα επόμενα χρόνια, χαρακτηρίζοντας το η ίδια . . . kako men alla. Τώρα μάλιστα που βγαίνεις από την εφηβεία.

aquarius
12-12-2004, 15:21
ouuuf...arxizete na me bazete se skepseis.... ouuf

epeidi gnwrizw poli kala tis kakies mou synhthies tha einai eykolo na tis katapolemisw(eplizw)
den mporw omws na sterithw kapoia pragmata poy exoun gynei pleon syhthies
px sokolata,to tyri kai ton kafe..einai 3 pragmata poy kanoun "kako" alla ti na kanw :(
twra me to kreas ...ti na kanw den moy aresei katholou,sto tsakir kefi na faw ena kotopoulo tpt allo(ta psaria omws ta skizw,de kserw kata poso kalo einai ayto)
apo aima kala paw kanw syxna eksetaseis kai salates trww epeidi mou aresoun kai oxi gia kati allo...

(kale bohthisteme..me agxosate twra...ouuuuf)

Unicorn
12-12-2004, 15:23
Αquarius, αυτά που τρως δεν είναι αυτο που πήγες να πλασάρεις στην αρχή "τρώω ό,τι γουστάρω, και είμαι καλά στα κιλά μου, και αμα λάχει κατεβάζω και μια τούρτα στην καθισιά, αλλά για μια βδομάδα τρώω χόρτα και γουστάρω "... Οκ, ναι είσαι η εξαίρεση γιατί λίγοι επιλέγουν τις σαλάτες και από το REAL FOOD!! Το να μετράς τις θερμίδες που θα φας δεν ειναι κακό, ειδικά αν έχεις τάση να παχαίνεις (ναι, δεν έχουμε όλοι το μεταβολισμό να τρώμε μια τούρτα και να διατηρούμαστε στο βάρος μας!). Εξάλλου από κάποιο σημείο και μετά ξέρεις να υπολογίζεις πόσες θερμίδες παίρνεις περίπου, δεν χρειάζεται να κυκλοφορείς όλη μέρα με τον θερμιδομετρητή στο χέρι..

Καλό είναι να προσέχουμε τι τρώμε, και να τρώμε από όλα. Βασικά δεν πρέπει να στερούμαστε τροφές (τα junk food --- που οι περισσότεροι τόσο λατρεύουμε-- δεν ανήκουν στην κατηγορία αυτή!). Πρέπει να τρώμε από όλα και όσο πρέπει! Το να φας μισό κιλό φέτα δεν είναι ό,τι καλύτερο, αλλά και το να την αποκλείσουμε τελείως, πάλι δεν λέει κάτιι. Μια διατροφολόγος μου είχε δώσει φέτα 30 γραμμάρια, 4 φορές την εβδομάδα.. Δεν έπαθα τίποτα! Επίσης, το κρέας είναι η βασική πηγή πρωτείνης και αν δεν κάνω λάθος πρέπει να τρώμε καθημερινά 50% υδατάνθρακες και 30% πρωτείνη ή κάνω λάθος; Όσοι γνωρίζουν να με διορθώσουν. Και το λευκό κρέας (κοτόπουλα,ψάρια), αλλά και τα κόκκινα-άπαχα, είναι απαραίτητα.

Εν πάσει περιπτώσει μια υγειινή διατροφή είναι καλό όχι μόνο για τη διατήρηση του "σωστού" βάρους (που καθορίζεται ξεχωριστά για τον κάθε άνθρωπο), αλλά και για όλες τις λειτουργίες του οργανισμού! Μια καλή διατροφή φροντίζει όλο το σώμα: επιδερμίδα, μαλλιά, νύχια, δόντια, όραση, τα πάντα!!! Υστερία δεν είναι να προσέχεις την διατροφή σου, υστερία είναι να αποκλείεις τροφές και να την βγάζεις μόνο με σαλατούλες και φρούτα!!!

aquarius
12-12-2004, 15:28
[quote="Unicorn"]Αquarius, αυτά που τρως δεν είναι αυτο που πήγες να πλασάρεις στην αρχή "τρώω ό,τι γουστάρω, και είμαι καλά στα κιλά μου, και αμα λάχει κατεβάζω και μια τούρτα στην καθισιά, αλλά για μια βδομάδα τρώω χόρτα και γουστάρω "... Οκ, ναι είσαι η εξαίρεση γιατί λίγοι επιλέγουν τις σαλάτες και από το REAL FOOD!! Το να μετράς τις θερμίδες που θα φας δεν ειναι κακό, ειδικά αν έχεις τάση να παχαίνεις (ναι, δεν έχουμε όλοι το μεταβολισμό να τρώμε μια τούρτα και να διατηρούμαστε στο βάρος μας!). Εξάλλου από κάποιο σημείο και μετά ξέρεις να υπολογίζεις πόσες θερμίδες παίρνεις περίπου, δεν χρειάζεται να κυκλοφορείς όλη μέρα με τον θερμιδομετρητή στο χέρι..
quote]


den kserw an prosekses oti eipa oti trww salates epeidi mou aresoun kai pws elatoma mou einai to oti trww megales posotites sokolatas ara den pisteyw oti faskw kai antifaskw...

GriGaS
12-12-2004, 16:18
........
To problhma arxizei otan trwne oti 8eloun atoma pou tous aresoun oi mprizoles, ta kopsidia, oi poikiles kreatikwn, o patsas ktlp... (stamatw gia na mhn 3erasete).

........


Εμένα πάντως μου τρέξαν τα σάλια!!!

Fidelio
12-12-2004, 16:23
Συμπολίτισα !!!Τα ψάρια είναι μια πολύ καλή πηγή λευκώματος (πρωτεΐνες) και αρκούν από αυτήν την άποψη αφού δεν σου αρέσουν τα λοιπά κρέατα, εφόσον τώρα σου αρέσει και το κοτόπουλο νομίζω ότι είσαι κομπλέ. Τα λιπαρά σκουρόχρωμα ψάρια όπως ο σολομός ή ο τόνος περιέχουν περισσότερο λίπος από τα πιο λευκά ψάρια όπως ο μπακαλιάρος ή η γλώσσα.

Το λίπος όμως στα ψάρια περιέχει πολλά ΑΚΟΡΕΣΤΑ λιπαρά οξέα, που είναι και ο πιο επιθυμητός τύπος.

[ Όλα τα λίπη αποτελούνται από άτομα άνθρακα υδρογόνου και οξυγόνου, τα οποία σχηματίζουν μεταξύ τους μακριές αλυσίδες. (Τα έχουμε ξανα αναφέρει αυτά αλλά έχε χάρη ) Επίσης τα αναφέρω ξανά γιατί αν θυμάμαι καλά έχεις εκδηλώσει ενδιαφέρον για την βιολογία (σχετική σύνδεση) . Λοιπόν. . .. Όταν τα άτομα συνδέονται μεταξύ του ς με απλούς δεσμούς πρόκειται για ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ. Ένα υπάρχει όμως διπλός δεσμός ανάμεσα στα άτομα του άνθρακα σχηματίζεται ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ. Πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μάλιστα περισσότερους διπλούς δεσμούς στην μοριακή τους αλυσίδα. Ο οργανισμός λοιπόν μπορεί να διασπάσει τα ακόρεστα λιπαρά οξέα με διπλό δεσμό δηλαδή και έτσι σχηματίζει μικρότερες μοριακές ενώσεις τις οποίες μπορεί πιο εύκολα να απορροφήσει. Τα λιπαρά αυτά είναι εμφανώς καλύτερα αξιοποιήσιμα !!!! ]

Τα λιπαρά ψάρια είναι και τα συκώτια των πιο λευκών ψαριών είναι πηγή βιταμινών Α και D Τα ψάρια του ωκεανού περιέχουν χρήσιμες ποσότητες ιωδίου και σεληνίου. Τα μαλακωμένα οστά των κονσερβαρισμένων ψαριών περιέχουν μια μικρή ποσότητα ασβεστίου.

Όπως βλέπεις συμπολίτισσα μερικά πράγματα ενώ είναι πολύ απλά , ωστόσο είναι τόσο χρήσιμα για την υγεία :wink:


Unicorn τα 30% πρωτεϊνών για έναν μέσο άνθρωπο είναι πολλά. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από τις έρευνες που κάνουν οι διάφορες διαιτολογικές εταιρίες ενώ εξαρτάται και από το είδος άσκησης του ατόμου που στο καθημερινό του πρόγραμμα έχει και άσκηση. Ένα καλό ποσοστό πρωτεϊνών στην ημερήσια διατροφή είναι 8,5 – 13% .

gsolidak
13-12-2004, 09:38
........
To problhma arxizei otan trwne oti 8eloun atoma pou tous aresoun oi mprizoles, ta kopsidia, oi poikiles kreatikwn, o patsas ktlp... (stamatw gia na mhn 3erasete).

........


Εμένα πάντως μου τρέξαν τα σάλια!!!

paromoiws... :-)
apla anaferomoun stous prwtagwnistes tou topic....

CptBill
19-01-2005, 18:57
Απορία που ίσως να έχει απαντηθεί στις 5231525 σελίδες του thread. Ποια είναι η σωστή αναλογία πρωτείνης - λίπους - υδατάνθρακων για κάποιον που θέλει να χάσει κιλά;

btw για όσους θέλουν να χάσουν κιλά ας ρίξουν μια ματια στο http://www.johnstonefitness.com

Ο τύπος έχει κάνει καταπληκτική δουλεία με το "σπιτικό" γυμναστήριο που έχει δημιουργήσει. Στο site εχει και ένα excel όπου έχει καταγράψει όλη το διαιτολόγιο του απο τότε που ξεκίνησε. Μπορείτε κάλιστα να το κατεβάσετε και να φτιάξετε το δικό σας διαιτολόγιο.

Keyser_Soze
19-01-2005, 21:33
Mia proxeiratza: 45% Ydatanthrakes - 40% prwteines -10% lipara kai vasika exei shmasia kai TI tha fas(allo 10% elaiolado kai allo 10% tiganita ladia=ena klik kalytero apo to mazout)

Episis auti einai peripou mia isorropimeni,gia na xaseis kilakia isws prepei akoma ligotera lipara

Fidelio
19-01-2005, 22:34
Όχι τόσες πολλές πρωτείνες ( 40% ). Η ακριβής απάντηση στην ερώτηση του CptBill είναι :
8,5-13% πρωτείνες
25-35% λιπος
45-65% υδατάνθρακες

Πιο ειδικά, η αναλογία αυτή ισχύει είτε σε αρνητικό είτε σε θετικό ισολογισμό θερμίδων σε μια δίαιτα. Είτε θες να πάρεις κιλά είτε θες να χάσεις.

Pablo_Hasan
19-01-2005, 23:24
shmantiko einai epishs na iparxei kai isorropia anamesa sta geumata, px an pairneis 2000 8ermides thn hmera 600 apo to prwino, 800 mesimeriano kai 600 braduno.

Keyser_Soze
20-01-2005, 02:28
Fidelio, re malaka 13% prwteines kai 35% lipos??? :D Ti les re trele??Mipws itheles anapoda?

spiros
20-01-2005, 02:34
shmantiko einai epishs na iparxei kai isorropia anamesa sta geumata, px an pairneis 2000 8ermides thn hmera 600 apo to prwino, 800 mesimeriano kai 600 braduno.
egw ayto to thrw eylavika...

0 Apo to prwino, 500 apo to messhmeriano, kai 1500 apo to vradino...

Pantws adynatos eimai akoma... 8) 8) 8)

Pablo_Hasan
20-01-2005, 02:45
Fidelio, re malaka 13% prwteines kai 35% lipos??? :D Ti les re trele??Mipws itheles anapoda?

koitaksa molis se enan odhgo pou exw gia 8ermides kai leei:
12 - 15 prwteines
25 - 30 lipos
55 - 60 udatan8rakes

Pablo_Hasan
20-01-2005, 02:46
egw ayto to thrw eylavika...

0 Apo to prwino, 500 apo to messhmeriano, kai 1500 apo to vradino...

Pantws adynatos eimai akoma... 8) 8) 8)

giauto den exeis gkomena :D :D :twisted:

spiros
20-01-2005, 03:00
cheap shot, kai DEN isxyei.. 8) 8) 8)
den anarwtieste pou xathika toses meres??? :cry: :cry: :cry:

Pablo_Hasan
20-01-2005, 03:05
poses dhl? egw den katalaba tipota :?

kalo boli pantws, xaneis kai 8ermides etsi ;)
8)

spiros
20-01-2005, 03:12
den kserw, alla ton teleytaio kairo (kamposo) mpenw elaxista sto forum..,
Elaxista simenei poli ligotero apoti empena...

Pablo_Hasan
20-01-2005, 03:17
kai ti sxesh exei me auto h gkomena?

spiros
20-01-2005, 03:42
oti molis brw gomena sas grafw ;) :twisted:

Pablo_Hasan
20-01-2005, 03:49
ok, alla an den to 'xeis katalabei edw oi perissoteroi pou ksumerobradiazontai sta forun einai monoi... ;)

(telos giati ksefuge to topic)

Pablo_Hasan
20-01-2005, 04:26
Keyser_Soze, ap' oti blepw edw, oi prwteines den apohkeuontai apo to swma, kai h uperbolikh lhpsh metatrepetai se lipos.

Keyser_Soze
20-01-2005, 10:12
kai oi polloi ydatanthrakes se lipos apothikeuontai.Auto den leei tipota, to lipos einai apothiki energeias.Katarxin auto me tin issorropia den pisteuw oti isxyei.An sto telos tis imeras exeis faei ligoteres aposes exeis xodepsei tha adynatiseis.Kai ena komati lipos na fas olh mera kai pareis 1500 thermides,an tis kapseis tha adynatiseis(vevea mporeis na ziseis me ena kommati lipos?Apo vitamines kai systatika ti kaneis?)

Twra gia to pososto,o epote mallon tha ta pei kalytera alla

a) Eidika ama kaneis askisi thes prwteines gia na min kais mys anti gia lipos

b) 35% LIPOS????Mipws kai to vivlio sou leei oti thelei?xereis tis simainei 35% lipos??gia kathe patata pou trws na trws as poume kai 1 koutalia ladi?

Pablo_Hasan
20-01-2005, 13:47
ok, as poume oti auto to 25 - 30% lipos pou leei to bibliaraki to grapsane epeidh etsi tous hrthe, esu auto to 45% Ydatanthrakes - 40% prwteines -10% lipara pou to brhkes?
milame twra gia eidikh diatrofh?

Fidelio
20-01-2005, 15:26
Fidelio, re malaka 13% prwteines kai 35% lipos??? :D Ti les re trele??Mipws itheles anapoda?

Εγώ να κάνω λάθος???? :evil: :P

Ρε μαλάκα το έχουμε πει 1.000.000.000 φορές, κάνω paste από προηγούμενη καταχώρηση, διαβασέ το το γαμημένο! :P

Όλα τα λίπη αποτελούνται από άτομα άνθρακα υδρογόνου και οξυγόνου, τα οποία σχηματίζουν μεταξύ τους μακριές αλυσίδες. (Τα έχουμε ξανα αναφέρει αυτά αλλά έχε χάρη ) Όταν τα άτομα συνδέονται μεταξύ τους με απλούς δεσμούς πρόκειται για ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ. Έαν υπάρχει όμως διπλός δεσμός ανάμεσα στα άτομα του άνθρακα σχηματίζεται ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ. Πολλά ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μάλιστα περισσότερους διπλούς δεσμούς στην μοριακή τους αλυσίδα. Ο οργανισμός λοιπόν μπορεί να διασπάσει τα ακόρεστα λιπαρά οξέα με διπλό δεσμό δηλαδή και έτσι σχηματίζει μικρότερες μοριακές ενώσεις τις οποίες μπορεί πιο εύκολα να απορροφήσει. Τα λιπαρά αυτά είναι εμφανώς καλύτερα αξιοποιήσιμα !!!!


Ακόρεστα - κορεσμένα !!!! Μόνο κόρεσμένα λίπη στο φαί σου , χοντρένεις, μονοακόρεστα δουλευει το μηχανάκι μια χαρά και ΔΕΝ αποθηκευει ! ΚΑΙΕΙ!!
Τα γαμημένα τα λιπαρά παίζουν ένα πολύ βασικό ρόλο στην λειτουργία του μεταβολισμού. Είναι παρεξηγημένο το γεγονός οτι δεν πρέπει να τρώμε λίπη . Την παραπάνω αναλογία την αναφέρει η γερμανική εταιρία διαιτολογίας , όχι εγώ :P και είπαμε από 25 - 35 % ! Αυτή η αναλογία αφορά μια ισορροπημένη διατροφή και αυτή ήταν η γαμημένη η ερώτηση!!! :evil: :P :)
:P :P :P

Keyser_Soze
20-01-2005, 18:11
Prwta apola prosexe pws milas min sou spasw ta dontia :D

Deuteron i analogia pou eipa exei hdh eipwthei se auto edw to topic kai den tin diapseusate,twra vaizomai poly,an den toxete brei tha sas to kanw quote to vrady

Kai telos xese mas re malaka pws me to tiganisma ginontai kai ta akoresta koresmena ktl,to quote pou kaneis toxoume diavasei kai katalabei kai to mathame.Afou re trompa auto den lew kai egw,paizoun simasia to eidos twn liparwn...An einai dynaton,oloi edw mesa thelete na mou to paixete kathigitades kai super....To mono pou mou fanike periorgo einai 35% lipara.Diladi an eleges gia 995 lipara kai mou fenotan periergo pali to apopanw quote tha postares? :evil: :twisted:

Keyser_Soze
20-01-2005, 19:42
Unicorn τα 30% πρωτεϊνών για έναν μέσο άνθρωπο είναι πολλά. Βέβαια αυτό εξαρτάται και από τις έρευνες που κάνουν οι διάφορες διαιτολογικές εταιρίες ενώ εξαρτάται και από το είδος άσκησης του ατόμου που στο καθημερινό του πρόγραμμα έχει και άσκηση. Ένα καλό ποσοστό πρωτεϊνών στην ημερήσια διατροφή είναι 8,5 – 13% .Opws eides toxes pei kai monos sou oti "paizei to pososto",profanws egw eixa ypopsin ton eauto mou pou kanw 4 fores gymnastirio tin vdomada kai prospathw na ayxisw ton myiko ogo.Thus,no need for show off

αναφορκα με τις πρωτεινες ο fidelio εχει δικιο, αν και θα "διαφωνησω" ατυπα με κατι, διατροφες υψηλες σε πρωτεινες αν γινονται προσεκτικα εχουν αρκετα καλες επιπτοσεις στην διατηρηση μυικης μαζας και την ελατωση σωματικου λιπους

80 γρ πρωτεινη ειναι αρκετα για το μεσω ασκουμενο αλλα αυτο αφηνει κοντα 400 gr υδατανθρακες και 60-70 γρ λιπος being that as it may μια διατροφη 220-220-30 ειναι αρκετα υγηινη και "στρεσαρει" τον οργανισμο αναφορικα με την αποθηκευση λιπους...Auto den toxes diapseusei kai egw toulaxiston katalabaina pws to 30 itan gia ta lipara.Ektos an eimai toso ilithios

μια αναλογια 45-30-25 σε υδατανθρακες, πρωτεινες και λιπη ειναι αρκετα καλη
Oute se auto paratirises tipota


Anyway,kudos dioti

A) Vrika alla 2 posts sou opou exeis hdh postarei tis analogies pou les.BTW omws tote milouses gia kapoion pou DEN THELEI na xasei varos,enw o filos milise gia apwleia varous.Me 35% estw kai polyakoresta lipara kaneis diaita?Apla re malaka grafe pio eukolodiavasta posts giati merikes fores variomaste.Sorry alla kapoios eprepe na sto pei... :lol:


B) Indeed,oi protaseis tou epote itan otan sizitousame gia gymnastikes kai ypertrofies mywn.Omws at least katalabaineis giati mouxe fanei periergo

BOTTOM LINE: Exeis synepeia kai epeidh asxoleisai poly perissotero paradexomai oti toxeis pei kai prin kai pithanotata orthws.Alla den einai anagi na perneis to yfos xerola otan exoun dhmiourgithei logikes synthikes wste o allos na dynatai na parermhneusei ta proigoumenws ypothenta

epote
20-01-2005, 20:40
Απορία που ίσως να έχει απαντηθεί στις 5231525 σελίδες του thread. Ποια είναι η σωστή αναλογία πρωτείνης - λίπους - υδατάνθρακων για κάποιον που θέλει να χάσει κιλά;

δεν υπαρχει, για ενα μη αθλητη 15% πρτωτεινες 50% υδατανθρακα 35% λιπος, οι αθλουμενοι ειναι αλλη ιστορια και οι αθλητες αναλογα το αθλημα τελιος διαφορετικα "ζωα" βρες τι σε βολευει και stick to it δεν υπαρχει καλυτερος τροπος απο το πειραματισμο, πχ εγω προτημω διατροφη υψιλη σε πρωτεινες, δεν ξερω γιατι, ειτε τρωω 400gr υδατανθρακες ειτε 600 δεν νοιωθω διαφορα ενεργητικοτητας.

εχε υποψιν σου οτι το σωμα προσαρμοζεται, αν τρως πολλες πρωτεινες θα προσαρμοστει σε αυτο κτλ.

btw για όσους θέλουν να χάσουν κιλά ας ρίξουν μια ματια στο http://www.johnstonefitness.com

τι να μας πει κιαυτος...:P αστειευομαι ο τυπος εχει απιστευτο determination του εχω μιλησει πολλες φορες προσωπικα, απλα ενταξι εχει μπλεχτει στο body building...

shmantiko einai epishs na iparxei kai isorropia anamesa sta geumata, px an pairneis 2000 8ermides thn hmera 600 apo to prwino, 800 mesimeriano kai 600 braduno.

σημαντικο ειναι να μη τρως 3 φορες τη μερα. Καλυτερα να τρως 2500 σε 5 γευματα *ΙΣΑ* παρα 2000 σε τρια η ακομα χειροτερα σε ΕΝΑ οπως κανουν οι περισοτεροι.

Mia proxeiratza: 45% Ydatanthrakes - 40% prwteines -10% lipara kai vasika exei shmasia kai TI tha fas(allo 10% elaiolado kai allo 10% tiganita ladia=ena klik kalytero apo to mazout)

Episis auti einai peripou mia isorropimeni,gia na xaseis kilakia isws prepei akoma ligotera lipara

10% λιπος? τι λε ρε τρελε?:P δεν θα του μηνει γονατο:P 20% λιπαρα at the least απλα να ειναι καλα λιπαρα, οχι τηγανητα, αλλα φυστικοβουτηρακι

Keyser_Soze, ap' oti blepw edw, oi prwteines den apohkeuontai apo to swma, kai h uperbolikh lhpsh metatrepetai se lipos.

και τις κατουρας επισις, αλλα αυτο εχει να κανει περισοτερο με το ενεργειακο ισοζυγιο. Οτιδηποτε παραπανω=λιπος Η μυς αν υπαρχει το καταληλο προπονητικο ερεθισμα.. Παρολαυτα 100γρ παραπανησιες πρωτεινες=40 γρ λιπος, 100γρ παραπανισιοι υδατανθρακες=75γρ λιπος, 100γρ παραπανησιο λιπος=98γρ λιπος. Το σωμα ΚΟΥΡΑΖΕΤΑΙ για να κανει τις πρωτεινες λιπος

b) 35% LIPOS????Mipws kai to vivlio sou leei oti thelei?xereis tis simainei 35% lipos??gia kathe patata pou trws na trws as poume kai 1 koutalia ladi?


μην εισαι μαλακας, 35% λιπος σε 2500 θερμιδες ειναι 2500*0.35=875kcal=97γρ ενω τα υπολοιπα ειναι 1675kcal=600gr δεδομενου οτι 100γρ βραστη πατατα εχουν say 20γρ υδατανθρακες δηλαδη θες τρια κιλα πατατες για 600γρ υδατανθρακες ενω ενα κουταλακι της σουπας εχει 15γρ λιπος θες 7 κουταλακια λαδι για καθε τρια κιλα πατατες. Δεν ειναι και τοσο πολυ....

ok, as poume oti auto to 25 - 30% lipos pou leei to bibliaraki to grapsane epeidh etsi tous hrthe, esu auto to 45% Ydatanthrakes - 40% prwteines -10% lipara pou to brhkes?

το βιβλιαρακι βασιζεται σε μερικες βασικες ιατρικες παραδοχες. Πχ ειναι πρακτικα αδυνατον να αναγκασεις το σωμα σου να χρησημοποιησει για αναρωση και υπερτροφια πανω απο 80γρ πρωτη υλη σε μια μερα. Και ως ενα βαθμο ισχυει αυτο, βεβαια ΕΓΩ με 12 ωρες προπονησεις τη βδομαδα αν τρωω 80γρ πρωτεινες δεν θα μου μηνει κοκαλο. Ειναι πολυ προσωπικο το ζητημα

Επισις το βιβλιαρακι υποθετει οτι πρωτεινες=μοσχαρι, γουρουνι κτλ πραγματα με πολλα κορεμσμενα λιπαρα, οποτε συνηστα να τα αποφευγεις. Δεν λαμβανει υποψιν του διατροφηκα συμπληρωματα, κοτοπουλα φιλετα ψιτα, γαλοπουλες κτλ, γενικος τη διατροφη ενος αθλητη. Αλλα τη διατροφη του μεσου καναπεδο-κουραμπιε που ξυνει το δεξι του @@ και νομιζει οτι εκαψε θερμιδες.

Πρακτικα ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ Η ΑΝΑΛΟΓΙΑ οσο η ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΚΑΙ Η ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ.

αν ακους τη συμβουλη της μαμας σου να μη τρως junk food γλυκα και τηγανητα τοτε οι αναλογιες ισοροπουν ΜΙΑ ΧΑΡΑ ακομα και στους αθλητες. Αν τρως ΛΟΓΙΚΑ τοτε αυτο που καθοριζει το σωματικο βαρος ειναι η ποσοτητα.

για ενα μεσο καναπεδο-κουραμπιε αντρα ειναι κοπου στις 2300-2500kcal/μερα η συντηρηση. Με 60 λεπτα ασκηση την ημερα καπου 3000. Για ενα ερασιτεχνη αθλητη (εμενα πχ) ειναι κοντα στις 3800 (συγκεκριμενα 3800 ειναι ακριβος το δικο μου οριο συντηρησης) και για ενα επαγκελματια αθλητη 4400-5000.

ΟΧΙ ΣΟΚΟΛΑΤΕΣ, ΟΧΙ ΓΛΥΚΑ, ΟΧΙ Junk food

δεν εχω γνωρισει ακομα ανθρωπο που να εχει καταφερει να γινει χοντροκολης τρογωντας υγειηνα

Keyser_Soze
20-01-2005, 21:19
epote, nope, dioti o Fid milise gia 40% ydatanthrakes,that is 1000kcal=360gr i me tin logiki sou 1,8 kg patates(an thewrisoume oti trwme teleiws stegna kreata).

Anyway,re paidia,exete dikio,my bad,skeftomoun diatrofi gia auxisi myikou ogou opws syzitousame

Oh,and epote,ESY eisai malakas :P

Fidelio
21-01-2005, 03:10
Και μετά από όλα αυτά χαζέ keyser :P ο μόνος που δεν θα κατάλαβε τίποτα είναι ο CptBill! Αφού στάθηκες αφορμή να το μπλέξουμε το θέμα και πάλι!

Σου είπα , μου έιπες ,το είχες πει και στο πα ΄γω , θα μου πεις μπλα μπλα μπλα . . . .και μπλα :P

CptBill
23-01-2005, 01:04
Μπα νταξ, απλα δεν διαβάσω τα postings του keyser soze. :grinser0:

Πάντως το συγκεκριμένο thread είναι θησαυρός. Μια τελευταία απορία. Το ποδήλατο, ναι μεν γυμνάζει πόδια αλλα βοηθάει καθόλου στην εξαφάνιση του κλασικού σωσιβίου; Δεν έχω τρελές απαιτήσεις aka κοιλιακούς φέτες, κτλ κτλ αλλα να χαθεί η κοιλιά που με κάνει να φαίνομαι έγγυος.

epote
23-01-2005, 03:54
Το ποδήλατο, ναι μεν γυμνάζει πόδια αλλα βοηθάει καθόλου στην εξαφάνιση του κλασικού σωσιβίου;

το αν θα γυμναστουν τα ποδια στο ποδηλατο εξαρτατε απο την ενταση και την αντισταση. Και βεβαια απο το τι εννοουμε "γυμναζω" δεν υπαρχει ενας τυπος γυμναστικης, το σωμα προσαρμοζεται σε οτι απαιτησεις υπαρχουν.

το σωσιβιο εξαφανιζεται μονο με διαιτα. Θερμιδες Out<θερμιδες In=>οχι σωσιβιο

*ΜΟΝΟ*

δεν υπαρχει τροπος να καψεις τοπικα λιπος, υπ αυτη την εννοια ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ μορφη ασκησης βοηθαει δεδομενου οτι αυξανει τις ενεργειακες απαιτησεις του σωματος

Fidelio
23-01-2005, 22:47
Το ποδήλατο, ναι μεν γυμνάζει πόδια αλλα βοηθάει καθόλου στην εξαφάνιση του κλασικού σωσιβίου; Δεν έχω τρελές απαιτήσεις aka κοιλιακούς φέτες, κτλ κτλ αλλα να χαθεί η κοιλιά που με κάνει να φαίνομαι έγγυος.


Η ΑΠΑΝΤΗΣΗ ΣΕ ΑΥΤΌ ΤΟ ΕΡΩΤΗΜΑ ΕΙΝΑΙ ΝΑΙ !
Είναι μια δραστηριότητα που επιλέγεται για το έλεγχο σωματικού βάρους και βελτίωσης της φυσικής κατάστασης.

Το ποδήλατο έρχεται δεύτερο(ή τρίτο δεν θυμάμαι) σε σειρά δραστηριότητα μετά το τρέξιμο ή το κολύμπι ,κατά τα την οποία ενεργοποιούνται πολλές μυϊκές ομάδες, ΩΣ ΕΚ ΤΟΥΤΟΥ :

χρειάζεται και αρκετή ενέργεια για να αντεπεξέλθεις σε ένα πρόγραμμα αντοχής που αφορά την ποδηλασία . Γι αυτό και θα μπορείς να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες λίπους.

Ωστόσο όπως είπε και ο epote δεν νοείται να χάσεις λίπος αν δεν ακολουθείς μετρημένο-συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής


Διατροφή - δραστηριότητα = μείωση σωματικού λίπους και ναι αν το τηρήσεις θα χάσεις και το σωσίβιο !

Καπισ? :wink: :)


(μα τι ορολογία είναι αυτή που χρησιμοποιώ , ΜΠΛΙΑΧ με σιχαίνομαι , που έπεσα ο έρμος ! )
:P

epote
23-01-2005, 23:33
fid για να ακριβολογουμε διατροφη + δραστηριοτητα = μειωση σωματικου λιπους

παντως οι "φετες" κοιλιακοι ερχονται πιο γρηγορα απο οσο νομιζεις CptBill και μαλιστα ερχονται θεαματικα γρηγοροτερα οταν...παψουν να ειναι σκοπος!

δεν το πιστευα οτι θα ερθει ο καιρος που θα το ελεγα με τον ιδιο τροπο που το ελεγε ο φιντελιο αλλα αν θελετε υγεια βρητε ενα αθλημα και ασχοληθητε μαζι του

περασα απο τη φαση body building και ενω εξακολουθω να εκτιμω τις προσπαθειες που κανουν οι ανθρωποι ειναι απλα καλιστια και δεν εχει καμια σχεση με το κλασικο προτυπο υγειους σωματος.

edit:

αν ηταν να διαλεξω ΜΙΑ μορφης ασκηση για γενικη υγεια θα διαλεγα το κολυμπι. Θαρρω πως ειναι λιγοτερο επωδυνο για το σωμα απο οτι το ποδηλατο (γονατα) και το τρεξιμο (γονατα, μεση, γοφοι, ποδοκνημες, αστραγαλοι, κατω δεξια βλεφαριδα) απλα θελει λιγο προσοχη στους ομους.

Fidelio
24-01-2005, 02:40
αν ηταν να διαλεξω ΜΙΑ μορφης ασκηση για γενικη υγεια θα διαλεγα το κολυμπι. Θαρρω πως ειναι λιγοτερο επωδυνο για το σωμα απο οτι το ποδηλατο (γονατα) και το τρεξιμο (γονατα, μεση, γοφοι, ποδοκνημες, αστραγαλοι, κατω δεξια βλεφαριδα) απλα θελει λιγο προσοχη στους ομους.

Ρε συ ακριβώς αυτό σκεφτόμουνα πριν τις γιορτές και ενώ είχα μπει σε ένα καλό ρυθμό προπονήσεων . Πίστευα πως είναι το σπορ στο οποίο δεν υπάρχει ιδιαίτερος φόβος για κάποια κάκωση μικρή μετά από έντονες και συχνές προπονήσεις. Μετά από σχετική έρευνα το καμπανάκι κινδύνου για το κολύμπι ακούει στην άρθρωση του ώμου, όπου και αποτελεί μια άρθρωση αρκετά πολύπλοκη και όχι και τόσο επιρρεπή στους τραυματισμούς. Νευρώνεται δε όσο καμία άλλη άρθρωση και σε τέτοιο βαθμό που δικαιολογείται κινητικά το εύρος κινήσεων του χεριού σε διάφορες γωνίες και σε σχέση με τον άξονα των ώμων.
Όταν πάθει ζημιά ο ώμος δύσκολο αλλά δυστυχώς γίνεται σε υπερβολές κατά την μακροχρόνια και έντονη προπόνηση ,θα την πάθει για τα καλά , ενώ η διάγνωση του προβλήματος είναι η λιγότερο ακριβής.


Περί ποδηλασίας όμως ο λόγος και σας παραπέμπω εδώ.

ΕΔΩ! (http://www.offtopic.gr/viewtopic.php?p=19939#19939)

CptBill
24-01-2005, 02:53
Η ερώτηση για το ποδήλατο προήλθε επειδή εδώ και ένα μήνα έχω αρχίσει και ασχολούμαι κάπως σοβαρά με τη ποδηλασία βουνού. Βολτες μέχρι τη Άνω Βούλα απο τον Πειραία (50km) η βόλτες στον Υμηττό ή σε κανενα τεχνικό μονοπάτι που τα δίνεις όλα μα όλα με τις ανηφόρες.

Και εδώ και μία εβδομάδα έχω προσπαθήσει να φτιάξω μία δίαιτα που να είναι γύρω στις 1600-1800 θερμίδες ενώ έχω σταματήσει τα αναψυκτικά (εδω και χρόνια),τα τηγανητά και λοιπά σκουπίδια βάζοντας τάξη στη διατροφή μου (όχι ιδιαίτερα εύκολο απο τη στιγμη που μένω και μόνος μου).

Αν και σε γενικές γραμμές δεν έχω πολλά παραπανίσια κιλά (75kg, 178cm), τα εξτρα κιλά που έχω είναι στη περιοχή του σωσιβίου και αισθάνομαι κάπως άσχημα αφου είμαι σαν έγγυος.

Fidelio
24-01-2005, 04:41
Ε, οκ !
Εμένα μια χαρά μου φαίνεται το "πακέτο" ποδηλασία και θερμίδομέτρηση.
Ενας μήνας είναι ακόμα εξάλλου , συνέχισε σε χαλαρούς ρυθμούς χωρίς να πιέζεσαι πολύ , ειδικά στο θέμα της διατροφής και πες μας αργότερα τα αποτελέσματα. (Για πιο ολοκληρωμένο πακέτο παίξε και προπονήσεις δύναμης με επιβαρύνσεις γενικά για όλες τις ομάδες του σώματος σου, κανα δυό φορές την εβδομάδα)

Σε αυτές τις περιπτώσεις το καλύτερο είναι να μην εκβιάζεις το επιθυμητό αποτέλεσμα και να κάνεις ποδήλατο επειδή του γουστάρεις και να τρως υγιεινά επειδή επίσης το γουστάρεις. Ολά θα γίνουν μια νέα συνήθεια που θα σου αρέσει και πιστεψέ με ΘΑ ΣΕ ΑΝΤΑΜΙΨΕΙ! θέλει όμως και κάποια σχετική αφοσοίωση. Όλα φίλε μου συνοψίζονται στην κατάλληλη συχνότητα άσκησης αερόβιας και στην κατάλληλη διατροφή. Όχι αραιά και που.

Αυτά σε γενικές γραμμές.

epote
24-01-2005, 14:38
και 1800 θερμιδες ειναι πολυ λιγες.

θα σου προτεινα 2200-2400 τις ημερες χωρις ποδηλατο και 2400-2800 τις ημερες με ποδηλατο

καλο θα ηταν να κανεις και βαρη οπως λεει ο fid ειδηκα για ποδηλατες τα βαθεια καθησματα ειναι η αρχη και το τελος

CptBill
24-01-2005, 20:59
και 1800 θερμιδες ειναι πολυ λιγες.

θα σου προτεινα 2200-2400 τις ημερες χωρις ποδηλατο και 2400-2800 τις ημερες με ποδηλατο

καλο θα ηταν να κανεις και βαρη οπως λεει ο fid ειδηκα για ποδηλατες τα βαθεια καθησματα ειναι η αρχη και το τελος

Πολλές είναι (νομίζω) 2200-2400 θερμίδες με 8 ώρες καθιστικής δουλειάς.

Η χρήση του ποδήλατου γίνεται στη καλύτερη 2 φορές την εβδομάδα (Λίγο ε; )

Όσο για τα βάρη...αυτό προυπόθετει γυμναστήριο i guess...που να βρεθεί χρόνος...εκτός και εαν έφτιαχνα κανα home gym σαν τον john Stone :lol:

epote
24-01-2005, 22:54
Πολλές είναι (νομίζω) 2200-2400 θερμίδες με 8 ώρες καθιστικής δουλειάς.

οχι δεν ειναι, για το υψος και το βαρος σου 2400-2600 πρεπει να ειναι τα επιπεδα συντηρησης για καθιστικη ζωη. Το προβλημα ειναι οτι κατω απο τις 2000 θερμιδες το αντρικο σωμα αρχιζει και παρουσιαζει συμπτωματα προσαρμωγης στη πεινα, i.e μειωση της τεστοστερονης, αρχιζει και προστατευει το λιποδη ιστο για να σε προφυλαξει απο τη πεινα που ερχεται.

οποτε θα ηταν κακο να πεσεις κατω απο τοσες. Αν βλεπεις οτι με 2400 δεν χανεις βαρος αφαιρεσε αλλα μη πεσεις κατω απο 2200 κατα τη γνωμη μου.

εγω με απολυτος καθιστικη ζωη και μονο τις προπονησεις μου (που ενταξι ειναι καπως εντονες) συντηρουμαι στις 3500kcal, οποτε εσυ ΧΩΡΙΣ προπονησεις αποκλειετε κατω απο 2500

δυστοιχος 2 φορες την εβδομαδα ειναι λιγο (αν και απο το τιποτα ειναι σαφως καλυτερα!!!) αλλα πραγματικα δεν εχεις μια ωρα την ημερα ελευθερη για βασικες ασκησουλες?

τα "βαρη" δεν απαιτουν γυμναστηριο, μπορεις να κανεις τα περισοτερα σπιτι σου με ενα σετακι βαρακια και ενα μονοζυγο, και αν δεν μπορεις ουτε αυτα!

ενα ΠΟΛΥ καλο προγραμα γενικης ενδυναμοσης θα ηταν δευτερα-τατερτη-παρασκευη

ποδηλατο μιση ωρα σε χαμηλη ενταση (επιπεδο δηλαδη) και μετα μια κυκληκη καλισθενικων πχ 5 "λαγουδακια" 10 πους απς 10 πληρεις κοιλιακους, 20 ροκανισματα, 20 ραχιαιους, 5 ελξεις, 20 εκτασεις χεριων ποδιων. Αυτα συνεχομενα 3 φορες με 5 λεπτα διαλημα στην ολοκληροση καθε κυκλου.

τριτη πεμτη σαββατο βαρη, βασικες ασκησεις

αν κανεις αυτα και τρως καθαρα και καλα (2800-3000 θερμιδες) σε 6-8 μηνες θα σε αναγκασει η γυναικα σου να κυκλοφορεις μονιμος γυμνος για να σε βλεπουν:P

αλλα το πραγματικα εντυποσιακο με ενα τετοιο προγραμματακι ειναι το ποσο αλαζει ο σωματικος συντονισμος σου, φευγουν οι πονοι στη μεση και δυναμωνεις αρκετα

Fidelio
24-01-2005, 23:00
Εκτιμώ πως για τον CptBill οι 2500 θερμίδες είναι πάρα πολλές σε σχέση με τα σωματοδομικά του χαρακτηριστικά 75 κιλά με 1,78 ύψος! Για τους εξής λόγους:

Ξεκινά τώρα να ασκείται (ένας μήνας)
Συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα (οριακές έως και λίγες)
Στόχος είναι η μείωση σωματικού λίπους.(αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης)

Σε καλό δρόμο είσαι πιστέυω προς το παρόν , χωρίς να μπορώ να το πω με βεβαιότητα ή ακρίβεια , τουλάχιστον σε οτι αφορά τον βασικό σου και ολικό σου μεταβολισμό. Οι 1800 καλά ακούγονται . Καλό είναι να κάνεις μετρήσεις σωματικών χαρακτηρστικών , βάρος, περιφέρεια κτλ και να εκτιμήσεις τις διαφορές όποιες υπάροχυν. όταν σταθεροποιηθείς μετά από ένα διάστημα άσκησης και ελεγχόμενης διατροφής τότε να προβείς σε αλλαγές και εφόσον αλλάξεις τους στόχους σου.

Keyser_Soze
24-01-2005, 23:02
Question giati moulege kati enas typas simera sto gymnastirio:

Telika to polla kila+liges arges epanalipseis= ogos VS liga kila+polles epanalipseis=grammwsi isxyei?

Apoti mouxe pei o epote me 3-4 epanalipseis me superkila kaneis dynami,me 7-8 sto 80% twn oriwn sou kaneis ogo alla to thema tis grammwsis isxyei?

Fidelio
24-01-2005, 23:06
Telika to polla kila+liges arges epanalipseis= ogos VS liga kila+polles epanalipseis=grammwsi isxyei?



Πεστο πιο απλά γιατί δεν βγάζω νόημα!

CptBill
24-01-2005, 23:49
1 ώρα υπάρχει άνετα ελευθερος χρόνος.

Επειδή μπερδεύτικα..με ένα μονόζυγο και βαράκια θα μπορώ να κάνω λαγουδάκια, ραχιαίους κτλ; Μα πως; :roll:

Μονόζυγο ήμουν έτοιμος να πάρω πριν κανα τριήμερο. Αλτήρες μπορώ να βρω.
Προτιμώ 1000 φορές να ξοδεύω και παραπάνω απο μία ώρα σπίτι μου απο το να πήγαινω σε γυμναστήριο...

Το ποδήλατο μπορω να το αυξησω σε 4 φορές την εβδομάδα (σκέφτομαι να πάρω κάποιο προπονητήριο).

epote
25-01-2005, 00:03
Εκτιμώ πως για τον CptBill οι 2500 θερμίδες είναι πάρα πολλές σε σχέση με τα σωματοδομικά του χαρακτηριστικά 75 κιλά με 1,78 ύψος! Για τους εξής λόγους:

ειμαι υπερ της αποψης οτι με καθαρη διατροφη και ασκηση το λιπος θα σταθεροποιηθει σε ενα αρκουντος χαμηλοτερο ποσοστο εν καιρο. Υποψιαζομαι οτι αν αυριο ξεκινησει να τρωει 1800 θερμιδες σε μια βδομαδα θα νοιωθει χαλια μεχρι που μια μερα θα πεινασει τοσο πολυ που θα φαει μεχρι και τα χερια του. Απο την αλλη εγω με 1800 αδυνατησα (και τωρα κοπαναω το κεφαλι μου που εκανα τετοιες μαλακιες)

παντος 1.78, 75 κιλα και κοιλια doesnt sound good ειτε δεν εισαι 75 κιλα η ειτε εισαι πολυ παχουλοσπαλιαρης

αν εχεις κουραγιο μετρα μπρατσο, γοφο, περιφερια και μεση και πες μας να σου πουμε καλυτερα.

παντος το ζητημα ειναι η αλαγη τροπου ζωης και οχι μια προσορινη διαιτα, πρεπει η ασκηση και η διατροφη να σου γινουν συνηθειες. Εγω πλεων οταν τρωω junk νοιωθω απαισιος και δεν μπορω να αποδοσω, αν δεν κανω γυμναστικη νοιωθω ατονος και μιζερος.

Keyser_Soze, τα λιγα κιλα πολλες επαναλιψεις δεν εχουν ιδιαιτερο προπονητικο νοημα. Εχουν θεση βεβαιος στο προγραμμα προπονησης ενος αθλητη αλλα συμπληρωματικα.

για παραδειγμα εμενα τα βαρη μου ακολουθουν μια μικροπεριοδο 4 εβδομαδων, 3 βδομαδες κανω βαρη σκληρα για το ΚΝΣ (90-100% 2-5 επαναληψεις) και μια βδομαδα χαλαρα (70-75% 12-15 επαναληψεις) σε μια μακροπεριοδο ισχυος-υπερτροφιας-ισχυος-αναρωσης-συντηρησης και παλι απο την αρχη:P

τα λιγα κιλα πολλες επαναληψεις μπορουν να λειτουργισουν αντικαθιστοντας την αεροβικη ασκηση (με μια σχετικη αναποτελεσματικοτητα) και να χρησημοποιηθουν για την ενεργη αποκατασταση και τη συντηρηση του οργανισμου.

Για να γινω πιο κατανοητος

λιγα κιλα πολλες επαναληψεις=συντηρηση και αναρωση

epote
25-01-2005, 00:21
1 ώρα υπάρχει άνετα ελευθερος χρόνος.

αψογα

μονοζυγο και βαρακια τα θες για να κανεις λιγακι υπετροφια γιατι απο οτι καταλαβα εισαι τραγικα σπαλιαρης (No offence mate το λεω ως συναδελφος!)

τα βαρη σου θα συνησταται απο τα εξις και θα τα κανεις τρεις φορες την εβδομαδα

παγκο (με αλτηρακια)

http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBBenchPress.gif

βαθεια καθισματα (με αλτηρακια)

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/DBSquat.gif

ελξεις στο μονοζυγο (χωρις αλτηρακια προφανως:P για αρχη)

http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gif

πιεσεις ωμων

http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.gif

και αν μπορεις αρσεις θανατου με ισια ποδια

http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/DBStraightLegDeadlift.gif

επισις καμια 200αρα κοιλιακους και καμια 100αρα ραχιαους, αλλα αυτα μπορεις να τα κανεις καθε μερα οποτε θες

το παραπανω προγραμμα χρησημοποιουν οι περισοτεροι αθλητες, με διαφορες παραλαγες και εξιδηκευσεις, ειναι πολυ δυσκολο να πεις "αυτο το προγραμμα κανει θαυματα" γιατι καθε ενας ειναι διαφορετικος, αν παρεις μερικες μετρισεις θα σου πω με μεγαλυτερη ακριβια.

τις ημερες που ΔΕΝ εχεις βαρη θα κανεις το αλλο που σου ειπα.
τα βαρη θα ειναι 8-12 επαναληψεις σε κιλα που να σε κουραζουν, δηλαδη η τελευταια επαναληψη θα ειναι τσιμα τσιμα και θα κανεις τρια σετ, τα διαλειματα 1-2 λεπτα αναμεσα στα σετ 4-5 αναμεσα στις ασκησεις.

οτιδηποτε αλλο και εξιδηκευομαστε πολυ:p

κουραγιο σου, προς το παρον θα σου συνηστουσα να αποφυγεις ασκησεις του στυλ δικεφαλοι-τρικεφαλοι-γαμπες-πηχεις για τους αρχαριους ειναι χαμενος χρονος, προσωπικα μπορω να κανω 6 επαναληψεις με 20 κιλα δικεφαλο και δεν τους εχω γυμνασει ποτε ανεξαρτητα, οτι παιρνουν απο τα υπολοιπα.

Fidelio
25-01-2005, 01:59
ειμαι υπερ της αποψης οτι με καθαρη διατροφη και ασκηση το λιπος θα σταθεροποιηθει σε ενα αρκουντος χαμηλοτερο ποσοστο εν καιρο.
Αυτό είναι σωστό που λές, το θέμα είναι πόσες θερμίδες χρειάζεται πραγματικά ο CptBill . Βασικά δεν καταλαβαίνω τι εννοείς καθαρή διατροφή!
Φαντάζομαι ότι στην υποθετική ενεργειακή δαπάνη του CptBill που υπολόγισες περιλαμβάνεται ο βασικός και ολικός μεταβολισμός του. Τι ποιό λογικό από αυτό. Δεν έκατσα να κάνω τις πράξεις ,αλλά οι 2800-3000 Θ προσθέτοντας ένα υπομέγιστο-μετριο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης δεν νομίζω να τις δικαιολογούν , είναι πολλές. (θα στα υπολογίσω με λεπτομέρειες και παραπομπές και θα τα καταχωρήσω , κάνε το ίδιο αμα δεν βαριέσαι να δούμε τι γίνεται)

epote
25-01-2005, 02:49
καθαρη διατροφη = φυτρωνει στο εδαφος η τρωει πραγματα που φυτρωνουν στο εδαφος με χαρα και ανεμελια (μεχρι που το σφαξανε:P)

γενικος χαμηλη σε λιπαρα (δυστοιχος εχουμε φτασει να θεωρουμε χαμηλη σε λιπαρα μια διατροφη 60-80 γρ λιπαρα την ημερα για ενα ενηλικα αντρα. Κατ αναλογια ενα *καλο* γευμα σε μακντοναλτς εχει καμια 120αρα γραμαρια λαρδι που καθετε ολο στις φλεβες και κανει τη καρδια ζελε - ναουμ:)) πλουσια σε συνθετους υδατανθρακες, πλουσια σε πρωτεινες, υπερπλουσια σε βιταμηνες και ιχνοστοιχεια.

fidelio θυμασαι τις κουβεντες μας περι θερμιδων, εγω παντος κανα μηνα τωρα τρωω In excess of 3000 θερμιδες, για την ακριβια τις μερες ψηλης εντασης τρωω καπου 3800 και τις μερες χαμηλης 3500 και δεν εχω παχυνει. Δεν εχω λογο να σου πω ψεματα, μπορεις να δεις τα logs μου.

τα χριστουγενα με 0 ασκηση και καμια 3000 την μερα σε σοκολατες εβαλα σχεδον ενα κιλο λιπος σε 7 μερες.

ενταξι 2800-3000 για χαλαρη γυμναστικη ισως να ειναι borderline πολλες για απολεια βαρους εξαρτατε απο την ενταση. Παντος κατα τη γνωμη μου καλυτερα να συνηθησει στις 2800 και να αυξανει με το καιρο την ενταση παρα να μαθει στις 2000 και να ειναι ξελιγομενος.

οταν λεω 2200-2400 εννοω φυσικα τον ολικο μεταβολισμο καμια 1800αρα δηλαδη BMR και τα ρεστα οτι δουλειες και ασκηση κανει

Fidelio
25-01-2005, 03:40
Υπολογίζω κατά προσέγγιση την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του CptBill με βάση το βιβλίο του Β. Μούγιου , Βιοχημεία της Άσκησης, βιβλίου που διδάσκεται στο ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης.

Ο CptBill είναι 75 κιλά και υποθετικά τον τοποθετώ μεταξύ 18 και 29 ετών και δεν υπολογίζω τις ημέρες τις οποίες κάνει ποδήλατο , έτσι για να δούμε τι ημερήσια δαπάνη ενέργειας έχει χωρίς άσκηση.

Επίσης εργάζεται για 8 ώρες ως υπάλληλος γραφείο όπως μας είπε. Υποθετικά ας πούμε ότι για τις συνολικές μετακινήσεις του με την μορφή βαδίσματος χρειάζεται μισή ώρα , καθώς μισή ώρα για τα γεύματά του και ξεκούραση-ανάπαυση-ηρεμία τις υπόλοιπες 14,5 ώρες της ημέρας.

Σύμφωνα με σχετικούς συντελεστές υπολογισμού της ενέργειας και οι οποίοι εκφράζονται σε Kcal/min/kg σωματικού βάρους έχουμε:

Για τις 8 ώρες εργασίας : 0,028χ8χ60χ75=1008
Μετακινήσεις με βάδισμα 4 Km : 0,054x30x75=121,5
Για την μισή ώρα γευμάτων του: 0,028χ30χ75= 63
Ξεκούραση και ηρεμία: 0,017χ14,5χ60χ75=1109

Σύνολο: 2301,5

Στο σύνολο αυτό θα προσθέσουμε και την τροφογενή θερμογένεση υποθέτωντας ότι αυτή είναι στον μέσο όρο , δηλαδή στο 7,5 % της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας, όπου : 15,3χ75+679=1826,5χ7,5/100=136 Θ

Σύνολο ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης CptBill : 2473 Θ

Χμμμ. . . . έπεσα έξω , Γιάννη τελικά είσαι αρκετά πιο κοντά με τις εκτιμήσεις σου από ότι εγώ.
Για να το κάνω και πιο ενδιαφέρον προσθέτω και την ενεργειακή δαπάνη μετά από μία ώρα ποδηλασίας σε δύο περιπτώσεις. Η μια περίπτωση αφορά την ποδηλασία με ταχύτητα α)10 Km/h και η άλλη περίπτωση με β)20 Km/h.

α) 0,053χ60χ75=238,5 Θ + 2473 = 2711 Θ
β) 0,125χ60χ75=562,5 Θ + 2473=3035 Θ

Yeap it is true!
Να ΄σαι καλά Γιάννη που με έβαλες και "ξεσκόνισα" :P :)

:!: Βέβαια αυτός είναι ένας υπολογισμός υποθετικός και σε καμία περίπτωση δεν αντιστοιχεί επακριβώς με την πραγματικότητα καθώς υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν . Cptbill απλώς παίρνεις μια ιδέα πολύ κοντά στην αλήθεια και διασταυρώνεις.

Keyser_Soze
25-01-2005, 12:45
Fidelio, ennousa an ontws ta liga kila(sto 505 autwn pou mporeis) me polles epanalipseis p.x. 4x12 voithane stin grammwsi

CptBill
25-01-2005, 13:27
παντος 1.78, 75 κιλα και κοιλια doesnt sound good ειτε δεν εισαι 75 κιλα η ειτε εισαι πολυ παχουλοσπαλιαρης

αν εχεις κουραγιο μετρα μπρατσο, γοφο, περιφερια και μεση και πες μας να σου πουμε καλυτερα.



Damn guys, thanks for the help. Μεσα στην εβδομάδα πάω να πάρω μονόζυγο και να εφαρμόσω τα παραπάνω.

Και όμως η μαλακία είναι πως είμαι τόσα κιλά. Σε γενικές γραμμές για κάποιον που με βλέπει με καλοκαιρινά του δίνεται η εντύπωση πως είμαι αδυνατος-κανονικός. Τα χέρια είναι λεπτά και τα πόδια (Αν και τελευταία έχουν αρχίσει να...φαρδαίνουν) επίσης σχετικά αδύνατα. Πάντα πίστευτα πως είναι πολύ δυσανάλογο το σώμα μου με την έννοια πως παίρνω πολύ στη κοιλιά.

Όσο αφορά διατροφή που έκανα...κάποτε έτρωγα του σκασμου το βράδυ (τώρα ούτε καν να το διανοηθώ τώρα) ότι σαβούρες έτρωγα. Μεσημερι χτυπούσα καμία κρέπα η κανα club sandwitch. Pure telephone order διαιτολόγιο.

Free day μπορώ να έχω μέσα στην εβδομάδα; Για να είμαι ειλικρινεις την έχω ήδη καθιερώσει κάθε Σάββατο :oops: στο οποίο και να ήθελα δεν μπορώ να φάω του σκασμού σκασμού όπως έτρωγα πριν ίσως επειδή έχω αρχίσει να αλλάζω συνηθειες i guess....

epote
25-01-2005, 13:28
Fidelio, ennousa an ontws ta liga kila(sto 505 autwn pou mporeis) me polles epanalipseis p.x. 4x12 voithane stin grammwsi

καταλαβες την απαντηση μου? Παντος δεν υπαρχει "ασκηση για γραμμωση" η προπονηση εχει σκοπο την προσαρμωγη του σωματος σε καινουριες, υψηλοτερες απαιτησεις, μια παρενεργεια αυτου ειναι η μεγαλυτερη απωλεια ενεργειας. Σε αρνητικο θερμιδικο ισοζυγιο αυτο προωθει την απολεια λιποδη ιστου i.e "γραμμωνεις"

Cptbill απλώς παίρνεις μια ιδέα πολύ κοντά στην αλήθεια και διασταυρώνεις.

ναι, η καλυτερη μεθοδος ειναι trial and error ξεκινα με ενα ποσο θερμιδων και βλεπε τις μεταβολες στο βαρος σου και καθοριζε αναλογα.

CptBill

ναι ελευθερη μερα μπορεις να εχεις, αλλα ειναι σχετικα βεβαιο πως αν η διαιτα σου ειναι λογικη δεν θα την θες τοσο πολυ. Εγω παλι οταν εκανα μαλακιες και ετρωγα 2000 θερμιδες κανοντας 3 ωρες προπονηση τη μερα περιμενα να ερθει η παρασκευη (free day) για να φαω τον θεο τον ιδιο, εχω φαει 7000 θερμιδες μια παρασκευη (τρεις μεσαιες πιτσες, ενα κουτι παγοτο, ενα κουτι φυστικοβουτηρο και τρεις σοκολατες μεταξυ αλλων). Βεβαια μετα εννοιωθα αρωστος, αλλα το παραδοξο ηταν οτι αφενος δεν εχανα λιπος οσο γρηγορα νομιζα αφετερου μερικες μερες μετα δεν πεινουσα τοσο πολυ και αντεχα την διαιτα των 2000 θερμιδων.

τωρα τρωω ΠΟΛΥ περισοτερο (3200-3800) και ακομα χανω αργα λιπος (αλλα οχι σωματικο βαρος) και το παραδοξο ειναι οτι οι προπονησεις μου εχουν μειωθει ΑΠΙΣΤΕΥΤΑ σε ογκο.

για να καταλαβεις, παλια με 2000 θερμιδες ετρωγα μιαμιση ωρα στο γυμναστηριο κανοντας βαρη και αλλη μιαμηση στο στοιβο κανοντας διαλειματικες (τον επαιζα ελαφρως). Τωρα κανω βαρη ανα τρεις μερες, ταχυτητες και πλειομετρικες τις ιδιες μερες με τα βαρη και τις υπολοιπες κανω tempo με καλισθενικες κυκληκες περιπου 40-60 λεπτα μαζι με το ζεσταμα και την αποθεραπεια.

Το πως χανω λιπος με τον ιδιο ρυθμο (ενδεχομενος και μεγαλυτερο) τρογωντας 3000 θερμιδες και κανοντας ΛΙΓΟΤΕΡΗ γυμναστικη ειναι απλο να εξηγηθει.

α)δεν πειναει το σωμα μου, δεν με βαζει σε Mode πεινας οποτε κανω κονικες οξυδωσεις
β)αυξηθηκε η ενταση των προπονησεων, ΠΟΛΥ! Πχ παλια εκανα 10χ100 14-18 sec το καθενα και αυτο ηταν το 100% μου, το πρωτο ηταν 14 και μετα επαιρνε τη κατιουσα. Τωρα κανω 8χ100 12sec το καθενα, ξεκιναω με 12 και τελειωνω με 12. Believe it or not αυτο καιει πολλες θερμιδες:P

Fidelio
25-01-2005, 13:53
Παντος δεν υπαρχει "ασκηση για γραμμωση" η προπονηση εχει σκοπο την προσαρμωγη του σωματος σε καινουριες, υψηλοτερες απαιτησεις, μια παρενεργεια αυτου ειναι η μεγαλυτερη απωλεια ενεργειας. Σε αρνητικο θερμιδικο ισοζυγιο αυτο προωθει την απολεια λιποδη ιστου i.e "γραμμωνεις"

Αρκετά σωστό και περιεκτικό, τόσο που αν το καλοσκεφτείς και αποδεχτείς την θεμελιακή του ισχύ, μπορεί να σε κάνει να πάρεις στροφή 180 μοιρών στις προπονητικές σου συνήθειες σε ΟΛΑ τα επίπεδα!

Ωστόσο , ναι οι κυκλικές προπονήσεις με εξωτερική επιβάρυνση (βάρη) συμβάλουν στην γράμμωση , αλλά αυτό είναι αρκετά ειδικό και δεν πλησιάζει να καταρρίψει την αμέσως παραπάνω θεμελίωση της παράθεσης του epote.

Πρόχειρα να αναφέρω (αν θέλεις keyser και πιο αναλυτικά μπορώ)ότι μια καλή κυκλική προπόνηση που στοχεύει στην αερόβια προσαρμογή περισσότερο(αντοχή άρα ευνοείται η κατανάλωση λίπους) και λιγότερο στην αναερόβια (δύναμη άρα ευνοείται η ανάπτυξη όγκου)με όργανα και συνδυασμένη με ασκήσεις μόνο με την επιβάρυνση του σώματος , περιλαμβάνει καμιά 10αριά ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες , καθόλου διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και μόλις συμπληρωθεί ο κύκλος (αξού και ο όρος κυκλική) αυτών των ασκήσεων πολύ μικρά διαλείμματα , ανάλογα με την ένταση και την επιβάρυνση. Συμπληρώνεις 3-5 κύκλους και έχεις μιας πρώτης τάξεως αερόβια προσαρμογή στο μυϊκό σου σύστημα καθώς η επιβάρυνση είναι στο 30-60% της μέγιστης .

Βέβαια σε συνολικές ποσότητες ενεργειακής δαπάνης η κυκλική προπόνηση για αντοχή δεν μπορεί να συγκριθεί με τον δρόμο ή το ποδήλατο ή το κολύμπι ή την κωπηλασία κτλ. Είναι συμπληρωματική, έμμεση και βοηθά όπως πολύ σωστά είπε ο epote σε κάποιο άλλο ποστ στην ενεργητική αποκατάσταση !

Τα λοιπά των θαμώνων των γυμναστηρίων περί γράμμωσης είναι μεν σωστά αλλά κατά μεγάλο μέρος ελλιπή!

CptBill
25-01-2005, 17:24
Δεν μου λέτε...τα τηγανητά τα αποκλείουμε εντελώς, σωστά; Δηλαδή αν θέλω να φτιάξω φιλέτο γαλοπούλα πχ ξεχνάω τηγάνι;

Keyser_Soze
25-01-2005, 19:37
καταλαβες την απαντηση μου?Nai re katalaba,apla exigousa ston katalogo(=Fidelio) ti ennousa

Protasi: prwta masa+sidera gia ypertrofia kai meta syntirisi kai diatrofi(AN ginetai)gia grammwsi i to anapodo?

Mporei na lew kai vlakeies gia ton tropo pantws to erwtima einai: kalytera prwta ogo kai meta grammes i to anapodo?

p.s. Afisa to arxiko post me tin lexi "katalogo" anti gia "Fidelio" ws mnhmeio tis apisteutis vlakeias mou :D Den mporw na katalabw pws ithela na grapsw Fidelio kai egrapsa katalogo :P

epote
25-01-2005, 20:26
Keyser_Soze,

ομολογουμενος και εγω ειμαι καπως μπλεγμενος με αυτο το ζητημα, οχι γιατι δεν ξερω τι πρεπει να κανω αλλα για λογους εναπομεινουσας μποντιμπιλντεριστικις νοοτροπιας:P

παμε βημα βημα και θα αποφασησεις μονος σου τι πρεπει να κανεις

α)το cutting και bulking οπως λενε τα μπιλντερια ΕΙΝΑΙ ο πιο αποδοτικος και γρηγορος τροπος να γινει φετουμπανος (φετουμπαντος ειναι λεξη συνθετη απο το επιθετο δηλωσης αηδιαστικης γραμμωσης "φετες"-παναγια μου ο τυπος ειναι φετες- και το επιθετο δηλωσης κτηνοδους ογκου "τουμπανο"-μαλακα κοιτα κατι τραπεζοηδεις πλατφορμες ο μαστορας ειναι τουμπανο-)
β)το cutting και bulking ειναι ΕΠΙΠΟΝΟ για τον οργανισμο
c) if it makes any difference οι αθλητες δεν το κανουν, απλα τρωνε οσο πρεπει να τρωνε για να βγαζουν προπονησεις γερες και ολα ερχονται στη θεση τους-αλλα παιρνει καμια 4ετια συν το οτι παιρνουν αναβολικα

επι των τεχνικων ζητηματων, αν πεις οτι θα "βαλεις κρεας" στο δρομο σου προς τη φετουμπανοποιηση πρεπει να ΤΡΩΣ και μιλαμε για κτηνωδεις ποσοτητες φαγητου. Αν κανεις 6 μερες τη βδομαδα γυμναστικη, τις τρεις βαρη και τις τρεις αεροβικη θες χαλαρα 3800-4000 θερμιδες ωστε να βαλεις καμια δεκαρια κιλα κρεας σε μια περιοδο 8 μηνων. Για να φετιασεις μετα θες ενα τριμινο με 2500-3000 θερμιδες και μπολικη αεροβικη.

προσωπικα δεν το κανω ετσι, δεν ειναι σκοπος μου η εμφανιση ομως, τρωω 3500 καπου και κοιτιεμαι στο καθρεφτη, αν δω οτι η κοιλια μαζευει ξυγκι για 2-3 βδομαδες τρωω 3000 αν δω οτι τα μπρατσονια γινονται καλαμακια τρωω 4000 για κανα δυο βδομαδες κτλ

γενικος οτι και να κανεις stick to maintenance η οποια ειναι πολυ ψηλοτερα απο οσο νομιζεις φιλτατε καιζερσοζουλι

διαφορετικα βαρα τιποτα ντοπες, αλλα ειναι πολλα τα λευτα.

πλακα πλακα ο οργανισμος ισοροπει σε καλα σχετικα επιπεδα, πχ για το μεσο αντρα με καλη προπονηση και ΚΑΘΑΡΗ διατροφη το να ξεπερασει το 12% λιπος ειναι ΠΟΛΥ ΠΟΛΥ δυσκολο

Fidelio
25-01-2005, 21:54
Συμπληρωματικά στις ενδιαφέρουσες καταχωρήσεις του epote.
Βασικά μου αρέσει πολύ η γλώσσα που χρησιμοποιεί για να εξηγήσει κάποια θέματα κάτι το οποίο δεν έχω συνηθίσει μέσα από ελληνικές βιβλιογραφίες καλουπωμένες σε αυστηρές ελληνικές ορολογίες! Είναι φανερή η έρευνα σου μέσα από ξένες πηγές και αυτό πραγματικά είναι ενδιαφέρον καθώς διασταυρώνονται με ακρίβεια σε όσα μπορώ να ακολουθήσω :wink: .

On topic mode
Protasi: prwta masa+sidera gia ypertrofia kai meta syntirisi kai diatrofi(AN ginetai)gia grammwsi i to anapodo?
Keyser,
Εξαρτάται από την σωματική κατάσταση στην οποία βρίσκεσαι προτού ξεκινήσεις να γυμνάζεσαι σε κάποιο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας βάρη και αερόβιες προπονήσεις , τρέξιμο ή αερόμπικ.

Αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος ξεκινάς ένα ελαφρύ πρόγραμμα γυμναστικής συνδυασμένο με διατροφή για μείωση του βάρους σου στο ιδανικό μέγεθος. Μετά ανάλογα με τον στόχο σου αλλάζεις πρόγραμμα . Αν θες όγκο , τότε χώνεσαι στα βάρη και στην μάσα. Αν θες γράμμωση συνεχίζεις την άσκηση στην αερόβια μορφή της και με ανεκτά βάρη.

Αν τώρα ο στόχος σου είναι να γίνεις σταλόνε και ήδη βρίσκεσαι σε ιδανικά κιλά , τότε: Πρώτα πλακώνεσαι για ανάπτυξη όγκου και μετά για γράμμωση. Αυτό προφανώς γιατί κατά την γράμμωση επιδίδεσαι σε αυστηρότερες δίαιτες , συχνές αερόβιες προπονήσεις και προπονήσεις συντήρησης του όποιου όγκου. Ωστόσο πάντα κατά την γράμμωση θα χάσεις και ένα ποσοστό μυϊκού όγκου λόγο της περιορισμένης δίαιτας. Είναι πιο δύσκολο να βάλεις μάζα από το να βγάλεις από θέμα χρόνου και προσπάθειας. Επομένως δεν μπορείς να κάνεις γράμμωση πρώτα , γιατί μετά κατά την ανάπτυξη όγκου που περιλαμβάνει τεράστια μάσα, θα ξαναπάρεις λίπος. Οπότε χαμένος χρόνος για το τίποτα . . . έτσι κι αλλιώς δηλαδή αλλά τέλος πάντων.

Αυτά ρε συ είναι παπαριές των μποντιμπιλντεράδων , γράμμωση , όγκο και τανάπαλιν. Δεν υπάρχει κανένα νόημα σε όλο αυτό το ατέρμονο κύκλο! Ναι γαμάς τον οργανισμό σου στα ζωτικά του όργανα, συκώτι , νεφρά κυρίως. Γνώμη μου είναι όσοι περιορίζονται στο γυμναστήριο , να κάνουν προπονήσεις δύναμης χωρίς να αποσκοπούν σε τρομερό όγκο ή σε στυλ βαντάμ , αλλά κυρίως να παίζουν με αερόβιες προπονήσεις , είτε σε κάποιο διάδρομο , είτε σε κάποιο κωπηλατικό μηχάνημα , είτε σε κάποιο ποδήλατο κτλ. Το αποτέλεσμα μπορεί να γίνει ικανοποιητικό , καλλίγραμμο σώμα με εμφανείς μυϊκές ζώνες χωρίς ιδιαίτερο όγκο και καρδιοαναπνευστικές ικανότητες , το πιο σημαντικό ! Τα κοριτσάκια και πάλι θα λαχταρήσουν !
:)

Keyser_Soze
26-01-2005, 02:32
Kudos to both of you kai na rwtisw 2 teleutaia:

a) Gia meta ton strato(giati na ginw Stalone se 10 meres den to kovw): Loipon, trww 2,000+ kai kanw vary sto 75% me syxnes epanalipseis.Kanoume tipota i einai aplo maintenace programma?Kai an einai,that's bad i kai me tetoio programma tha doume prokopi?Dioti...


b) ...thelw na ginw ligo bilderi!! :P Den me peirazei o xronos,as mou parei 2 xronia ara den thelw na parw anavolika,den me peirazei to poso,den thelw na katevw ws Mr.olympia apla thelw for once in my life na parw MPOLIKO ogo OXI omws san mpendeni,thelw naxw kai mia grammwsi arketa kali.Re paidi mou-xwrisna lew sygekrimena "etsi kai mono etsi"- epote thymasai tin fwtografia enos typou pouxes valei prin kamia 10aria selides?Etsi...Kai profanws o typos toxei kanei tropo zwis pou egw isws den mporw,alla sigoura vlepw tosa paidia sto gymnasthrio se tetoio styl,den mporei oloi autoi na einai ekdotes tpou Men's Health


Fidelio xerw,min peis,xerw 8) :lol: Apla re paidi mou auto thelw twra,ok? :P

Fidelio
26-01-2005, 03:37
Λοιπόν keyser σε μια τέτοια περίπτωση και μέσα στα πλαισια του χρονικού ορίου που θέτεις (2 χρόνια)έχω να πω πως ναι μπορείς να πετύχεις εύκολα αυτό που θέλεις από άποψη φυσιολογίας , αλλά το δύσκολο είναι να παραμέινεις σταθερός στον στόχο σου και να έχεις επιμονή και υπομονή.

Παράδειγμα και εντελώς θεωρητικό συνοπτικό , ωστόσο ισχύει και καταγραμμένο στο υπολογιστή μου από μένα ως εργασία :
Τα δύο χρόνια ας τα χωρίσουμε σε δύο ετήσιους προγραμματισμούς όπου θα ίδιοι απλώς θα εκτελεστούν με διαφορετικές επιβαρύνσεις.

Το κάθε έτος θα αποτελείτε από εννέα κύκλους, ο κάθε κύκλος θα διαρκεί ένα μήνα ο οποίος θα αποτελείται από 4 μικρόκυκλους διάρκειας μιας βδομάδας. Ο δε εβδομαδιαίος σχεδιασμός θα είναι κοινός για όλο τον κύκλο.

Ο σχεδιασμός αυτός θα περιλαμβάνει συγκεκριμένη ποσότητα, πυκνότητα , ένταση και τέλος συχνότητα. Οι ασκήσεις θα είναι με σειρά προκαθορισμένες , διαφορετικές για κάθε προπονητική μονάδα.

Ο κάθε κύκλος ( 9 στο σύνολο του ετήσιου προγραμματισμού) θα περιλαμβάνει και διαφορετική μέθοδο!
Προετοιμασία για δύναμη.
Δύναμη με ενεργοποίηση των ανταγωνιστών μυών.
Δύναμη με ενεργοποίηση των συναγωνιστών.
Πυραμίδες
Συντήρηση
Κυκλική δύναμης
Συνεχή σετ
Μετά του κύκλους αυτούς , 9 , ακολουθεί αποχή από την προπόνηση , το καλοκαίρι , για πλήρη αποκατάσταση με πολύ λίγες προπονητικές μονάδες για συντήρηση.

Ξεκινάς το ν Σεπτέμβρη και τελειώνεις το παραπάνω πρόγραμμα αν έχεις την αφοσίωση τον Ιούνιο και ξανά μανά τα ίδια τον άλλο χρόνο!

Πάντως οτι οτι πας στρατο δεν σημαίνει οτι δεν μπορείς να αρχήσεις και τώρα ! Δεν χρειάζεται να ξεκωλιαστείς στα βαρη , ξεκίνα μετά την ορκομωσία , άσε που η ζωή στον στρατό μπορεί να σε βοηθήσει σε αυτό αναφορικά με τις ενεργειακές σου δαπάνες!

Define and go for it!








Ναι ξέρεις τι θα πω, αλήθεια είναι! :P
Μην ασχολείσαι με φουσκοτουμπανισμούς , γιατί ΔΕΝ ΜΑΣ ΑΚΟΥΣ!!!!! :P :P :)

Keyser_Soze
26-01-2005, 12:18
Thx dude,nasai sigouros oti tha se protimisw otan einai na xekinisw :D

Ναι ξέρεις τι θα πω, αλήθεια είναι!
Μην ασχολείσαι με φουσκοτουμπανισμούς , γιατί ΔΕΝ ΜΑΣ ΑΚΟΥΣ!!!!!
Giati thelw na ginw poly dynatos kai poly plousios kai ninja kai na sas dernw olous egw o ninja.

o Soko Zuki zei,autos mas odigei!!

epote
26-01-2005, 16:46
a) Gia meta ton strato(giati na ginw Stalone se 10 meres den to kovw): Loipon, trww 2,000+ kai kanw vary sto 75% me syxnes epanalipseis.Kanoume tipota i einai aplo maintenace programma?Kai an einai,that's bad i kai me tetoio programma tha doume prokopi?Dioti..

οχι, οχι, οχι, ΟΧΙ. Δεν τρως 2000+ τρως 3000+ και κατα προτιμιση 3500+. Για να βαλεις μυς πρεπει να ΤΡΩΣ, δεν μπορει ο οργανισμος σου να παραγει κυταρα απο το τιποτα ρε kaizer χρειαζεται ΚΑΤΙ για να φτιαξει κατι αλλο.

ο μεταβολισμος σου ειναι καπου στις 2600, ο ΒΑΣΙΚΟΣ, αν καθεσε ολη μερα και σερφαρεις το ιντερνετ! βαλε μια ωρα γυμναστικη την ημερα (ειτε βαρη, ειτε tempo-καλισθενικες) και μιλαμε για 3300 ΤΟ ΛΙΓΟΤΕΡΟ. Αν θες να ΠΑΡΕΙΣ βαρος πρεπει να τρως ΠΑΡΑΠΑΝΩ απο τοσο.

Γιατι δεν με ακους γαμω τη πουτανα μου, αφου σου λεω εγω με 3500 και δεν βαζω κιλα θελω καμια τεσσεραφευγα για να παρω.

b) ...thelw na ginw ligo bilderi!! Razz Den me peirazei o xronos,as mou parei 2 xronia ara den thelw na parw anavolika,den me peirazei to poso,den thelw na katevw ws Mr.olympia apla thelw for once in my life na parw MPOLIKO ogo OXI omws san mpendeni,thelw naxw kai mia grammwsi arketa kali.Re paidi mou-xwrisna lew sygekrimena "etsi kai mono etsi"- epote thymasai tin fwtografia enos typou pouxes valei prin kamia 10aria selides?Etsi...Kai profanws o typos toxei kanei tropo zwis pou egw isws den mporw,alla sigoura vlepw tosa paidia sto gymnasthrio se tetoio styl,den mporei oloi autoi na einai ekdotes tpou Men's Health

2 χρονια? Θες σε δυο χρονια να εχεις το σωμα του τυπα? Ειναι σαν να λες οτι θες σε δυο χρονια να μαθεις οτι εμαθες σε 5 στη σχολη σου. ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΑΙ! Δεν ειναι θεμα αφοσιοσης, αλλα και ο οργανισμος εχει καποια ορια. Για να γινεις ετσι θελεις στο 1.85 σου να εισαι 90+ κιλα με 5% λιπος. Τωρα εισαι 80, θες να παρεις δηλαδη ισα με 12 κιλα μυς. Σε δυο χρονια χωρις αναβολικα αυτο ΔΕΝ γινεται. Απο την αλλη αυτος ειναι επαγκελματιας body builder. Ο μπραντ πιτ στη τροια ηταν 82 κιλα σε υψος 1.80 και οπως τον κοβω καπου στο 5-6% λιπος, ΑΥΤΟ γινεται, δυσκολα, αλλα γινεται βεβαια μην τρεφεις αυταπατες οτι μπορεις να διατηρησεις 5% λιπος για περισοτερο απο μερικες μερες....

ρεαλιστικα αυτο που πρεπει να στοχευεις ειναι 85 κιλα με 9-10% λιπος, δηλαδη λιγο λιγοτερο λιπος απο οτι εχεις τωρα και ΠΟΛΟΥΣ περισοτερους μυς.

το body building ΔΕΝ ΔΙΝΕΙ ΔΥΝΑΜΗ. Ο ben johnson εκανε παγκο 210 κιλα και ηταν 78 κιλα ο ιδιος.

---------------------------

στα των μεθοδων ο fidelio εχει δικιο στο προγραματισμο που αναφερει. Οι ασκησεις που να κανεις να ειναι ΒΑΣΙΚΕΣ και πολυαρθρικες. Παγκος, βαθεια καθισματα, αρσεις θανατου, ελξεις, στρατιωτηκες πιεσεις. Ασε δικεφαλους τρικεφαλους. Εγω κανω δικεφαλους με τα 20κιλα και δεν τους εχω γυμνασει απο μονους τους ποτε. Κοιτα να φτιαξεις τη σταθεροτητα του σωματος σου. Κοιλιακοι και ραχιεοι, ΠΟΛΛΟΙ κοιιακοι και ραχιαιοι!

θα προτεινα να μην αλαζεις ασκησεις, να εχεις καμια 15αρα συνολικα και να παιζεις απο αυτες, οταν βαζεις καινουριες ασκησεις πρεπει να μαθεις το κινησιολογιο απο την αρχη, κινδυνευεις με τραμαυτισμους, ειναι ιστορια ολοκληρη.

κυκλικες προπονησεις θα προτεινα να κανεις με το σωματικο σου βαρος για να προσαρμοσεις και το σωμα σου στο να εχει αρμονια και καλο συγχρονισμο.

ΚΑΙ ΤΡΩΓΕ ΓΑΜΩ ΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΟΥ ΔΕΝ ΘΑ ΧΟΝΤΡΗΝΕΙΣ.

αυτα:P και οταν γινεις νιτζα παρε φορα και κλασε μας δυο μαντρες πεη 8)

α κατι ακομα, κοψε το διαδρομο, θα σε κανει φυτο στον εγγεφαλο, εγω κοντεψα να ξεχασω να καταπινω τα σαλια μου απο τη βαρεμαρα στο διαδρομο. Αν θες γαματη αεροβικη προπονηση κανε το εξις.

100m σε 35-40 sec 10 push up 100m 15 sit ups 100m 10 push up ολα στα καπακια 10 φορες, παρε διαλειμα 5 λεπτα και καντο αλλη μια. Ισα με 700 θερμιδες θα καψεις και δεν θα καταλαβεις ποτε περασε η ωρα απο το πονο:P


p.s

οταν τρως στις θερμιδες συντηρησης ο οργανισμος ξεκαθαριζει απο μονος του τι χρειαζεται. Φυσικα εδω παρεμβαλονται και γενετικοι παραγοντες, αλλα γενικος για ενα αθλουμενο 3200-3500 ειναι ΠΕΡΙΠΟΥ οι θερμιδες που χρειαζεται, αν τις παιρνει σε σωστες αναλογιες και εχει και μπολικες πρωτεινες ο οργανισμος θα χτιζει μυς αργα αργα και θα χανεις λιπος αργα αργα. Απο κει και επειτα οι διωρθωσεις που χρειαζονται ειναι πολυ μικρες της ταξης των 200 θερμιδων πανω η κατω για 3-4 μηνες καθε φορα. Σημασια εχει παντος μετα απο τη προπονηση να τρως κατι με υψηλο γλυκαιμικο δεικτη και μπολικες πρωτεινες. Εγω πχ μετα την προπονηση τρωω μια μπανανα, μια φετα ψωμι με μελι, 100γρ cottage cheese και την πρωτεινη μου (προτιμω τις whey που ειναι γρηγορα αποροφισημες).

η ουσια ειναι οτι οι αθλητες γενικος ειναι πολυ πιο ισοροπημενοι απο τους builders βεβαια ειναι και πιο γενετικα προικησμενοι, αλλα αυτο ειναι αλλου παπα ευαγγελιο.

κατα τη γνωμη μου kaizer πρεπει να τρως θερμιδες συντηρησης και να κανεις καλες προπονησεις και σε κανα χρονο θα εχεις ενα σωμα πολυ καλο

Keyser_Soze
26-01-2005, 17:40
οχι, οχι, οχι, ΟΧΙ. Δεν τρως 2000+ τρως 3000+ και κατα προτιμιση 3500+. Για να βαλεις μυς πρεπει να ΤΡΩΣ, δεν μπορει ο οργανισμος σου να παραγει κυταρα απο το τιποτα ρε kaizer χρειαζεται ΚΑΤΙ για να φτιαξει κατι αλλο.

ο μεταβολισμος σου ειναι καπου στις 2600, ο ΒΑΣΙΚΟΣ, αν καθεσε ολη μερα και σερφαρεις το ιντερνετ! βαλε μια ωρα γυμναστικη την ημερα (ειτε βαρη, ειτε tempo-καλισθενικες) και μιλαμε για 3300 ΤΟ ΛΙΓΟΤΕΡΟ. Αν θες να ΠΑΡΕΙΣ βαρος πρεπει να τρως ΠΑΡΑΠΑΝΩ απο τοσο.Ok,itan mperdemeno post.Loipon: TWRA trww 2,000+,pou paw 2 me maximum 3 fores gymnastirio.PRIN KANA MHNA pigena 4 me 5 fores kai etrwga 2,500 ews 3,000.Auto pou rwtisa einai: mporei auto to programma na thewrithei syntirisi mexri ton strato??Ok,now?




2 χρονια? Θες σε δυο χρονια να εχεις το σωμα του τυπα? Ειναι σαν να λες οτι θες σε δυο χρονια να μαθεις οτι εμαθες σε 5 στη σχολη σου. ΔΕΝ ΓΙΝΕΤΑΙ!
Nope,eipa oti thelw se tetoio styl(gia na deixw oti thelw kai ogo kai grammwsi,kai oxi tetoio swma



ΚΑΙ ΤΡΩΓΕ ΓΑΜΩ ΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΟΥ ΔΕΝ ΘΑ ΧΟΝΤΡΗΝΕΙΣ.Eisoun xontros kai xereis: einai poly dyskolo na min fovasai oti tha xalaseis oti eftiaxes


100m σε 35-40 sec 10 push up 100m 15 sit ups 100m 10 push up ολα στα καπακια 10 φορες, παρε διαλειμα 5 λεπτα και καντο αλλη μια. Ισα με 700 θερμιδες θα καψεις και δεν θα καταλαβεις ποτε περασε η ωρα απο το πονο:PThe pain is good,young grasshopper,pain is your friend :ninja4: :ninja8:


Εγω πχ μετα την προπονηση τρωω μια μπανανα, μια φετα ψωμι με μελι, 100γρ cottage cheese και την πρωτεινη μου (προτιμω τις whey που ειναι γρηγορα αποροφισημες).
Egw mia mpanana kai ena potiri gala me 15-20 gr stegni prwteini tis Nestle(sygentrwsi se prwteini 90%)

epote
26-01-2005, 20:28
Ok,itan mperdemeno post.Loipon: TWRA trww 2,000+,pou paw 2 me maximum 3 fores gymnastirio.PRIN KANA MHNA pigena 4 me 5 fores kai etrwga 2,500 ews 3,000.Auto pou rwtisa einai: mporei auto to programma na thewrithei syntirisi mexri ton strato??Ok,now?

οχι, με 3 φορες την εβδομαδα να τρως 2.500-3000 και με 5-6 να τρως 3000-3.500 αν θες να βαλεις κανα μυ. Το reasoning ειναι οτι τις μερες που προπονησαι θες 3000-3200 και τις μερες που καθεσαι 2500-2800 ητοι θες 19.000-21.000 θερμιδες την βδομαδα αν τρως καθε μερα 3000 εχεις ενα συνολο 21.000 το οποιο ειναι οριακα υπερτροφικο, δηλαδη θα βαλεις μυς με πολυ πολυ αργο ρυθμο, preferably θα πρεπει να βρεις με μια σχετικη ακριβια το μεταβολισμο σου και να στοχευεις για 2.000 παραπανω θερμιδες τη βδομαδα.


Nope,eipa oti thelw se tetoio styl(gia na deixw oti thelw kai ogo kai grammwsi,kai oxi tetoio swma

εννοεις δηλαδη οτι θες ενα γυμνασμενο αθλητικο σωμα:P θα μπορουσες εξ αρχης να το πεις αυτο. Το μεγαλυτερο λαθος που κανουν οσοι πανε στα γυμναστηρια ειναι οτι νομιζουν οτι θα ξυπνησουν μια μερα σα το σβαρτζενεκερ και θα πουν "θεε μου τι εκανα". Με εχεις δει πως ειμαι kaizer και κανω βαρη 7 μηνες σε πολυ καλη ενταση, δεν εχω χασει πανω απο δυο βδομαδες. Παρολαυτα ειμαι ετη φωτος απο το να εχω ενα απλα καλο αθλητικο σωμα ποσο μαλλον κατι ασχημο. Το να γινεις αηδιαστικα φετουμπανος απαιτει φαρμακα(πολλα και ακριβα), φαι(περισοτερο και ακριβοτερο), προπονηση(πλερια και εξωντοτικη) και γονιδια(καθαρη κωλοφαρδια). Αν κατι απο αυτα σου ληπει (τα γονιδια for shure αν ηταν να γινει γομαρι θα φαινοταν στο σωματοτυπο σου) δεν θα γινεις ποτε ετσι

Eisoun xontros kai xereis: einai poly dyskolo na min fovasai oti tha xalaseis oti eftiaxes

και τι φτιαξαμε ρε μαλακα kaizer κατι χερακια σα καλαμακια, σιγα το κατωρθομα. Be that as it may δεξου το λογο μου ος πρωιν θεοχοντρου (δεν ησουν ποτε οσο χοτνρος οσο εγω) οτι αν το φαι ειναι καθαρο και οι προπονησεις σωστες δεν προκειται να χοντρηνεις. Και αν χοντρηνεις θα ειναι λιγο και υπο απολυτο ελεγχο, κατι που θα διορθωθει αφαιροντας ενα μηλο και μια φετα ψωμι με μελι την ημερα

The pain is good,young grasshopper,pain is your friend

οχι παντα. Οι προπονησεις σου δεν πρεπει να σε αφηνουν κοματια γιατι μετα χανεις σε ενταση, οποτε καις λιγοτερες θερμιδες και προκαλεις λιγοτερες προσαρμογες, ασε που μπορει να καεις στο τελος:P Γενικος παντος, ακομα και σε διαιτα να εισαι δεν πρεπει να πεινας εξαντλητικα αν νοιωθεις υπερβολικα κουρασμενος α)δεν τρως αρκετα β)προπονησαι περισοτερο απο οσο αντεχει το σωμα σου

παντος η μαλακια ειναι η εξις, εχω ενα φιλο που εβαζε μυς τρογωντας 2000 θερμιδες την ημερα *το πολυ*, ορισμενοι ανθρωποι εχουν τρομακτικα καλα ορμονικα προφιλ γαμωτο

Keyser_Soze
26-01-2005, 21:52
οχι, με 3 φορες την εβδομαδα να τρως 2.500-3000 και με 5-6 να τρως 3000-3.500 αν θες να βαλεις κανα μυ. Το reasoning ειναι οτι τις μερες που προπονησαι θες 3000-3200 και τις μερες που καθεσαι 2500-2800 ητοι θες 19.000-21.000 θερμιδες την βδομαδα αν τρως καθε μερα 3000 εχεις ενα συνολο 21.000 το οποιο ειναι οριακα υπερτροφικο, δηλαδη θα βαλεις μυς με πολυ πολυ αργο ρυθμο, preferably θα πρεπει να βρεις με μια σχετικη ακριβια το μεταβολισμο σου και να στοχευεις για 2.000 παραπανω θερμιδες τη βδομαδα.Ma den eipa oti ithela na ginw builderi me tin twrini i tin pro evdomadwn askisi mou, apla evaza to agymnasto swma mou se tripaki training,oti exei na ginei tha ginei meta ton strato,siga min perimena na ginw therio se 3 mhnes.


Το μεγαλυτερο λαθος που κανουν οσοι πανε στα γυμναστηρια ειναι οτι νομιζουν οτι θα ξυπνησουν μια μερα σα το σβαρτζενεκερ και θα πουν "θεε μου τι εκανα". Eipa egw pote kati tetoio? :shock:
Με εχεις δει πως ειμαι kaizer και κανω βαρη 7 μηνες σε πολυ καλη ενταση, δεν εχω χασει πανω απο δυο βδομαδες. Παρολαυτα ειμαι ετη φωτος απο το να εχω ενα απλα καλο αθλητικο σωμα ποσο μαλλον κατι ασχημο. Apoti xerw den ekanes pote ta aparaithta kai ta.."aparaithta" gia na gineis mantrotoixos.Ektos an eixes arxisei tis anavoles kai den mou toxes pei

Το να γινεις αηδιαστικα φετουμπανος απαιτει φαρμακα(πολλα και ακριβα), φαι(περισοτερο και ακριβοτερο), προπονηση(πλερια και εξωντοτικη) και γονιδια(καθαρη κωλοφαρδια). Αν κατι απο αυτα σου ληπει (τα γονιδια for shure αν ηταν να γινει γομαρι θα φαινοταν στο σωματοτυπο σου) δεν θα γινεις ποτε ετσιTo 50% twn paidiwn pou einai sta sidera sto gymnastirio exoun auto pou zitaw.An prostheseis kai ena 25%-30% pounai xtismenoi kai eilikrina asximoi ws pros to swma(kala katalabate,egw eimai sto klapsomouniko 20% pou apomenei) mou fenetai koufo oloi autoi na exounta swsta gonidia.Den pigenw sto Weider tote,stin Gattaca paw



και τι φτιαξαμε ρε μαλακα kaizer κατι χερακια σα καλαμακια, σιγα το κατωρθομα. Tha protimouses nasoun opws otan anti gia polythrona arazes se kanape?To siga to katorthwma pesto se olous tous paxysarkous tou kosmou pou prospathoun mataia-logw adynamias thelisis,lathos methodou ktl-na adynatisoun



The pain is good,young grasshopper,pain is your friend

οχι παντα. Οι προπονησεις σου δεν πρεπει να σε αφηνουν κοματια γιατι μετα χανεις σε ενταση, οποτε καις λιγοτερες θερμιδες και προκαλεις λιγοτερες προσαρμογες, ασε που μπορει να καεις στο τελος:P Γενικος παντος, ακομα και σε διαιτα να εισαι δεν πρεπει να πεινας εξαντλητικα αν νοιωθεις υπερβολικα κουρασμενος α)δεν τρως αρκετα β)προπονησαι περισοτερο απο οσο αντεχει το σωμα σου
A,eisai mikros,den thaxes prolavei ton Quai Chung Cane stin ERT1 fenetai :ninja6:

spiros
26-01-2005, 23:07
Mhn kaneis tipota prin apo to strato, giati sto strato tha pareis 10-15 kg epeidi olo tha paragelneis delevery kai einai krima...

epote
27-01-2005, 00:50
Mhn kaneis tipota prin apo to strato, giati sto strato tha pareis 10-15 kg epeidi olo tha paragelneis delevery kai einai krima...

15 κιλα? ρε τρελος εισαι? θα πρεπει να τρωει 3300 θερμιδες την ημερα και να ξυνει τα αρχιδια του μονιμος για να παρει 15 κιλα, συν το οτι στο χερι του ειναι.

αλλα εγω φοβαμαι μην αδυνατισει κιαλλο στο στρατο απο το πανικο του να μη παχυνει:P

Apoti xerw den ekanes pote ta aparaithta kai ta.."aparaithta" gia na gineis mantrotoixos.Ektos an eixes arxisei tis anavoles kai den mou toxes pei

ενταξι δεν ετρωγα οσο θα επρεπε αλλα και τωρα που τρωω ιδιος ειμαι:P

ρε μην τρελενεσαι με τα αναβολικα, ενταξι δεν ειναι ουτε τα συνεργα του διαβολου ουτε με το που παρεις 100mg στονοζολαλ θα γινεις mr olympia

αλλα οχι δεν παιρνω

ναι το σκεφτικα

ναι το σκεφτομαι ακομα

οχι δεν θα παρω (δεν εχω λεφτα, δεν ειμαι αρκετα προπονημενος, εχω ακομα μυς "σφιχτους")

To 50% twn paidiwn pou einai sta sidera sto gymnastirio exoun auto pou zitaw

οταν αρχισεις να βαζεις κρεας πανω σου θα σου φαινονται νανοι:P

μην ψαχνεις το σωμα, ψαξε την επιδοση και το σωμα θα ερθει. Βαλε στοχο 100 κιλα παγκο ρε αδερφε (ποιοι απο αυτους που εχουν αυτο που ψαχνεις κανει 100 παγκο? εγω κανω 90 1 επαναληψη 80 κανω 6, not too far και σου ξαναλεω κοιτα με, δεν ειμαι χοντρος ουτε μυωδης, μαλλον προς το σπαλιαρης τεινω)

spiros
29-01-2005, 22:54
Ok guys, den kserw pou na to postarw, opote tha to kanw edw, kai an den apantisete tha kanw flood se ola ta sections! :twisted: :twisted: :twisted: :twisted:

Sto zoumi...
Opws exete katalabei eimai enas kalogimnasmenos neos 8) 8) ...
To provlima mou einai oti enw eimai ok, to katw katw kommati tou xeriou (katw apo to mpratso ennow ayto metaksi agona kai karpou ) einai POLY adynato!!! :evil: :evil: :evil: Yparxei tropos na paxynei ligo??? :shock: :shock: Fenete asymetro se sxesh me to mpratso!! HEEEELP! :( :(

epote
29-01-2005, 23:25
εχμ, ο πηχης προφανως εννοεις:P

ναι εχει μερικες ασκησουλες, αλλα μεταξυ μας γιατι θες να το κανεις αυτο? για λογους αισθητικους? αν η λαβη σου ειναι αρκετη για να αντεχει το σωματικο βαρος σου στο ενα χερι δεν χρειαζεσαι κατι παραπανω

be that as it may

θες να κανεις υπετροφια στους εκτεινοντες και τους καμπτηρες του καρπου επισις και στον βραχιονιοκερκιδικο.

α)ζουλα πραγματα
β)παρε ενα βαρακι και λιγιζε το καρπο σου προς τον αγγωνα (σαν μικρουλικες αρσεις δικεφαλων ενα πραμα αλλα με το καρπο) και και και το ιδιο εκτεινοντας το καρπο

2/βδομαδα οχι παραπανω για να προλαβαινουν να θρεφουν

spiros
29-01-2005, 23:30
πωωωωωωωωω! αυτο ειναι κολημμα!!! μιλαμε δε μπορουσα να το θυμηθω με τιποτα πως λεγεται! :oops: :oops: :oops: :oops:

Βασικα για αισθητικους λογους γιατι ο πηχης μου ειναι πιο αδυνατος απο το υπολοιπο χερι... :cry: :cry: Προφανως και αντεχω το βαρος μου στο ενα χερι... και ελξη κανω με το ενα χερι. (ελα ρε κουταλιανε! 8) 8) ) οποτε δεν εχω ουσιαστικο προβλημα...
Θα δοκιμασω αυτο που λες... Βασικα ποσες επαναληψεις? 3χ 12 απο το καθε ενα για 2 φορες την εβδομαδα???
Τωρα για να ζουληξω πραγματα... :twisted: :twisted: :twisted: Εκτος και αν βρω κανενα κωλο να ζουλαω!! (γυναικειο μην την πειτε την μαλακια!) :twisted:

epote
30-01-2005, 00:47
Προφανως και αντεχω το βαρος μου στο ενα χερι... και ελξη κανω με το ενα χερι.

goux-bullshit-goux

πολυ αμφιβαλω αν εχεις τοσο δυνατο πηχη οτι θα σου κανει κατι οποιαδηποτε ασκηση, αλλα give it a try, 3χ10 till failure για πιο καλα καντες στα καπακια (superset) δηλαδη κανε το εξις

βδομαδα 1)3χ10 καμψεις καρπων, 3χ10 εκτασεις καρπων, 3x15sec κρατημα με το ενα χερι απο μονοζυγο

βδομαδα 2)8,10,12 καμψεις καρπων, 8,10,12 εκτασεις καρπων, 2χ20sec κρατημα με το ενα χερι

βδομαδα 3)καμψεις και εκτασεις καρπων σετ των 10 ξεκινοντας απο πολλα κιλα χωρις διακοπη κατεβαζεις κιλα μεχρι να φτασεις σε βαρακια δικιλα (πχ, 10χ15κιλα,10χ10,10χ8,10χ5,10χ2) οχι μονοζυγο.

βδομαδα 4)ξεκουραση, ητοι, βαρακια 2κιλα 3χ15 οχι μονοζυγο

βδομαδα 5)superset δηλαδη καμψεις 10 επαναληψεις στο καπακι εκτασεις 10 επαναληψεις τρεις φορες μονοζυγο 10sec και με τα δυο χερια πρηνης λαβη στο καπακι 10sec υπτηα λαβη 3 φορες

βδομαδα 6)ξεκουραση οπως η 4

βδομαδα 7)παλι απο την αρχη:P

αν τρως και σχετικα καλα θα γινεις σαν τον ποπαι:P

gsolidak
30-01-2005, 12:38
Βασικα για αισθητικους λογους γιατι ο πηχης μου ειναι πιο αδυνατος απο το υπολοιπο χερι... :cry: :cry:
Μου φαίνεται ότι αυτό είναι φθσιολογικό... :D

Keyser_Soze
30-01-2005, 15:00
pare laves,auta ta paparakia pou exoun ena spirwma san pinio kai ta kleineis kai tanoigeis

wolfhawk
31-01-2005, 01:57
pare laves,auta ta paparakia pou exoun ena spirwma san pinio kai ta kleineis kai tanoigeis

Αυτά πόσο σφιχτά πρέπει να είναι; Έχω βρει κάποια αλλά είναι αρκετά χαλαρά παρ'ολο το ελατήριο που είναι μεγάλο...

Pablo_Hasan
31-01-2005, 02:46
pare arketa sklhra, meta apo ligo kairo xalarwnoun apo thn xrhsh

epote
31-01-2005, 03:39
Αυτά πόσο σφιχτά πρέπει να είναι; Έχω βρει κάποια αλλά είναι αρκετά χαλαρά παρ'ολο το ελατήριο που είναι μεγάλο...

εχω την ΑΜΥΔΡΗ εντυπωση οτι εχεις να κανεις αλλα πραγματα πριν φτασεις σε αυτα.

99% των ανθρωπων που γυμναζονται δεν δινουν καμια σημασια στο κορμο τους. Τα χερια και τα ποδια ειναι καλα και ωραια να εχουν δυναμη αλλα τι να κανεις αν δεν εχουν να στηριχτουν καπου?

ειναι απλη μηχανικη, ο μοχλος ειναι οσο σταθερος οσο το σημειο στο οποιο αρθρωνεται. Κοιταχτε να σταθεροποιησετε το σωμα σας πρωτα και ασχοληθητε με δικεφαλους μετα.

κορμος = κοιλοιακοι, μυς της πυελου, ορθοτηρες. Ειναι η αρχη και το τελος, οι ανθρωποι με καλη ισοροπια εχουν δυνατο κορμο. για να τρεχεις, να χτυπας, να πηδας χρειαζονται αυτα. Συν το οτι ανακουφηζουν τη μεση απο πονους

Fidelio
31-01-2005, 12:34
ακριβώς έτσι , η δύναμη του σώματος ξεκινά από το κέντρο του! Είναι ένα στοιχειώδες ζήτημα αναφορικά με την απόδοση του ανθρώπου σε πάσης φύσεως δραστηριότητες, δουλειά, χόμπυ κτλ , είναι δε κοινό και θεμελιώδες και για τις πολεμικές τέχνες.

νίντζα my ass μερικοί μερικοί ! ου ρε! :P

Keyser_Soze
31-01-2005, 13:30
Ela re paidia,to apopirate to paidi.Diladi den mporei na ta kanei parallila?Eseis den mporeite na xyrizeste kai na tragoudate?

wolfhawk
01-02-2005, 01:54
Τελικά τι μάρκα να πάρω; :lol:

(/me δεν έδωσε σημασία στον epote κ fidelio, ενώ ξέρει ότι έχουν δίκιο αλλά δεν ξέρουν τι ασκήσεις κάνω)! :P

Πέστα συνάδελφε!

epote
01-02-2005, 02:10
ti askiseis kaneis?

chances are oti den kaneis NEARLY enough

gia kalo pirina thelei kopo kai afosiosi

ego kano 1000 tis off meres kai 500 tis on askiseis koiliakon me megalh poikilia medicine ball, sit ups, rokaismata, knee ups, twists you name it

na mi variomaste kiollas:p

wolfhawk
01-02-2005, 02:13
H μλκ είναι ότι δεν έχω μονόζυγο... :(

spiros
01-02-2005, 03:11
Ayto se marane! to monozigo! . Pigene se mia intersport kai pare ena, oute 20 eyrw den kanei!! :twisted: :twisted:
enallaktika koita se praktiker-makro-carrefour kai alla supermarket.

wolfhawk
01-02-2005, 14:45
Έχεις εσύ δλδ; :P

Αυτό εδώ το τόπικ θα γινόταν btw ωραίο pdf! :P

epote
01-02-2005, 15:48
Αυτό εδώ το τόπικ θα γινόταν btw ωραίο pdf! Razz

ill get to it siga siga αλλα εχω αφησει στη μεση κατι κειμενα για ασκησεις (βαθεια καθισματα αρσεις θανατου ολυμπιακες αρσεις) και εχει και μπολικο πραγμα για προπονητικη να γραψω για διαφορα αθληματα οποτε οταν γινουν και αυτα ισως το κανουμε κανα pdf

αλλα το μονοζυγο τι το θες?

wolfhawk
01-02-2005, 23:01
Ε, χωρίς μονόζυγο δε λέει! Πως θα γίνονται όλες οι ασκήσεις;

CptBill
07-02-2005, 22:50
Έχουμα και λέμε. Παίρνοντας το excelaki του john stone ( http://www.johnstonefitness.com/misc/transformation.xls ) και προσαρμόζοντας το στις δικές μου ανάγκες, βγάζω ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής προσπαθώντας να κρατηθώ στις σωστές θερμίδες και στις σωστές αναλογίες fat - cards - protein. Ουσιαστικό έχω καταγράψει ένα σωρο απο τροφές (φρουτα, etc) και έτσι ξέρω τι περίπου τρώω. Επίσης έχω μοιράσει τη διατροφή μου σε 5-6 γεύματα που με κάνει να νιώθω μια χαρά όλη τη διάρκεια της ημέρας!

Good news: μέχρι στιγμης είμαι περίπου ένα κιλό λιγότερο. Εχω σταματήσει να τρώω ότι μαλακίες υπηρχαν στα delivery (με έχουν χάσει όλα τα delivery). Ακόμα και το Σάββατο που έχω καθιερώσει ως free day δεν καταφέρνω να φάω πολλά. Το Σάββατο που μας πέρασε πλακώθηκα στο φαγητό το μεσημέρι (κρεπα σοκολάτα rulez) με αποτέλεσμα μέχρι το βράδυ να νιώθω full.
Bad news (i guess): χωρις να κάνω φοβερές μετρήσεις, απλά παίρνοντας μία μεζούρα και κάνοντας πρόχειρα μία μέτρηση στη περιοχή του σωσιβίου δεν βλέπω καμία μείωση. Μία απο τα ίδια.

epote
08-02-2005, 02:50
CptBill, Ποσες θερμιδες τρως? Τι ασκηση κανεις?

μην περιμενεις θαυματα, υπομονη. Αν τρως οσο πρεπει και ασκησαι οσο πρεπει ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ θα ερθουν τα αποτελεσματα. Και o stone εκανε δυο χρονια να τα καταφερει.

τα πρωτα 3-4 κιλα θα φυγουν γρηγορα, as in σε μια δυο βδομαδες. Αν τις πρωτες δυο βδομαδες δεν εχουν φυγει μαλλον τρως λιγακι παραπανω απο οσο πρεπει:p

spiros
08-02-2005, 04:07
Έχουμα και λέμε. Παίρνοντας το excelaki του john stone ( http://www.johnstonefitness.com/misc/transformation.xls ) και προσαρμόζοντας το στις δικές μου ανάγκες, βγάζω ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής προσπαθώντας να κρατηθώ στις σωστές θερμίδες και στις σωστές αναλογίες fat - cards - protein. Ουσιαστικό έχω καταγράψει ένα σωρο απο τροφές (φρουτα, etc) και έτσι ξέρω τι περίπου τρώω. Επίσης έχω μοιράσει τη διατροφή μου σε 5-6 γεύματα που με κάνει να νιώθω μια χαρά όλη τη διάρκεια της ημέρας!

Good news: μέχρι στιγμης είμαι περίπου ένα κιλό λιγότερο. Εχω σταματήσει να τρώω ότι μαλακίες υπηρχαν στα delivery (με έχουν χάσει όλα τα delivery). Ακόμα και το Σάββατο που έχω καθιερώσει ως free day δεν καταφέρνω να φάω πολλά. Το Σάββατο που μας πέρασε πλακώθηκα στο φαγητό το μεσημέρι (κρεπα σοκολάτα rulez) με αποτέλεσμα μέχρι το βράδυ να νιώθω full.
Bad news (i guess): χωρις να κάνω φοβερές μετρήσεις, απλά παίρνοντας μία μεζούρα και κάνοντας πρόχειρα μία μέτρηση στη περιοχή του σωσιβίου δεν βλέπω καμία μείωση. Μία απο τα ίδια.prwta tha liwseis pantou, kai telos tha figi to swsivio.
Ayto na to ksereis, sto lew apo twra egw...
einai i pikri alithia alla to katharo lipos (opws ayto tis koilias) kaigete teleyteo. Prwta tha xaseis idatantrakes, Mys (an den kaneis gymnastiki taytoxrona ;) ) kai telos tha xaseis to lipos tis koilias... Pes an thes posa kg eise, kai poses thermides trws kai an kai ti gymnastiki kaneis...

CptBill
08-02-2005, 11:33
73kg, 1.78m υψος. Η γυμναστική μου είναι το ποδήλατο (mountain bike) αλλα όταν επικρατούν πολικές συνθήκες έξω είναι φυσικό να μην μπορώ να κάνω τίποτα (όπως τελευταια εβδομάδα).

Θερμίδες 1800 - 2000 τελευταια εβδομάδα χώρις να γυμνάζομαι.

Δεν μου λέτε, βρήκα ένα στατικό ποδήλατο (μαγνητικό, dont know what that means) απο ένα φίλο που το πουλάει, να το πάρω;

spiros
08-02-2005, 12:18
1)Podilato mesa sto spiti or sto gym proswpika den mporesa pote na kanw...einai poly vareto kai kapws "vary" gia mesa sto spiti
Proswpiki thewria ayth...
Koita me to baros-ipsos sou, den tha exana gia kanena logo panw apo 3kg... tha gineis poly adynatos...
1.800 me 2.000 einai liges... logika prepei na trws 2.500 thermides...
AN eise se gym tha sou proteina to eksis...
Perpathma grigoro peripipou 5km/h me 6 to polu sto diadromo gia kanena misawro kai proponisi me varh. (h xamhlhs entasis aeorovia kaiei kirios lipos kai oxi to na kaneis grhgoro treksimo)

An thes na fygei i kilia xwris gymnastiki apla koveis entelws ta anapsiktika-zaxari kai lipia genikws kai trws ygieina kai perimeneis...
Otan leme perimeneis, milame panw apo 6mhnes sto nero... :( :(
ayta apo mena... O epote twra tha sou pei na baleis 150kg pago kai na ta sikwneis 50 fores ti mera :P :P :P :P

aaa... genikws ksexasa napw oti eimai kata tis KLASSIKIS taktikis twn gymnastiriwn me ta varh na fygei i koilia...
Ennow oti eimai kata tis logikis "afou exeis koilia, kane barh gia na kanis stithos-mpratsa, gia na mh fainetai... :roll: :roll: :roll: " To exw akousei apo pollous, kai einai lathos, giati to lipos einai lipos, asxetos an fouskwneis kai sto stithos kai fenete ligotero h antithesi... 8)

spiros
08-02-2005, 12:23
ksekina na kaneis kai koiliakous, kai na kaneis pollous. Ksekina me 100 kai kathe 2 ebdomades prosthese 50, kai na ftaseis tous 350 mesa se 3 mhnes... an to kaneis ayto evlavika kai ftaseis ta 70kg, sou ipografw oti tha exeis kai grammwsh ton iounio... :P :P
AA! kai stous koiliakous otan pianomaste, thn epomenh mera ksanakanoume, de leme "ax ponaw" ! aytos o ponos feygei meta tis 50 prwtes epanalipsis...

Ayta ta lew etsi ,epeidi mou ta lene kata kerous diaforoi 8) 8) 8)

CptBill
08-02-2005, 13:18
An thes na fygei i kilia xwris gymnastiki apla koveis entelws ta anapsiktika-zaxari kai lipia genikws kai trws ygieina kai perimeneis...
Otan leme perimeneis, milame panw apo 6mhnes sto nero... :( :(
ayta apo mena... O epote twra tha sou pei na baleis 150kg pago kai na ta sikwneis 50 fores ti mera :P :P :P :P



Αναψυκτικα και λοιπά καλούδια εχουν σταματήσει να υπάρχουν απο την αρχή της διαίτας. Τηγανητα επίσης εξαφανίστηκαν (εχω να φαω κάτι τηγανητό αιώνες), οι σαλάτες έχουν προστεθεί στο διαιτολόγιο.
Δεν νομίζω να τρώω κάτι λάθος.

Οι 2.500 θερμίδες μου φαίνονται υπερβολικές πάντως όταν δεν κάνω κάτι (ποδήλατο).

spiros
08-02-2005, 13:23
egw se paromoia kila tosa trow kai menw statheros... De kserw ti na sou pw, genikws mh trws poly ligo kai xaseis poli varos, tha gineis poli leptos. Ayth einai i apopsi mou...
Kai KANE koiliakous (as lene oti den kene topika lipos, den exei simasia...)


Me sfixtous koiliakous den exeis to fainomeno tou "ksexeilwmatos" toso entono... Den petaei to stomaxi meta to faghto toso poly... :lol: :lol: To kratane kamposo oi koiliakoi! :roll:

epote
08-02-2005, 14:48
spiro No offence mate αλλα εισαι αρκετα ανενημερωτος, ξεκινα να διαβαζεις το τοπικ απο την αρχη.

egw se paromoia kila tosa trow kai menw statheros...

λογικο ειναι οι περισοτεροι αντρες εχουν 2500 kcal βασικο μεταβολισμο οταν ζουν καθιστικη ζωη. Πολυ περισοτερο οταν γυμναζονται.

Me sfixtous koiliakous den exeis to fainomeno tou "ksexeilwmatos" toso entono... Den petaei to stomaxi meta to faghto toso poly... Laughing Laughing To kratane kamposo oi koiliakoi!

αυτο ομως δεν οφηλεται στον ορθο κοιλιακο, αλλα στους εγγαρσιους. Το στομαχι που πεταει ειναι σημαδι αδυναμων εγκαρσιων. Υπαρχουν ορισμενες ασκησεις που μπορεις να κανεις για αυτο, αναπνοες κυριος (καποιοι το λενε πιλατες) αλλα κατα τη γνωμη τιποτα δεν αντικαθιστα τα βαθεια καθησματα ΧΩΡΙΣ ΖΩΝΗ για αυτο.

ksekina na kaneis kai koiliakous, kai na kaneis pollous. Ksekina me 100 kai kathe 2 ebdomades prosthese 50, kai na ftaseis tous 350 mesa se 3 mhnes... an to kaneis ayto evlavika kai ftaseis ta 70kg, sou ipografw oti tha exeis kai grammwsh ton iounio... Razz Razz
AA! kai stous koiliakous otan pianomaste, thn epomenh mera ksanakanoume, de leme "ax ponaw" ! aytos o ponos feygei meta tis 50 prwtes epanalipsis...

αυτο δεν ισχυει μονο για τους κοιλιακους. Αφου "πιαστεις" (τεχνικα λεγεται DOMS-delayed onset muscle sorenes) καλο ειναι την επομενη μερα να κανεις ασκησεις που βοηθουν στην αποκατασταση, ητοι οτι εκανες και σε εκανε να πιαστεις απλα καπως λιγοτερα κιλα, τοσα οστε να αυξηθει η κυκλωφορια του αιματος στις περιοχες χωρις ομως να τις ξανατραυματησεις. Αλλωστε αυτος ειναι ο λογος που βαρη δεν πρεπει να κανεις δυο μερες στα καπακια ιδιες μυικες ομαδες.

τορα για το *ποσους* κοιλιακους να κανει, αυτο ειναι ζητημα στοχων. Οι body builders κανουν λιγους με επιβαρυνση (πχ sit ups με βαρακια) οι αθλητες (οι περισοτεροι) κανουν πολλους και συχνα. Οι body builders θελουν τον αγκο, να φουσκωνουν και να φαινονται δηλαδη οι κοιλιακοι, εξου και κανουν υπερτροφια, οι αθλητες θελουν οι κοιλιακοι να ειναι στεθεροι και να αντεχουν εξου και οι πολλες επαναληψεις


Perpathma grigoro peripipou 5km/h me 6 to polu sto diadromo gia kanena misawro kai proponisi me varh. (h xamhlhs entasis aeorovia kaiei kirios lipos kai oxi to na kaneis grhgoro treksimo)

αυτα ειναι horse shit. Εχεις δει ποτε κανενα sprinter η κανενα ταμπακεο (ξες κρικους μονοζυγα κτλ) με πολυ λιπος? Το περισοτερο που τρεχει ενας σπριντερ ειναι 200m στα tempo του. Και οι προπονησεις τους ειναι πολυ μεγαλης εντασης μικρων αποστασεων. Πχ επιταχυνσεις ειναι 30m sprint 6 λεπτα διαλειμα.

Για να χασεις λιπος σκοπος ειναι να καις θερμιδες. Οχι *τι* θερμιδες καις, αλλα να τις καις. 1 ωρα γυμναστιριο (βαρη σε υπομεγιστη ενταση, I.e 75% της μιας επαναλυψης) θα καψουν περιπου 250 θερμιδες και αλλες 400 ΜΕΤΑ. Το χρεος οξυγωνου και οι απαιτησεις των μυων σε πρωτεινες αυξανονται, οποτε αυτη την ενεργεια ο οργανισμος θα την αντλησει ΣΤΟΝ ΥΠΝΟ καιγοντας λιπος


73kg, 1.78m υψος. Η γυμναστική μου είναι το ποδήλατο (mountain bike) αλλα όταν επικρατούν πολικές συνθήκες έξω είναι φυσικό να μην μπορώ να κάνω τίποτα (όπως τελευταια εβδομάδα).

στο εχω ξαναπει αλλα 1.78, 73 κιλα ΜΕ κοιλια σημαινει οτι εχεις πολυ λιγη μυικη μαζα. Η κοιλια ειναι εμφανης ως μπυροκιλι that is στα 14-15% σωματικο λιπος, δηλαδη εχεις 63 κιλα μυς επανω σου, στο 1.78, εγω ειμαι 1.79 και εχω 72 κιλα μυς και φαινομαι αδυνατος, εσυ πρεπει να εισαι διαφανος:p

το ποδηλατο δεν θα σε βοηθησει παρα πολυ, κακο δεν θα κανει αλλα αν δεν σηκωσεις κανα κιλο δουλεια δεν κανεις. Πρεπει να αυξησεις τους μυς ωστε να καις περισοτερες θερμιδες ωστε να φυγει η κοιλια, και για να το κανεις αυτο πρεπει να τρως καλα και να σηκωνεις καλυτερα

spiros
08-02-2005, 14:54
Ok, pes mou pou diafwnis kai me les anenimerwto ektos apo to perpatima me 5km/h diladi etsi na katalabw...
Apla to thema einai oti den eipes epixeirima. mou les "eine kanenas athlitis me lipos?" ti epixirima einai ayto...
To thema einai oti aytoi DEN trwne lipos, and that is a fact. Estw toso kai tetoio lipos pou trwme emeis... Twra dld les esi ena paidi san ton cptbill na kanei 200aria anoigmata gia na xasei thn koilia tou?? Tespa Den ehw oreksi gia diafwnia panw sto thema, egw eipa ayto pou gnwrizw h an thes nomizw, kai thewrw kalitero ME DEDOMENO NA MHN GINEI ANIPARKTOS! an einai na ftasei 65 kg trexwntas san pousths gia na xasei oles tis thermides, OK...

Oson afora tous koiliakous einai enas eniaios mys kai gymnazete olokliros. Poly apla ta rokanismata gymnazoun OLOUS tous koiliakous, apla ekikentrwnontai sto simeio pou einai "sixpack" oxi oti diafwno oti oi askisis pou proteineis einai kaliteres gia na mazepsoun to stomaxi, alla den mporeis na les oti kanwntas sixpack DEN tha mazepsi to stomahi, that is horseshit... :? :?

OSon afora tous koiliakous to eipa gia tous koiliakous giati sinithws ekei pianetai o agimnastos, kai einai ayto pou de se afinei na anasaneis thn epomenh mera, h na gelaseis... enw xwris dikefalo kathese spiti kai les ok, den kanw tipota giati ponaw...

EDIT
SCARLETT rulez, kai thn connelly (pou kai emena mou aresei BTW) kai OLEEES!!! :twisted: :twisted: :twisted:

epote
08-02-2005, 17:00
An thes na fygei i kilia xwris gymnastiki apla koveis entelws ta anapsiktika-zaxari kai lipia genikws kai trws ygieina kai perimeneis...

διαφωνω. Αν τρως 4000kcal τη μερα δεν προκειται να παει πουθενα η κοιλια ακομα και αν οι 4000kcal ειναι απο μαρουλι. Αν θες να χασεις λιπος πρεπει να μπαινουν λιγοτερες θερμιδες απο οτι βγαινουν, end of story. H ποιοτητα των τροφων σαφως και εχει σημασια για πολλους και διαφορους λογους, αλλα η βαση ειναι το θερμιδικο ισοζυγιο

aaa... genikws ksexasa napw oti eimai kata tis KLASSIKIS taktikis twn gymnastiriwn me ta varh na fygei i koilia...
Ennow oti eimai kata tis logikis "afou exeis koilia, kane barh gia na kanis stithos-mpratsa, gia na mh fainetai...

και παλι το γυμναστηριο απο μονο του δεν θα κανει τιποτα. Αν θες να φουσκωσεις το στηθος και τη πλατη σου πρεπει να βρισκεσαι σε θετικο ισοζυγιο θερμιδων και να κανει ς βαρη με στοχο την υπερτροφια. Το γυμναστηριο απο μονο του δεν σε φουσκωνει.

Apla to thema einai oti den eipes epixeirima. mou les "eine kanenas athlitis me lipos?" ti epixirima einai ayto...
To thema einai oti aytoi DEN trwne lipos, and that is a fact.

απο που το συμπερενεις αυτο? Απο το βιβλιο του Emil Diove η διατροφη ενος σπριντερ εχει 166gr λιπαρα την ημερα, αυτο απο μονο του ειναι 1500 θερμιδες, περιπου ενα βαζακι φυστικοβουτηρο. Φυσικα αυτο ειναι για εναν elite ακομα και εγω ομως τρωω 80-100 gr λιπος την ημερα moreover οι αθλητες ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ το λιπος για πρωτεινοσυνθεση,λιποδιαλητες βιταμινες, λιπανση τω αρθρωσεων. Το λιπος η ελειψη αυτου δεν λεει κατι απο μονη της.


Twra dld les esi ena paidi san ton cptbill na kanei 200aria anoigmata gia na xasei thn koilia tou??

τι ειναι τα 200αρια ανοιγματα?

ME DEDOMENO NA MHN GINEI ANIPARKTOS! an einai na ftasei 65 kg trexwntas san pousths gia na xasei oles tis thermides, OK...

συγκεκριμενα ο cptbill ΕΙΝΑΙ ανυπαρκτος! Ο καλυτερος τροπος που εχει για να φτιαξει το σωμα του τωρα ειναι να κανει ΒΑΡΗ και ΤΡΩΕΙ. Ο cptbill ειναι 73 κιλα με ας πουμε 15% σωματικο λιπος αυτο σημαινει οτι ο μυικος του ιστος ειναι 62 κιλα. Αν ξεκινησει βαρη σε ενταση υπετροφιας (δηλαδη αν μπορει μαξιμουμ μια επαναληψη να σηκωσει 50 κιλα παγκο να κανει 3 σετ των 10 επαναληψεων 37.5) και η διατροφη του βρισκετε σε ΘΕΤΙΚΟ ισοζυγιο, δηλαδη 3000 θερμιδες την ημερα μεσες ακρες, σε 6 μηνες θα εχει παρει 12 περιπου κιλα μυς και πες 1 κιλο λιπος δηλαδη θα ειναι συνολικα 83 κιλα δηλαδη περιπου 12-13% λιπος. Δεδομενου οτι θα εχει 12 κιλα παραπανω μυς θα ειναι πολυ ευκολο να χασει αυτο το 13% λιπος (να το παει 9-10%) χωρις να χρειαζεται να τρωει 1500 θερμιδες τη μερα.

Περα απο αυτο η αεροβικη γυμναστικη χρησημοποιει λιπος αφου εξαντλησει το γλυκογωνο (ακομα και η πολυ χαλαρη). Για να εξαντλησεις το γλυκογωνο περπατοντας θες κανα 20λεπτο απο το οποιο και μετα αρχιζεις και χρησημοποιεις λιπος, για να καψεις περπατοντας 200 θερμιδες θες μια ωρα, 40 λεπτα εκ των οποιων οι μυς σου βρισκονται σε καταβολικη φαση (αφου εχει εξαντληθει το γλυκογωνο). Αν τρεχεις εντονα (16km/h) για ενα συνολο 20 λεπτων (σε διαλειματικη μορφη) θα καψει 450 θερμιδες και οι μυς σου ισα ισα που θα προλαβουν να ξεκινησουν να καταβολιζονται. Αν εκεινη την ωρα φας και δυο κουταλιες μελι για να αναπληρωσεις ζαχαρη εισαι κυρηλε.

Oson afora tous koiliakous einai enas eniaios mys kai gymnazete olokliros. Poly apla ta rokanismata gymnazoun OLOUS tous koiliakous, apla ekikentrwnontai sto simeio pou einai "sixpack"

οχι, το six pack ειναι ο ορθος κοιλιακος. Η περιοχη εκεινη εχει τον ορθο, τους εξω πλαγιους, τους εσω πλαγιους, τον εγκαρσιο, τους ψωιτες (ανω και λαγονο) και τις ανω εκφυσεις των εκτατηρων του μυρου. Ενα καρο μυς δηλαδη. Μαλιστα, τα ροκανισματα μπορουν να επιδεινοσουν την αδυναμια των εγκαρσιων λογο του οτι δυναμωνει πολυ ο ορθος και χρησημοποιεις αυτον για να σταθεροποιεις το κορμο (κατι κακο δεδομενου οτι ο ορθος εχει καθετα διατεταγμενες μυικες ινες) (referne sto "sport injuries" του Norris)

Φυσικα και πρεπει να κανει ροκανισματα, αλλα δεν πρεπει να κανει ΜΟΝΟ ροκανισματα. Ο συνηθεστερος λογος τραυματισμων ειναι η ασυμετρη αναπτυξη αγωνιστων-ανταγωνιστων

SCARLETT rulez

μαλακα στην αρχη του Lost in translation με το πορτοκαλι εσωρουχο ηθελα να τιναξω τα μυαλα μου στον αερα. Ειναι φρικτο να ζεις ξεροντας οτι δεν θα αγγιξεις ποτε σου αυτο το πραγμα!! :cry:

Pablo_Hasan
08-02-2005, 17:51
enmm, mia erwthsoula
ti ennooume otan lene "mhn fas tipota baru"? Den ennooume polu fai etsi? dhladh an kapoios faei 10 giaourtia den trwei baria, etsi? Ennooume faghto plousio se lipos? h dispepto?

epote
08-02-2005, 18:05
enmm, mia erwthsoula
ti ennooume otan lene "mhn fas tipota baru"? Den ennooume polu fai etsi? dhladh an kapoios faei 10 giaourtia den trwei baria, etsi? Ennooume faghto plousio se lipos? h dispepto?

e ama fas 10 giaourtia den tha varistomaxiaseis?:p

genikos "varia" einai ta fagita plousia se lipos omos. Fae 4-5 sokolates na deis pos tha noiotheis th koilia sou meta,isame ta gonata, apla to lipos aporofate arga apo ton organismo kai menei perisoterh ora sto stomaxi

Pablo_Hasan
08-02-2005, 18:18
aha, to teleutaio pou grafeis einai auto pou upopsiazomouna... ok

spiros
08-02-2005, 18:57
OK fair enough, apla OLES sou tis paratirisis tis thewrw aytonoites. PX. An den fas de tha fouskwsei to mpratso, e eyxaristw poly ayto einai aytonoito. De fouskwnoune me aera, kai oi mys den ginonte etsi...

Gia tous kiliakous diafwnw kathetos kai plagios, alla den mporw na kathisw twra edw na lew thewries...
Tespa simfwnoume oti thelei varh kai gymnastiki kai Eimaste pali filoi???

LoL twra to eida...
PES MOU OTI PAS STO GYMNASTHRIO ME ENA VAZAKI MELLI NA AYTOKTONISW!!!! :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

EGW PANTA THELW NA AYTOKTONISW OTAN SKEFTOMAI THN SCARLETT MOY!!!!! :( :( :( :( :(
Aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!! :!: :!: :!: :!: :!: :!: :!:
paradexteite oti i rule kai oti oi pics ths sto insomnia htan oi korifees pouy exoun mpei pote kai h monica phge gia vroubes!!!

epote
08-02-2005, 21:43
An den fas de tha fouskwsei to mpratso, e eyxaristw poly ayto einai aytonoito. De fouskwnoune me aera, kai oi mys den ginonte etsi...

obviously, sinepos to na vazeis mys kai na xaneis lipos einai antikrouomena pragmata (edo exo POLLA na po epi alla einai alli kouventa, pantos, skeftite to eksis, enas efivos vazeis 20-30 kila mis xoris kan na gimnazete)

Gia tous kiliakous diafwnw kathetos kai plagios, alla den mporw na kathisw twra edw na lew thewries...

an diafoneis kathetos kai plagios tous gimnazeis olous, to provlima mono kathetos h mono plagios:p

sovara tora h perioxh ths koilias exei pollous mys oi opoioi thelous kamposes kai diaforetikes askiseis gia na gimnastoun, mia apo aytes einai kai ta rokanismata (prosopika protimo ta sit ups)

Tespa simfwnoume oti thelei varh kai gymnastiki kai Eimaste pali filoi???

e nai thats the whole idea, alla oxi den eimaste filoi kathoti ego eimai enas moderator os ek toutou tha eprepe na me latreveis san theo :35:

PES MOU OTI PAS STO GYMNASTHRIO ME ENA VAZAKI MELLI NA AYTOKTONISW!!!!

lol oxi, alla tis meres ipsilis entashs poy h proponhsh mou einia konta treis ores sinithos pairno ena isotoniko sports drink mazi gia na pino pano sti miamisi ora

CptBill
08-02-2005, 22:15
στο εχω ξαναπει αλλα 1.78, 73 κιλα ΜΕ κοιλια σημαινει οτι εχεις πολυ λιγη μυικη μαζα. Η κοιλια ειναι εμφανης ως μπυροκιλι that is στα 14-15% σωματικο λιπος, δηλαδη εχεις 63 κιλα μυς επανω σου, στο 1.78, εγω ειμαι 1.79 και εχω 72 κιλα μυς και φαινομαι αδυνατος, εσυ πρεπει να εισαι διαφανος:p



heh, u r damn good. Οντως σε γενικές γραμμές δεν φαίνομαι χοντρός αλλα αδύνατος. Σχετικά λεπτά πόδια, χέρια και σχετικά αδύναμος. Και εκει ειναι που χτυπιέμαι επειδή το όλο σώμα μου είναι αδύνατο η περιοχή σωσιβίου/κοιλιά με κάνει να φαίνομαι έγγυο.

PS: Scarlett rulez big time. :D

spiros
08-02-2005, 22:27
loooll. Ok to isotoniko, to meli tha to elega ligo.... Gay...
gia parte...

Fidelio
08-02-2005, 23:01
CptBill :evil: ,
Ξέχνα το σωσίβιο , βγάλε την εμμονή αυτή από το κεφάλι σου. Ασχολήσου με το ποδήλατο που φαίνεται να αγαπάς , έχει δει έχει καλό καιρό , δεν δικαιολογείται να μην βγαίνεις έξω. Ξέρω ποδηλάτες που δεν κολλάνε μπροστά στις καιρικές συνθήκες , ενώ ξέρω ποδηλάτες ερασιτέχνες που γυρίζουν όλη την Ευρώπη με το ποδήλατο .

Λοιπόν , άρχισε να κυνηγάς στόχους , βάλε την σκέψη σου να δουλέψει . Το ότι θα ασχοληθείς με την ποδηλασία και κατ΄ επέκταση με την υγεία σου θα πρέπει να σε βάλει να κυνηγήσεις στόχους. Από την μια μεριά η βελτίωση των επιδόσεων σου και από την άλλη η ηθική αμοιβή όταν θα πλησιάζεις κάθε φορά όλο και πιο κοντά στα όρια σου ή που θα συντηρείσαι σε μια πολύ καλή φυσική κατάσταση , που θα σου επιτρέπει να απολαμβάνεις την ζωή σου γενικότερα.

Ασχολήσου με την φύση του ποδηλάτου , να πάρε ένα παράδειγμα : http://www.cyclingnews.gr
Από αυτό το link θα πάρεις μερικές ιδέες , τι μερικές δηλαδή εκει θα δεις τι θα πει ποδηλατο και ξεκίνα ΤΩΡΑ! !! !!! Ψάξτο καλά αυτό το Link θα βρεις χρήσιμα πράματα και για το ποδήλατο και για την προπόνηση και για την διατροφή !!!
Μέχρι να γίνουν όλα αυτά και χωρίς καν να το καταλάβεις , το στομάχι σου θα έιναι επίπεδο ! ΑΛΛΑ , ΠΡΟΣΕΞΕ ΑΥΤΟ :Δεν θα έχει και τόσο σημασία τότε το κοιλιακό σου τοίχωμα ή τι σχήμα θα έχει. Στην πορεία, σου υπόσχομαι και αν τα κάνεις όλα σωστά , ότι θα ανακαλύψεις άλλα πράματα . . . :wink:

spiros
12-02-2005, 23:13
Hey...
Epestrepsa me erwthsh.
Ama goustarw mporw na kanw programma idia mera Dikefala-trikefala-wmous-phxh h einai malakia kai prepei NTE KAI KALA na ta xwrizw "mprosta" kai "pisw"

Ayta ta lew me epifilaksi...
Mprosta = podia stithos dikefala
pisw = wmoi plath trikefala...

Enlighten me!!!

Pablo_Hasan
12-02-2005, 23:21
uparxoun diaforetika profil gumnastikhs, px. duo omades muwn, treis h kai oles thn idia mera...

spiros
12-02-2005, 23:25
Diladi eine OK na kanw kathe mera ta idia??? Ola mazi??? Nomiza oti ayto thewroutan kako... Oson afora ta varh ennow...

Pablo_Hasan
12-02-2005, 23:29
den kserw akribws alla uparxoun programmata me suggekrimenes askhseis, liga kila, polles epanalhpseis kai mikra dialeimata anamesa sta set opou kaneis oles tis muikes omades se mia mera.

epote
13-02-2005, 03:35
σπιρε και pablo:

δεν ειναι τοσο απλο το ζητημα:p

η προπονηση με βαρη εχει ορισμενους "βασικους" στοχους.

α)υπερτροφια
β)ισχυς
γ)συντηρηση-προσαρμογη ενδυναμοση των συνδετικων στοιχειων

παμε ενα ενα, στην υπετροφια σκοπος ειναι ο μεγιστος μικροτραυματισμος των μυων. Αυτο επιτυγχανεται οταν η μυς βρισκονται υπο ταση για αρκετη ωρα, ως εκ τουτου η προπονηση πρεπει να περιλαμβανει αρκετα σετ με ελαφρως υπομεγιστη επιβαρινση (75-85%) 3-4 σετ ανα ασκση 2-3 ασκησεις ανα μυικη ομαδα 8-12 επαναληψεις ανα μυικη ομαδα

επισις το τεμπο πρεπει να ειναι ελεγχομενο και ΕΙΔΙΚΑ η εκκεντρη φαση του να ειναι σχετικα αργη (στην εκεντρη οι μικροτραυματισμοι που προοθουν την υπερτροφια ειναι μεγιστοι)

οταν κανεις υπερτροφια θες τουλαχιστον 24 ωρες ξεκουραση ανα μυικη ομαδα ωστε να προλαβαινει να αναβολιζει ο οργανισμος σου. Και λογο του μεγαλου αριθμου ασκησεων προκυπτουν τα κλασικα body building προγραμματα στηθος-δικεφαλοι, πλατη-τρικεφαλοι, ποδια-ωμοι πχ

στην προπονηση ισχυος που ειναι πιο athletic oriented επιλεγουμε ορισμενες βασικες ασκησεις ως κυριες και ορισμενες δευτερευουσες, Οι βασικες πρεπει να ενεργοποιουν σο το δυνατον μεγαλυτερο μερος των κινητιριων μοναδων, δηλαδη να ειναι κοπιαστικες για το ΚΝΣ. Πχ ολυμπιακες αρσεις, βαθυ καθισμα, αρσεις θανατου, μπαρα. Κανουμε σετ των 2-3 επαναληψεων με μεγιστη επιβαρυνση. Οι προσαρμογες εινα κυριως νευρωμυικες. Οι βοηθητικες ασκησεις ειναι αρκετες επαναληψεις (10-12) σε λιγοτερα κιλα (75% περιπου). Το ΚΝΣ παιρνει περισοτερο καιρο να ενεργοποιηθει και ετσι θελει τουλαχιστον 48 ωρες μεταξυ δυο weight sesions εγω προσωπικα κανω δευτερα τεταρτη παρασκευη ΜΕΤΑ απο το στοιβο βαρη και τα ακολουθω με ντους εναλαγων καθως και μασαζ (ναι κανω μονος μου:() ειδηκα οι "φτασμενοι" αθλητες που μπορουν και ενεργοποιουν πανω απο το 90% των κινητηριων μοναδων τους κανουν μεταξυ αλλων παγοθεραπιες, επαγγελματικα μασαζ ΚΑΙ EMS για να επαναφερουν γρηγοροτερα το ΚΝΣ του

η τριτη κατηγορια αφορα κυκλικες προπονησεις, δηλαδη ολες οι μυικες ομαδες, απο μια ασκηση των 15 επαναληψεων σε μικρες επιβαρυνσεις (65-70%) χωρις καθολου διαλυματα σε σετ των τριων.

για παραδειγμα, μπαρα-μονοζυγο-βαθυ καθισμα-στρατιωτηκες πιεσεις-πιεσεις τρικεφαλων-ορθιες καμψεις δικεφαλων 3 λεπτα διαλειμα και ξανα μανα τρεις φορες αυτο.

ΕΙΔΙΚΑ στην υπερτροφια υπαρχουν αρκετα "στυλ" προπονησης.

Super set, αγωνιστες-ανταγωνιστες, πυραμηδες, αναστροφες πυραμηδες, μεγιστη ενταση κτλ frankly τα περισοτερα απο αυτα εινια BS αυτο που μετραει ειναι ο χρονος υπο ταση βασικα

Pablo_Hasan
13-02-2005, 21:55
αυτο ομως δεν οφηλεται στον ορθο κοιλιακο, αλλα στους εγγαρσιους. Το στομαχι που πεταει ειναι σημαδι αδυναμων εγκαρσιων. Υπαρχουν ορισμενες ασκησεις που μπορεις να κανεις για αυτο, αναπνοες κυριος (καποιοι το λενε πιλατες) αλλα κατα τη γνωμη τιποτα δεν αντικαθιστα τα βαθεια καθησματα ΧΩΡΙΣ ΖΩΝΗ για αυτο.


mporeis na e3hghseis pws gumnazontai oi koiliakoi me ba8eia ka8hsmata?
afou ta podia douleuoun...

Fidelio
13-02-2005, 22:23
Πολλές φορές έχει γίνει αναφορά στο θέμα της προπόνησης με βάρη ,με αφορμή το ερώτημα του Σπύρου είπα να καταχωρήσω περιληπτικά κάποια πράγματα και πιο ειδικά για την συχνότητα προπόνησης μέσα σε μια εβδομάδα.

Στο πλαίσιο κάθε εβδομάδας αν διεξάγονται 3-4 προπονήσεις θα επιλέξουμε σε κάθε προπόνηση να επιβαρύνουμε διαφορετικούς μύες αλλά δύο φορές την εβδομάδα τους ίδιους. Ο μυϊκός ιστός χρειάζεται 48 περίπου ώρες για να ολοκληρώσει την αποκατάσταση του μετά από επιβαρύνσεις δύναμης (υψηλές- μέγιστες) , έτσι ο ίδιος μυς μπορεί να ασκείται μέρα παρά μέρα. Η επιλογή-κατανομή των ασκήσεων σε μια εβδομάδα με τέσσερις προπονήσεις μπορεί να γίνει με τρις τρόπους:

1ος 1η -3η μέρα: καμπτήρες μύες (καμπτήρες του αγκώνα , του ισχίου , του γονάτου, κοιλιακοί , μύες της πλάτης, οπίσθιοι μύες της ωμικής άρθρωσης και άλλοι ) 2η-4η μέρα : εκτείνοντες μύες (του αγκώνα, του στήθους, πρόσθιοι μύες της ωμικής άρθρωσης και άλλοι. )

2ος 1η-3η μέρα: μύες των άνω και κάτω άκρων (εκτείνοντες και καμπτήρες μύες) 2η-4η μέρα: μύες του κορμού (ώμοι , στήθος , πλάτη, κοιλιακοί ραχιαίοι)

3ος 1η-3η μέρα: μύες του άνω μέρους του σώματος (άνω άκρα , ωμοί, στήθος, πλάτη) 2η-4η μέρα: μύες του κάτω μέρους του σώματος (μύες του ισχίου, μύες των κάτω άκρων , κοιλιακοί , ραχιαίοι)

Αν οι προπονήσεις είναι λιγότερες ή περισσότερες γίνονται οι ανάλογες προσαρμογές , ώστε να επιβαρύνονται οι ίδιες μυϊκές ομάδες 2 φορές ( ή και τρις) την εβδομάδα με την μεσολάβηση της απαραίτητης αποκατάστασης ( 48 ώρες)

Αυτά για την αποκατάσταση και την συχνότητα (πόσες φορές την εβδομάδα).

epote
14-02-2005, 02:53
mporeis na e3hghseis pws gumnazontai oi koiliakoi me ba8eia ka8hsmata?
afou ta podia douleuoun...

επιτελουν υπο επιβαρυνση την δουλεια για την οποια ειναι προορισμενοι απο τη φυση να κανουν. Δηλαδη να σταθεροποιουν το κορμο. Πρακτικα γυμναζονται ισομετρικα ως σταθεροποιητες.

datura
22-05-2005, 19:12
giati vlepw mono 24 selides?Exw thn entipwsh oti itan parapanw.

^BOOMBOOM
22-05-2005, 19:16
Δεν έχει σβηστεί κάτι, απλώς με τη μεταφορά σε vbulletin άλλαξε μάλλον ο αριθμός των σελίδων.

^BOOMBOOM
24-06-2005, 18:38
Κείμενα: Σταμάτης Ρώμας
Καθηγητής Φ.Α.
Προπονητής ποδηλασίαςΑ.Σ. ΠΡΩΤΕΑΣ (http://www.cyclist.gr/news/greece/proteas.html)

Θυμάμαι το 1986 όταν έκανα τα πρώτα αθλητικά μου βήματα ώς αθλητής στίβου μετά από κάθε κομμάτι μας έβαζε ο προπονητής να ψηλαφούμε δεξιά από την καρωτίδα τον σφυγμό μας, και ανάλογα με αυτόν συνεχίζοταν η προπόνηση! Αναρωτιέμαι τώρα, 20 χρόνια σχεδόν μετά, πόσο πιό απλά θα ήταν τα πράγματα αν η
κάθε προπόνηση ήταν προγραμματισμένη πιο πριν στον παλμογράφο μου και πηγαίνοντας σπίτι να την περνούσα στον ηλεκτρονικό μου υπολογιστή, στέλνοντάς την αμέσως στον προπονητή μου με e-mail! Aναμφισβήτητα δεν νοείται στην σημερινή εποχή σε οποιοδήποτε άθλημα και ειδικά σε αυτό της ποδηλασίας προπόνηση ή μια ποδηλατική εξόρμηση που να περιλαμβάνει μια μορφή έντασης χωρίς παλμογράφο. Είτε ακολουθώντας το πρόγραμμα του προπονητή μας για τους ποδηλάτες αγώνων, είτε για να παρακολουθούμε τους παλμούς μας σε μια Κυριακάτικη βόλτα, ο παλμογράφος είναι το απαραίτητο εργαλείο που πρέπει να έχει ο καθένας μας.

Ένας παλμογράφος μας "λέει" ανά πάσα στιγμή πως λειτουργεί η καρδιά μας.

Για να φτάσουμε όμως να χρησιμοποιούμε σωστά ένα παλμογράφο πρέπει να γνωρίζουμε κάποια βασικά πράγματα. Ακόμα και ο πιο απλός παλμογράφος μας δίνει τη δυνατότητα να καθορίσουμε πριν από την προπόνηση τη ζώνη των καρδιακών παλμών που θα κινηθούμε κατά την διάρκεια της (π.χ. για προπόνηση βασικής αντοχής, καύσιμο λίπους, προπόνηση interval). Επίσης υπάρχει συνήθως ηχητική ειδοποίηση όταν βρισκόμαστε έξω από την προκαθορισμένη ζώνη, έτσι ώστε να είμαστε συγκεντρωμένοι στο μονοπάτι π.χ που ανεβαίνουμε χωρίς να χρειάζεται να ρίχνουμε ματιές στην οθόνη του παλμογράφου.

Απαραίτητη όμως προυπόθεση για να γίνουν τα παραπάνω είναι κατ'αρχήν να γνωρίζουμε τη μέγιστη καρδιακή μας συχνότητα (Μaximum Heart Rate). Σίγουρα η πιο έγκυρη και αξιόπιστη επιλογή είναι ένας εργομετρικός έλεγχος σε ένα εργομετρικό κέντρο. Αν δεν έχουμε όμως αυτή την δυνατότητα, πέρα από τον εμπειρικό κανόνα: ΜHR=220-ηλικία, ο οποίος δεν είναι πολύ αξιόπιστος, καθώς το ΜHR κάθε αθλητή διαφέρει ανάλογα με τη φυσική κατάσταση, το φύλο, την ηλικία, μπορούμε να κάνουμε το εξής: Οταν είμαστε ξεκούραστοι και ποδηλατώντας σε ευθεία μετά από ένα καλό ζέσταμα και διατατικές ασκήσεις, αυξάνουμε το ρυθμό κατεβάζοντας ανά τακτά διαστήματα και μια ταχύτητα. Οταν νιώσουμε ότι δε μπορούμε να στροφάρουμε άλλο τότε σηκωνόμαστε ορθοπεταλιά και σπριντάρουμε με όση δύναμη μας έχει απομείνει. Αμέσως μετά κοιτάμε τον παλμογράφο και η ένδειξη αυτή θα είναι το ΜHR με μια απόκλιση ίσως 2-3 παλμών.

Αφού βρήκαμε λοιπόν τον μέγιστο αριθμό των παλμών μας (ΜHR) είναι απαραίτητο να αναφερθούμε τώρα στις Ζώνες Παλμών. Οι Ζώνες που επικρατούν στη σύγχρονη βιβλιογραφία είναι συνήθως 5 ή 6. Εδώ θα αναφερθούμε στις 5 πρώτες γιατί η έκτη (Ζ6) αφορά αποκλειστικά και μόνο σπριντ πολλής μικρής διάρκειας (8" - 30") και μέγιστης έντασης (120% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου - VΟ2 MAX) ώστε έτσι κι αλλιώς δεν μπορεί να εξισωθεί με την εκατοστιαία αναλογία των παλμών.

Η Ζώνη 1 (Ζ1) στο 55-65% των μέγιστων αριθμών παλμών (ΜHR).
Στην καθαρά αερόβια αυτή ζώνη οι αρχάριοι και οι ποδηλάτες υγείας μπορούν να κάνουν τη βόλτα τους αποκομίζοντας οφέλη για τη καρδιά και το σώμα, ενώ για τους χομπίστες και ποδηλάτες αγώνων είναι ζώνη αποκατάστασης και αναπλήρωσης μετά από μία δύσκολη προπόνηση ή αγώνα.

Η (Ζ2) στο 65-75% MHR είναι ζώνη αερόβιας αντοχής η οποία αποτελεί τη βάση, ειδικά την περίοδο προετοιμασίας που μαζί με την (Ζ3) πρέπει να καταλαμβάνει το μεγαλύτερο ποσοστό της ετήσιας πρoπόνησης. Στη (Ζ2) η ενέργεια που χρησιμοποιείται προέρχεται από λίπη ειδικά σε διάρκεια >1 ώρας οπότε είναι πολύ σημαντική και για τους ποδηλάτες υγείας και χομπίστες που θα ήθελαν να ξεφορτωθούν μερικά περιττά κιλά σε συνδυασμό βέβαια με μια σωστή διατροφή.

(Ζ3) στο 75-85% MHR. Σε αυτή την ζώνη έχουμε περαιτέρω βελτίωση της αερόβιας αντοχής και καρδιοαναπνευστικής ανάπτυξης. Παράλληλα έχουμε κατανάλωση πέρα από το λίπος και μυικού γλυκογόνου. Πρέπει να προσέχουμε πολύ σε αυτή τη ζώνη, ειδικά οι αρχάριοι, γιατί μπορεί πολύ εύκολα σε ένα ανηφορικό μονοπάτι π.χ. να βρεθούν στην (Ζ4) με αποτέλεσμα την αύξηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα μας, το γνωστό "κάψιμο" στα πόδια μας, και την αναγκαστική διακοπή της άσκησης.

(Ζ4) στο 85-93% MHR. Για να προπονηθούμε εδώ, πρέπει οπωσδήποτε να έχουμε "δουλέψει" πολύ στις προηγούμενες ζώνες. Είναι πλέον η ζώνη εκκίνησης της αναερόβιας άσκησης. Η κατανάλωση προέρχεται αποκλειστικά από μυικό γλυκογόνο και γλυκόζη. Είναι η προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι η οποία βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Στη ζώνη αυτή δουλεύουμε αρκετά στην προαγωνιστική και αγωνιστική περίοδο, όπου γίνεται και το "φορμάρισμα" του αθλητή. Πολλοί ποδηλάτες αγώνων κάνουν το λάθος και δουλεύουν πολύ σε αυτή τη ζώνη με αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή τους ειδικά όταν υπάρχει μεγάλη αγωνιστική περίοδος. Αν μάλιστα προσθέσουν και κομμάτια intervals από την (Ζ5) και χωρίς επαρκή αποκατάσταση, η βραχυχρόνια ή ακόμα και μακροχρόνια κόπωση είναι σίγουρη.

(Ζ5) στο 93%-100% MHR. Eίναι όπως είπαμε και παραπάνω η ζώνη της διαλειμματικής προπόνησης (interval). Η διάρκεια της κυμαίνεται συνήθως από 60΄΄-10΄ανάλογα με την ένταση.Επειδή η άσκηση είναι καθαρά αναερόβια έχουμε πολύ μεγάλη αύξηση γαλακτικού οξέος με αποτέλεσμα να είναι απαραίτητη η ξεκούραση (ενεργητική ή παθητική μεταξύ των σετ) για να απομακρυνθεί το γαλακτικό οξύ από τους μυς μας και να συνεχίσουμε τα intervals. H προπόνηση στη (Ζ5) δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5% όλης της χρονιάς για να μην βρεθούμε με υπερπροπόνηση και τελικά κάψιμο.

Με γνώμονα λοιπόν τις παραπάνω ζώνες, μπορεί κάποιος να προγραμματίσει στο παλμογράφο την προπόνηση του όπως αυτός θέλει. Ενας αρχάριος 45 ετών για παράδειγμα, με κάποια παραπανίσια κιλά, και αν υποθέσουμε ότι έχει μέγιστο αριθμό σφυγμών (ΜΑΧ) 175, και θέλει να κάνει ποδήλατο για να διατηρήσει την καρδιά του σε υγιή κατάσταση, πρέπει να δουλεύει στην Ζ1 μεταξύ 96-114 παλμούς.

Ενας χομπίστας τώρα 25 ετών που έχει ΜΑΧ 200 παλμούς και έχει σαν στόχο μερικούς αγώνες, μπορεί να δουλεύει στη Ζ3 μεταξύ 150-170 παλμούς.

Τέλος, αντίστοιχα ένας ποδηλάτης αγώνων ο οποίος βρίσκεται στην αγωνιστική περίοδο και ετοιμάζεται για ένα σημαντικό αγώνα, και θέλει να βελτιώσει την Vo2 MAX πρέπει να δουλέψει στη Ζ4 στους 170-186 παλμούς.

Εδώ πρέπει να επισημάνουμε ότι πάντα θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν δουλεύουμε στις διάφορες ζώνες ένατσης διότι ο παλμογράφος είναι σίγουρα ένα βοήθημα στην προπόνησή μας, αλλά δε μπορεί να αντικαταστήσει τον προπονητή ειδικά άν κάποιος θέτει υψηλούς στόχους.

Κρίνω απαραίτητο λοιπόν να χρησιμοποιούμε τον παλμογράφο και να προπονούμαστε για συγκεκριμένα πράγματα κάθε φορά, καθορίζοντας από πριν την προποόνησή μας με την βοήθεια ίσως ενός ειδικού. Αν για παράδειγμα στόχος μας είναι το χάσιμο λίπους, η αύξηση της αντοχής μας, ή η αποκατάσταση μετά από ένα δύσκολο αγώνα, πρέπει να έχουμε οργανώσει την προπόνηση ή βόλτα ανάλογα με τις απαιτήσεις μας, οριοθετώντας στον παλμογράφο τις ζώνες που θέλουμε να δουλέψουμε.

Τελειώνοντας προτείνω πάνω από όλα να "ακούμε" και να εμπιστευόμαστε το σώμα μας και την καρδιά μας, γιατί δε παύει ο παλμογράφος να είναι ένα εξάρτημα, και μπορεί μερικές φορές τα νούμερα στην οθόνη να μην ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα.


Σταμάτης Ρώμας



http://www.cycliststore.com/static/articles/polar.php (http://www.cycliststore.com/static/articles/polar.php%20)

epote
25-06-2005, 02:33
oh well...

αυτα τα αθληματα (τα αθληματα αντοχης that is) δεν παρουσιαζουν ιδιαιτερο ενδιαφερον στη προπονητικη τους, εκτος πιθανον απο το μαραθονιο που ειναι τρομακτικα επιπονος, αλλα ειδικα το τριαθλο το βρισκω μια μ@λ@κι@ και μιση...

btw αν ενας εμπειρος αθλητης χρειαζεται παλμογραφο για να καθορισει τη προπονηση του καφτα χαραλαμπε...εγω προσωπικα δεν εχω δει κανενα "αντοχιτζη" στοιβου να δουλευει με παλμογραφους.

δεν ειναι κακος, αλλα κυριος ως μεσω "πειθαρχιας" παρα οτιδηποτε αλλο

Pablo_Hasan
29-06-2005, 17:46
mias kai anafer8hke o mara8wnios, pws suggrinontai oi epidoseis stous mara8wnious? afou oi diadromes einai diaforetikes, to mhkos einai idio alla anhfores ktl. einai diaforetika...

epote
29-06-2005, 18:42
mias kai anafer8hke o mara8wnios, pws suggrinontai oi epidoseis stous mara8wnious? afou oi diadromes einai diaforetikes, to mhkos einai idio alla anhfores ktl. einai diaforetika...

an h ekinisi kai o termatismos vriskonai peripou stin idia ipsometriki ta ypoloipa einai leptomeries

Pablo_Hasan
29-06-2005, 21:35
hmm, den einai omws to idio na trexei px. sthn ollandia pou einai olo epipedo kai na trexeis stou zwgrafou - ilisia, Ektos apo tis anhfores kai oi apotomes kathfores kourazoun perissotero apo to epipedo...

epote
30-06-2005, 02:44
Ektos apo tis anhfores kai oi apotomes kathfores kourazoun perissotero apo to epipedo...

a, se ayto to epipedo marathoniou h kourash den einai idietero zitima, apla stis katifores kerdizoun ligi taxitia pou xanoun stis anifores. Fysika episis prosexoun na mhn parousiazontai tetoies apokliseis, dhladh den tha valoun marathonio sto filopapou:P alla mild anifores kai katifores den paizoun rolo pragmatika

spiros
30-06-2005, 04:19
tote giati oloi lene gia "thn dyskoli paradosiaki ellhniki diadromi"????

^BOOMBOOM
30-06-2005, 04:40
tote giati oloi lene gia "thn dyskoli paradosiaki ellhniki diadromi"????

Μπορεί να το λένε για λόγους :takataka:

(όπως το "ωραιότερη χώρα στον κόσμο" απο ανθρώπους που δεν έχουν βγεί απο την Ελλάδα)

epote
30-06-2005, 10:35
tote giati oloi lene gia "thn dyskoli paradosiaki ellhniki diadromi"????

γιατι κανει απιστευτη ζεστη και περναει απο γαμημενους κωλοδρομους

djcensor
01-07-2005, 00:03
haha . . . :D

FΛLLENΛNGEL
29-03-2006, 18:30
Kalispera paides.......
Sygxaritiria gia olo to effort pou kanete!
Loipon na ksekinisw, imoun 1.75 kai 140 kila mexri k ton iounio tou 2005
ekana mia gamimeni(sorry gia tin leksi) epemvasi kai katafera na ftasw sta 70kg pou eimai simera. Episis exw kataferei na prosarmwsw 5 geymata imerisiws kathws prepei: px
prwino: giaourtaki me paksimadi
endiamesa: frouto
mesimeriano: oti yparxei stin katsarola tis mamas peripou 1 flytzani,
apogeyma: frouto
vradyno: paksimadi me ligo meli k giaourti.
To provlima einai oti exw pathei mia emoni me to fagito! ta gnwrizw ola peri thermidwn, metavolismo ktl ktl alla exw re gmt poly megalo provlima.
symfwna me ayta pou trwgw katanalwnw peripou 1000 thermides tin imera kai an! kai o logos einai oti fovamai oti an ayksisw tis thermides stis 2500 tha paxynw! entwmetaksi exoun yparksei meres pou me pianei krisi nomizontas oti tha prepei na apofygw mia gia panta px mia krepoula, to mpiskotaki, tin sokolatitsa mia fora tin evdomada? voitheia eimai se apognwsi!
Eyxaristw ek twn prwterwn....

lalaki_2
29-03-2006, 20:12
1000 thermides thn hmera?! ti les...eisai sovaros/h?!

htan anagkh na kaneis thn epemvash?ksero atoma pou htan 120 kila kai eginan 75 kai me teleio soma pleon epeidh kai mono apofasisan na to kanoun...h sosth gymnastikh to treksimo h ygieinh diatrofh kai ta polla geymata thn hmera(5) einai me poly syntomia ayto pou prepei na kaneis...

kai epishs...na symvouleyteis ton epote:P

epote
30-03-2006, 10:12
Kalispera paides.......
Sygxaritiria gia olo to effort pou kanete!
Loipon na ksekinisw, imoun 1.75 kai 140 kila mexri k ton iounio tou 2005
ekana mia gamimeni(sorry gia tin leksi) epemvasi kai katafera na ftasw sta 70kg pou eimai simera. Episis exw kataferei na prosarmwsw 5 geymata imerisiws kathws prepei: px
prwino: giaourtaki me paksimadi
endiamesa: frouto
mesimeriano: oti yparxei stin katsarola tis mamas peripou 1 flytzani,
apogeyma: frouto
vradyno: paksimadi me ligo meli k giaourti.
To provlima einai oti exw pathei mia emoni me to fagito! ta gnwrizw ola peri thermidwn, metavolismo ktl ktl alla exw re gmt poly megalo provlima.
symfwna me ayta pou trwgw katanalwnw peripou 1000 thermides tin imera kai an! kai o logos einai oti fovamai oti an ayksisw tis thermides stis 2500 tha paxynw! entwmetaksi exoun yparksei meres pou me pianei krisi nomizontas oti tha prepei na apofygw mia gia panta px mia krepoula, to mpiskotaki, tin sokolatitsa mia fora tin evdomada? voitheia eimai se apognwsi!
Eyxaristw ek twn prwterwn....

wholy fuck...ξερω ακριβος τι περνας, τα εχω περασει και εγω, καλυτερα θα ηταν να μην το σηζητησουμε εδω γιατι το τοπικ ειναι ηδη μεγαλο, αν μπορεις και θες στηλε μου ενα pm

GriGaS
30-03-2006, 16:11
Και εγώ περίπου 2500 θερμίδες καταναλώνω (σε κάθε γεύμα!) :p

Paladin7
20-06-2006, 13:00
Εντελως τυχαια πετυχα αυτο το φορουμ (εκανα search στο google ''ανοιγμα πλατης'' :D ).

Ας καταθεσω λοιπον την αποψη μου.
Ειμαι φανατικος gamer (Πανω απο 5 χρονια. Για πλακα χτυπαω 8 ωρες στο warcraft καθε μερα :bleh: ) οποτε χρονο για γυμναστηρια και για κολυμβητηρια δεν ειχα.
Αγορασα διαδρομο(1300 euro.Πραγματικα το καλυτερο δωρο που εκανα στον εαυτο μoυ.) Προβλημα βαρους δεν ειχα αλλα ημουν αγυμναστος τελειως. Μετα απο 10 λεπτα σε ταχυτητα 6.5 τα εφτυνα. Μετα απο 3 μηνες τρεξιματος απο εκει που στην αρχη δεν εβγαζα το 15λεπτο προγραμμα τωρα βγαζω το 45λεπτο για πλακα.
Ξεχαστε τα γυμναστηρια και τα τρεξιματα στα ταρταν του στιβου. Παρτε ενα διαδρομο και να σκιζεστε καθε μερα. Θα αποκτησετε τρομερη φυσικη κατασταση και η πιθανοτητα να τραυματιστειτε ειναι μηδαμινη, επειδη ο διαδρομος εχει αντικραδασμικο δαπεδο. Το καλυτερο ομως ειναι οτι μπορεις να τρεχεις με το μποξερακι. Μπορεις να το κανεις αυτο στο στιβο? ;)

jeeze
20-06-2006, 13:08
και γυμνός αν θες μπορείς να τρέξεις. Αρκεί να είσαι γρήγορος:bleh:

lalaki_2
20-06-2006, 15:31
Paladin7 πιστεψε με κανεις λαθος!

Καταρχην με 1300 πας 39 μηνες γυμναστηριο(100 ευρω το τριμηνο στο δικο μου) και εχεις ολα τα μηχανηματα στη διαθεση σου! Δευτερον, τα 5 γευματα την ημερα με μεσο ορο γευματος της 300-500 θερμιδες (δεν θυμαμαι ακριβως) ειναι η καταλληλη διατροφη. Τριτον, τι σημαινει δεν εχεις χρονο? Μηπως δουλευεις 12ωρο και μαλιστα εισαι ολη μερα στους δρομους? Ακομη και ετσι ενα σαββατο και μια κυριακη μπορεις να κανεις γυμναστηριο.

Κοψε τα λαδερα, σοκολατες, πιτσες, σουβλακια, παγωτα και βλακειες. Ουτε καν διαιτης παγωτα! Κουνα τον κωλο σου λαικιστι! Περπατημα, παιξε μπαλα και φυσικα μην διανοηθεις να ξεκινησεις εκεινες τις διαιτες του στυλ μαρουλια μονο που κανουν οι γκομενες για να ειναι ωραιες το καλοκαιρι και κανουν εμετο επειδη ειναι αδυναμες.

Τωρα για τα ταρταν και τα λοιπα δεν θα σου μιλησω εγω αλλα ο εποτε γιατι τα εχει δοκιμασει παρα πολυ και take my word for it τον ζω ολη την ημερα και τον ζουσα και μετα το λυκειο και τον ζω και τωρα οπως εχει καταφερει να ειναι πλεον.

Τα υπολοιπα θα στα πει εκεινος πιο επιστημονικα, πιο τεκμηριωμενα και σαφεστατα πιο αληθινα αφου αυτος εφτασε στο στοχο του, εγω ειμαι στην αρχη.

epote
20-06-2006, 15:34
κανε μου τη χαρη και συνεχισε να παιζεις warcraft γιατι τα της γυμναστικης δεν τα πολυτραβας

spiros
20-06-2006, 16:04
re epote, ithela na se rwtisw... mias kai se petixa...

Loipon...
ta facts :P

Exw paxynei kamia 5ara kila kai exw kanei ligo koilia... (oxi tpt tragiko, apla den eime pleon gramwmenos...)

Loipon... H erwtisi eine i eksis aplh...
exei kanena nohma na kanw px 200 koiliakous prwi 200 vradi, h na kanw 300 mia fora as poume??
episis oi apopsis diistante... kapoioi mou legan kane koiliakous KATHE mera xwris dialeima, alloi lene kane k kana dialeima pou kai pou... (k kala gia na "ksekourastoun" oi myes. :D


(to kserw oti gia na xathei to swsivio thelei k aerovia, apla we ve got thet covered...)
:D

lalaki_2
20-06-2006, 16:25
τον τομεα ξεκουραστουν οι μυς να τον προσεχουμε ολοι πρεπει. τα προγραμματα τα ξερει ο εποτε παντως δεν πρεπει συνεχως και εντονα γιατι θα καουν...

spiros
20-06-2006, 17:35
ws geniki odiigia lalaki to kserw oti prepei naksekourazonte oi myes...
to thema einai oti enas lalakas allos, mou elege k kala oti oi kiliakoi eine Alloi myes (allh poiothta) kai den exoun provlima an kataponounte synexeia, tous kanei kalo (kati san tous myes pou exeis gia na masas. :D exeis dei kanena xontro na pathenei krampa sto sagwni :D ) k eipa na rwtisw ton epote ws pio gnwsth... Gia na idoume... en anamonh apantisis eime.

Sylvana
20-06-2006, 18:31
Δευτερον, τα 5 γευματα την ημερα με μεσο ορο γευματος της 300-500 θερμιδες (δεν θυμαμαι ακριβως) ειναι η καταλληλη διατροφη....

φυσικα μην διανοηθεις να ξεκινησεις εκεινες τις διαιτες του στυλ μαρουλια μονο που κανουν οι γκομενες για να ειναι ωραιες το καλοκαιρι και κανουν εμετο επειδη ειναι αδυναμες.


1. ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ??????????????????????????? 5*500 κάθε μέρα;;;;;;;;;;;
Όταν κανω εγώ δίαιτα δεν τρωω παραπάνω από 800-1000 ημερησίως... με πλήρεις δραστηριότητες: περπάτημα μιας ώρας, μπάνιο στη θάλασσα και φουλ κίνηση.
2. Μαρούλια, ντομάτες, λαχανικά- φρούτα αφθονα...! Γαλακτοκομικά απεριόριστα... 0%γιαούρτια, κτλ... Υδατάνθρακες με μέτρο... κομμένα τα ψωμιά δια παντός! Μόνο καμιά-δυο φέτες σίκαλης.Απο κρέας μόνο κοτόπουλο και γαλοπούλα... Κομμένα τα γλυκά... μόνο λίγο μέλι ή μαρμελάδες. Κι αυτά με μέτρο.
Πολλές πρωτεϊνες: αυγα, ψάρια, τυρί, κτλ...

3. Ειδικά για τις γυναίκες του φόρουμ(αν υπάρχουν άλλες εκτός από μένα,γιατί έχετε μια τάση ανδροκρατίας εδώ μέσα) προσοχή στα κιλά που χάνετε. Πριν κάποια χρόνια έκανα εξαντλητική δίαιτα... έχασα 4 κιλά(έφτασα 45, τα οποία είναι απαράδεκτα λίγα σε σχέση με το ύψος μου) και ξαφνικά άρχισα να έχω χαμηλο αιματοκρίτη, να ζαλίζομαι... πολλά πολλά νεύρα... κλάμματα συνέχεια... χάλια κατάσταση...!
Κι όλα αυτά γιατί; Σε σημείο που άρχιζα να ζηλεύω τις στρουμπουλές φίλες μου για το ότι τρώγανε κανονικά. Ανορεκτικές χαζομάρες... Λοιπόν... ΠΡΟΣΟΧΗ...!
Λέμε ΝΑΙ στη γυμναστική και ΟΧΙ στην δίαιτα...! Εκτός πάλι κι αν είστε τίποτα κοπέλες με πόδια ελέφαντα, οπότε κάνοντας δίαιτα έχετε περίσσευμα μυικού λίπους για να κάψετε. Για κοπέλες φυσιολογικού βάρους απλά ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ.

Keyser_Soze
20-06-2006, 18:49
Ενας αντρας της ηλικιας μας(25-28) με υψος λιγο πανω απο το 1,80 με συντηριτκη γυμναστικη(μπαλιτσα 1-3 φορες την βδομαδα) χαλαρα τις θελει τις 2,500 την μερα

Sylvana
20-06-2006, 18:56
:eek1: :eek1: :eek1: :eek1: Ενας αντρας της ηλικιας μας(25-28) με υψος λιγο πανω απο το 1,80 με συντηριτκη γυμναστικη(μπαλιτσα 1-3 φορες την βδομαδα) χαλαρα τις θελει τις 2,500 την μερα

Μια γυναίκα της ηλικίας μου (22-23) με 1.70 και αρκετά δραστήρια κινητική ζωή πόσες θέλει;:eek1: :eek1: :eek1: :eek1:

Keyser_Soze
20-06-2006, 19:00
Δοκιμασε στις πρωτες σελιδες του τοπικ

Ο εποτε ειχε δωσει τοτε τον τυπο Χαρις μια αρκετα καλη προσεγγυση υπολογισμου θερμιδων

epote
20-06-2006, 19:27
1. ΠΟΣΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ??????????????????????????? 5*500 κάθε μέρα;;;;;;;;;;;

σου φαινονται πολλες? Εγω για να συντηρω το βαρος μου το χειμωνα που κανω προπονησεις με μεγαλες αποστασεις και βαρη τρωω 4000, that is 6 γευματα των 700 θερμιδων περιπου

Όταν κανω εγώ δίαιτα δεν τρωω παραπάνω από 800-1000 ημερησίως...

και το θεωρεις εξυπνο αυτο? την επομενη φορα αναρωτησου τι κανει στις ορμονες σου το να τρως 800 θερμιδες την ημερα. Αλλα το κοσμο κατι θα ξερει ε?

έχετε περίσσευμα μυικού λίπους για να κάψετε.

μυικο λιπος...καλο αυτο δεν το ειχα ξανακουσει

Exw paxynei kamia 5ara kila kai exw kanei ligo koilia... (oxi tpt tragiko, apla den eime pleon gramwmenos...)

Loipon... H erwtisi eine i eksis aplh...
exei kanena nohma na kanw px 200 koiliakous prwi 200 vradi, h na kanw 300 mia fora as poume??
episis oi apopsis diistante... kapoioi mou legan kane koiliakous KATHE mera xwris dialeima, alloi lene kane k kana dialeima pou kai pou... (k kala gia na "ksekourastoun" oi myes.

μπορεις να κανεις και 10.000 κοιλιακους και παλι δεν θα τους δεις. Οι κοιλιακοι ειναι θεμα σωματικου λιπους, για ενα καλογυμνασμενο αντρα οι κοιλιακοι αρχιζουν να αχνοφαινονται στο 13-14% φαινονται καλα στο 9-10% και εισαι τελειως κοματια στο κατω απο 7%.

για ενα αδυνατο/αγυμναστο οι αριθμοι κατεβαινουν λιγακι γιατι δεν υπαρχει μυικος ιστος να φανει απο κατω απο το δερμα, ας πουμε οτι ενας πολυ αδυνατος μπορει να ειναι στο 9% και παλι να μην βλεπει κοιλιακους.

Μια γυναίκα της ηλικίας μου (22-23) με 1.70 και αρκετά δραστήρια κινητική ζωή πόσες θέλει;

μην σκεφτεσαι με θερμιδες να σκεφτεσαι με βαση την ποιοτητα του φαγητου. 2000 θερμιδες απο πατατες τηγανητες θα σε χοντρυνουν, 3000 θερμιδες απο ψητο κρεας και λαχανικα κατα πασα πιθανοτητα θα σε αδυνατησουν.

αλλα για να απαντησω την ερωτηση σου μια γυναικα 22 χρονων που δεν εχει υπαρξει ποτε παχυσαρκη και ειναι γενικος δραστηρια βρισκεται καπου στις 2200-2600 για συντηρηση του σωματικου βαρους.

ο καλυτερος τροπος να βρεις το βασικο μεταβολισμο σου εινια να γραφεις σε ενα ημερολογιο τι τρως καθε μερα για δυο βδομαδες και να μετρησεις το βαρος σου την πρωτη και την τελευταια μερα. Αν αυξηθικε θες λιγοτερες, αν εμεινε το ιδιο αυτες, αν μειωθηκε περισοτερες.

δεδομενου οτι εσυ εχεις περασει ολη την εφηβικη ζωη σου τρωγωντας ενα τονο και μισο μαρουλι την ημερα πρεπει να αυξησεις σταδιακα τις θερμιδες σου μεχρι να ερθεις στα φυσιολογικα σου. Ενας καλος τροπος ειναι να μετρας την θερμοκρασια σου με θερμομετρο 2-3 φορες την ημερα (μια το πρωι, μια το βραδυ και μια το μεσημερι πχ) αν ειναι συνεχως κατω απο 36.5 και μονο λιγες φορες πανω απο 36.8 τρως υπερβολικα λιγο και το σωμα σου προσπαθει να ανταπεξελθει μειωνοντας την ενεργεια που ξοδευει.

regardless παιδια οσες ερωτησεις αθλητικου, fitness,αδυνατισματος, φουσκοματος κτλ κτλ εχετε μπορειτε να τις κανετε εδω

www.bodyandmind.gr και εγω και τα αλλα παιδια θα σας βοηθησουμε.

p.s οι κοιλιακοι αντιδρουν καλυτερα σε πολλες επαναληψεις γιατι ειναι μυς υποστηρικτικος, δηλαδη η δουλεια του ειναι να σε κραταει σταθερο οποτε ειναι φτιαγμενος απο μυικες ινες αργης συστολης

Sylvana
20-06-2006, 19:56
αλλα για να απαντησω την ερωτηση σου μια γυναικα 22 χρονων που δεν εχει υπαρξει ποτε παχυσαρκη και ειναι γενικος δραστηρια βρισκεται καπου στις 2200-2600 για συντηρηση του σωματικου βαρους.

Ενας καλος τροπος ειναι να μετρας την θερμοκρασια σου με θερμομετρο 2-3 φορες την ημερα (μια το πρωι, μια το βραδυ και μια το μεσημερι πχ) αν ειναι συνεχως κατω απο 36.5 και μονο λιγες φορες πανω απο 36.8 τρως υπερβολικα λιγο και το σωμα σου προσπαθει να ανταπεξελθει μειωνοντας την ενεργεια που ξοδευει.



1. Σ'ευχαριστούμε πολύ :clapping: :clapping: :clapping: :clapping: :clapping: :clapping: για την άμεση ανταποκριση. Δεν ξέρω γιατί, αλλά έτσι όπως τα λες... μου ακούγεσαι ειδικός...
2. Αυτό με το ημερολόγιο θα το επιχειρήσω... Να με δω να τρώω 2600θερμίδες τη μέρα...και τι στον κόσμο!!!!!!
3.Η θερμοκρασία είναι ενδεικτική;;;; Χμμμ... γι'αυτό έχω κρύα χέρια συνέχεια;;; (Υπήρξε ένας βλαξ που μου έλεγε ότι κρύα χέρια σημαίνει ζεστή καρδιά... ΝΤΟΙΝΓΚ)

lalaki_2
20-06-2006, 21:48
Και να σκεφτεις οτι ολα αυτα τα εμαθε χωρις να εχει σπουδασει ολες τις μαλακιες που λενε οτι εχουν σπουδασει εκεινοι οι μαλακες "ειδικοι" που σου λενε: να τρως μαρουλια ντοματες απειρες τερμα το κρεας!!!!